ماشین حساب های ورزشی
ماشین حساب پرس نیمکت
ماشین حساب پرس نیمکت به شما کمک می کند حداکثر یک تکرار خود را پیدا کنید.
ماشین حساب پرس سینه
مقدار را انتخاب کنید
فهرست مطالب
چرا از یک ماشین حساب حداکثر یک تکرار استفاده نمی کنید؟
حداکثر یک تکرار شما دقیق ترین معیار ما برای سنجش قدرت شماست. برای تعیین برنده در مسابقات بین المللی پاورلیفتینگ استفاده می شود.
برای تعیین وزن پرس نیمکت خود باید از ماشین حساب استفاده کنید. همچنین ناامن خواهد بود. برای روش مطمئن تر و مطمئن تر از ماشین حساب 1RM استفاده کنید. تأیید آن ساده است. به سادگی آن را یک بار بلند کنید
فرم پرس نیمکت
این پاراگراف توضیح خواهد داد که فرم مناسب چیست. مراقب باش! اگر پین های ایمنی را در ارتفاع صحیح قرار دهید کمک خواهد کرد. اگر وزنه خیلی سنگین باشد آن را می گیرند. اتصال دهنده ها باید روی بشکه قرار بگیرند تا صفحات را محکم کنند. از نکات زیر برای تمرین ایمن، موثر و مناسب استفاده کنید.
نحوه صحیح فشار دادن صاف روی نیمکت:
راه اندازی - روی یک نیمکت دراز بکشید تا چشمان شما در یک راستا با میله قرار گیرند. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و سپس شانه های خود را به هم فشار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
میله را بگیرید - دست های خود را روی آنها قرار دهید، مطمئن شوید که بیشتر از شانه های شما هستند. علامت حلقه باید روی انگشت کوچک شما قرار گیرد. میله را با مچ های صاف و محکم در دست نگه دارید. نوار باید از وسط شکسته شود.
Unrack - یک دم عمیق بکشید و میله را با صاف کردن هر دو دست خود بلند کنید. میله باید روی شانه های شما حرکت کند، در حالی که آرنج های شما قفل شده است.
میله را پایین بیاورید - هالتر را پایین بیاورید تا به وسط سینه شما برسد در حالی که آرنج های خود را در 75 درجه با بالاتنه خود قرار دهید. ساعد خود را افقی نگه دارید. نفس شما باید در پایین نگه داشته شود.
فشار دهید - فشار دهید تا میله را از زیر شانه ها تا وسط سینه بالا ببرید. پشت خود را روی نیمکت نگه دارید. آرنج خود را در بالا یا نزدیک آن قفل کنید. نفس کشیدن.
پس از انجام تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده، با خیال راحت وزنه را مرتب کنید. آخرین تکرار سخت ترین است. وزنه را به سمت سینه خود فشار دهید تا آرنج قفل شود. اکنون میله را به صورت افقی به سمت قفسه حرکت دهید، در حالی که چشمان خود را به نگهدارنده دمبل نگاه دارید. با رسیدن به قفسه، آرنج خود را خم کنید تا میله در قسمت قائم پایین بیاید.
پرس نیمکت شیب دار
پرس نیمکت شیب دار حرکتی است که می توان از آن برای آمادگی برای ورزش های مختلف از جمله پاورلیفتینگ، وزنه برداری قوی و حتی وزنه برداری المپیک استفاده کرد. پرس های شیب دار هدف اصلی تقویت قسمت بالایی عضله سینه ای هستند. ماهیچه های سینه ای ماژور از یک سر سینه ای تشکیل شده است که از سینه تحتانی و فوقانی تشکیل شده است. پرس روی نیمکت شیب دار باعث تحریک ناحیه فوقانی می شود.
هنگامی که نیمکت در شیب (15-30 درجه) قرار می گیرد، امکان فعال سازی بیشتر شانه را فراهم می کند. شیب نیمکت همچنین باعث می شود تا فشار کمتری به روتاتور کاف وارد شود، که می تواند در هنگام فشار دادن روی سطح صاف باعث آسیب شود.
