Bänkpresskalkylator
Välj värde
Innehållsförteckning
Varför inte använda en en-reps maxräknare?
Ditt maximala en-rep är vårt mest exakta mått på din styrka. Den används för att avgöra vinnaren vid internationella styrkelyfttävlingar.
För att bestämma vikten på din bänkpress måste du använda en miniräknare. Det skulle också vara osäkert. Använd en 1RM-kalkylator för en säkrare och mer pålitlig metod. Det är enkelt att verifiera; bara lyft den en gång.
Bänkpress form
Detta stycke kommer att förklara vad en korrekt form är. Var försiktig! Det skulle hjälpa om du placerade säkerhetsnålarna på rätt höjd. Om vikten är för tung kommer de att fånga den. Kontakterna ska placeras på cylindern för att säkra plattorna. Använd följande tips för att träna säkert, effektivt och korrekt.
Hur man korrekt pressar platt på en bänk:
Uppställning – Lägg dig på en bänk så att dina ögon är i linje med stången. Lyft bröstet och tryck sedan ihop axlarna. Placera fötterna platt på golvet.
Ta tag i stången - Placera händerna på dem och se till att de är mer än dina axlar. Ringmärkena ska sitta på ditt lillfinger. Håll stången i handen med raka handleder och ett stadigt grepp. Stången ska brytas i mitten.
Unrack - Ta ett djupt andetag och lyft stången genom att räta ut båda armarna. Stången ska flyttas över dina axlar, med armbågarna låsta.
Sänk stången - sänk skivstången tills den når mitt på bröstet samtidigt som du håller armbågarna i linje med bålen i 75 grader. Håll underarmarna horisontella. Andan bör hållas i botten.
Tryck - Tryck för att höja stången från under axlarna till mitten av bröstet. Håll ryggen på bänken. Lås dina armbågar vid eller nära toppen. Andas.
När du har gjort det antal repetitioner som du planerat, kan du lägga vikten på ett säkert sätt. Det sista repet är det svåraste. Pressa vikten mot bröstet tills armbågarna låser sig. Flytta nu stången horisontellt mot ställningen, med ögonen på hantelhållarna. När du når ställningen, böj armbågarna så att stången sänks i stolparna.
Lutande bänkpress
Den lutande bänkpressen är en rörelse som kan användas för att förbereda sig för olika sporter, inklusive styrkelyft, starkmanslyft och till och med olympisk tyngdlyftning. Lutningspressar har huvudsyftet att stärka den övre delen av bröstmuskeln. Pectoralis majormusklerna består av ett brösthuvud, som är sammansatt av den nedre och övre pectoralis. Lutande bänkpress stimulerar de övre bänkarna.
Det möjliggör mer axelaktivering när bänken placeras i lutning (15-30 grader). Bänklutningen tillåter också mindre påfrestning på rotatorkuffen, vilket kan orsaka skada när du trycker ner på en plan yta.
Det finns dock några nackdelar med lutande bröstpressning. Plattpressning skapar hela bröstmuskelgrupper, medan lutningspressning bara bygger upp den övre delen. Det kan också aktivera axlarnas deltoidmuskel, vilket resulterar i svår muskelsmärta. Smärtan i detta område kan vara mycket obehagligt för vardagliga aktiviteter.
Metod och form för korrekt lutningspress
Vid 15-30°, ställ in en bänk så att den lutar.
Placera dina höfter, övre delen av ryggen och fötterna på bänken.
Ta skivstången och håll den i dina händer.
Du kan ta bort stången från den övre delen av bröstet och fästa den på dina axlar.
Dra sedan skivstången upp till bröstet. Se till att din bröstkorg inte är rundad framtill.
För att lyfta vikten, sträck ut armbågarna.
Andas och ställ sedan åt sidan. Upprepa processen tills du är nöjd.
Avböja bänkpress
För att förbättra styrkan och muskelmassan i din övre bål bör du vara bekant med bänkpressen. Platta bänkpress verkar vara den mest populära bröstövningen. Detta kan faktiskt vara den mest använda träningen på gym över hela världen. Det är inte den bästa träningen. Om du inte har testat det än, fortsätt läsa och prova!
Varför ska du tacka nej? Du har en bra fråga. Men svaret är lika bra. Denna övning har rekommenderats av många kroppsbyggare och fitnessproffs om du vill utveckla dina bröstmuskler. Nedgångar lägger mer vikt vid bröstet än på en platt eller lutande bänk. Många kroppsbyggarmästare väljer att göra nedgångspressar istället för platt bänk på grund av axelproblem som orsakas av en platt bänk. Detta är deras råd: Prova själv för att upptäcka alla de stora fördelarna.
Om du tackar nej till bänkpress, kom ihåg att ta hand om din säkerhet, speciellt om du lyfter hEnsureEnsurehand till honom för eventuella olyckliga händelser du. Undvik också att använda ett "falskt för alla olyckliga händelser grepp" där tummen lindas med fingrar. Detta kan leda till allvarliga skador om stången tappas. Du måste använda ett vanligt grepp för att hålla stången.
Minska instruktionerna för bänkpress
Du kommer att behöva ligga platt på en sjunkande bänk. Placera fötterna under dynan. Du kan nypa ihop skulderbladen för att köra in dem i denna bänk.
Ta ett djupt andetag och låt din spotter guida dig genom lyftet.
Låt vikten lägga sig och se till att din övre rygg förblir stark efter att du har lyft.
Andas långsamt och låt stången sakta ner.
Håll skivstången nere i en rak linje under bröstbenet (bröstbenet) och rör vid bröstet.
Tryck ner på bänken för att höja stången rakt upp och sträcka ut armbågarna.
Andas djupt och fortsätt sekvensen tills den är klar.
Världsrekord bänkpress
"Hur många kan du bänka?" Det här är den första frågan som folk ställer styrkelyftare när de träffar dem. Det är något konstigt, till och med mystiskt, med bänken.
Fysisk kondition har alltid inkluderat bröstövningar. På grekisk romersk tid fick soldater lära sig armhävningar och andra viktade övningar. George Hackenschmidt var den första personen som lyfte 164 kg (362 lbs). Övningen förvandlades till bänkpress ett sekel senare. I takt med att styrkelyftssporten utvecklades över tid, utvecklade experter mer avancerade träningstekniker och hjälpkläder. Det är på grund av detta som det finns en klyfta mellan rå' bänkpress och _utrustad.
Utrustade bänkpressar görs i en skjorta av mycket starkt tyg. Den här tröjans elastiska energi hjälper lyftare att lyfta sina armar högre från botten. Det är ett utmärkt verktyg som kan hjälpa styrkelyftare att uppnå bättre resultat med upp till 30 %.
Världens mest kraftfulla kraftlyftsrekord finns nedan. Powerlifting Watch-data används för att skapa listan. Den innehåller bästa resultat för kvinnor, öppna, drogtestade och masters+, 50-59 och uppåt.
De största råa bänkpressarna:
Världsrekord för herrar (öppet)
335 kg (738,5 pund) Kirill Sarychev/Super Heavyweight/Ryssland/WRPF
Världsrekord för män (drogtestad)
322,5 kg (710 pund) James Henderson/Super Heavyweight/USA/USPF
Världsrekord för