با این حال، برخی از معایب برای پرس سینه شیب دار وجود دارد. پرس صاف کل گروه های ماهیچه سینه را ایجاد می کند، در حالی که پرس شیب فقط قسمت بالایی را می سازد. همچنین می تواند عضله دلتوئید شانه را فعال کند و در نتیجه درد شدید عضلانی ایجاد کند. درد در این ناحیه می تواند برای فعالیت های روزمره بسیار ناراحت کننده باشد.
روش و فرم برای پرس شیب مناسب
در 15 تا 30 درجه، نیمکتی را طوری تنظیم کنید که شیب داشته باشد.
باسن، قسمت بالایی پشت و پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
هالتر را بگیرید و در دستان خود بگیرید.
می توانید میله را از بالای سینه خود بردارید و آن را روی شانه های خود ثابت کنید.
سپس هالتر را تا سینه بالا بکشید. مطمئن شوید که قفسه سینه شما در جلو گرد نباشد.
برای بلند کردن وزنه، آرنج خود را دراز کنید.
نفس بکشید و سپس کنار بگذارید. این روند را تا زمانی که راضی هستید تکرار کنید.
پرس نیمکت را رد کنید
برای بهبود قدرت بالاتنه و توده عضلانی خود، باید با پرس نیمکت ریزش آشنا باشید. به نظر می رسد پرس نیمکت تخت محبوب ترین ورزش سینه باشد. این در واقع می تواند پرکاربردترین ورزش در باشگاه های بدنسازی در سراسر جهان باشد. این بهترین تمرین نیست. اگر هنوز آن را امتحان نکرده اید، به خواندن ادامه دهید و آن را امتحان کنید!
چرا باید رد کنی؟ شما یک سوال عالی دارید. اما پاسخ به همان اندازه خوب است. این تمرین توسط بسیاری از متخصصان بدنسازی و تناسب اندام توصیه شده است اگر می خواهید ماهیچه های سینه ای خود را توسعه دهید. افول بیشتر بر روی سینه تاکید می کند تا روی نیمکت صاف یا شیب دار. بسیاری از قهرمانان بدنساز به دلیل مشکلات شانه ناشی از نیمکت صاف، به جای نیمکت تخت، پرس های افت را انتخاب می کنند. توصیه آنها این است: خودتان آن را امتحان کنید تا تمام مزایای عالی را کشف کنید.
اگر پرس روی نیمکت را رد می کنید، به خاطر داشته باشید که مراقب ایمنی خود باشید، به خصوص اگر برای هر اتفاق ناخوشایندی دست به سمت او بلند کنید. همچنین، در جایی که انگشت شست با انگشتان پیچیده شده است، از استفاده از «غلط برای هر رویداد ناگوار» استفاده نکنید. این می تواند منجر به آسیب جدی در صورت افتادن میله شود. برای نگه داشتن میله باید از یک دستگیره معمولی استفاده کنید.
دستورالعمل های پرس نیمکت را کاهش دهید
شما باید روی یک نیمکت دراز بکشید. پاهای خود را زیر پد قرار دهید. می توانید تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید تا آنها را به این نیمکت ببرید.
یک نفس عمیق بکشید و اجازه دهید نقطه‌نظرتان شما را در مسیر بلند کردن راهنمایی کند.
اجازه دهید وزنه ثابت شود و اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی پشت شما پس از بلند شدن محکم باقی می ماند.
به آرامی نفس بکشید و اجازه دهید میله به آرامی پایین بیاید.
هالتر را در یک خط مستقیم زیر جناغ (استخوان سینه) پایین نگه دارید و قفسه سینه را لمس کنید.
روی نیمکت فشار دهید تا میله را مستقیماً بالا بیاورید و آرنج خود را دراز کنید.
عمیق نفس بکشید و دنباله را تا کامل شدن ادامه دهید.
رکورد جهانی پرس نیمکت
"چند نفر را می توانید نیمکت نشین کنید؟" این اولین سوالی است که مردم هنگام ملاقات با پاورلیفترها از آنها می پرسند. چیزی عجیب و حتی عرفانی در مورد نیمکت وجود دارد.
آمادگی جسمانی همیشه شامل تمرینات قفسه سینه بوده است. در زمان روم یونان، به سربازان تمرینات فشاری و همچنین سایر تمرینات وزنی آموزش داده می شد. جورج هاکنشمیت اولین کسی بود که 164 کیلوگرم (362 پوند) را بلند کرد. این تمرین یک قرن بعد به نیمکت پرس تبدیل شد. همانطور که ورزش پاورلیفتینگ در طول زمان توسعه یافت، کارشناسان تکنیک های تمرینی پیشرفته و لباس های کمکی را توسعه دادند. به همین دلیل است که بین پرس نیمکت های خام و مجهز فاصله وجود دارد.
پرس های نیمکت مجهز در یک پیراهن ساخته شده از پارچه بسیار قوی انجام می شود. انرژی ارتجاعی این پیراهن به بالابرها کمک می کند تا بازوهای خود را از پایین بالاتر ببرند. این یک ابزار عالی است که می تواند به پاورلیفترها کمک کند تا تا 30٪ نتایج بهتری کسب کنند.
قدرتمندترین رکوردهای پاورلیفتینگ جهان در زیر موجود است. داده های ساعت پاورلیفتینگ برای ایجاد لیست استفاده می شود. این شامل بهترین نتایج در زنان، باز، آزمایش شده با دارو، و کارشناسی ارشد +، 50-59 و بالاتر است.
بزرگترین پرس های نیمکتی خام:
رکورد جهانی مردان (باز)
335 کیلوگرم (738.5 پوند) کریل ساریچف / فوق سنگین وزن / روسیه / WRPF
رکوردهای جهانی مردان (تست مواد مخدر)
322.5 کیلوگرم (710 پوند) جیمز هندرسون / فوق سنگین وزن / ایالات متحده آمریکا / USPF
رکورد جهانی زنان در 207.5 کیلوگرم (457 پوند) آوریل ماتیس/کلاس 198+ پوند/آمریکا/SPF
Masters 50-59 - 263.5 کیلوگرم (580 پوند) ریچارد لاکلین/کلاس 308 پوند/ایالات متحده آمریکا/WNPF
مسترهای 60+ - 210 کیلوگرم (462 پوند) والتر کوردا/کلاس 308 پوند/آلمان/WPF
اگر من پرس نیمکت کنم وزنم چقدر باید باشد؟
یک مبتدی باید بتواند نیمی از وزن بدن خود را پرس سینه بزند. بالابرهای متوسط می توانند وزن بدن خود را روی نیمکت بنشینند. در سطح نخبگان، دو برابر وزن است.
روابط عمومی برای وزنه برداری به چه معناست؟
روابط عمومی یک سابقه شخصی است. این زمانی است که یک بار وزنه ای را که قبلا بلند نکرده اید، بلند می کنید.
آیا پرس های نیمکتی روی عضله دوسر کار می کنند؟
آره. اگر پرس سینه خود را به درستی انجام دهید، بهبود قابل توجهی در ناحیه تناسلی خود خواهید دید.
نویسنده مقاله
Parmis Kazemi
پارمیس یک تولید کننده محتوا است که علاقه زیادی به نوشتن و خلق چیزهای جدید دارد. او همچنین علاقه زیادی به فناوری دارد و از یادگیری چیزهای جدید لذت می برد.
ماشین حساب پرس نیمکت فارسی
منتشر شده: Tue Mar 29 2022
در گروه ماشین حساب های ورزشی
ماشین حساب پرس نیمکت را به وب سایت خود اضافه کنید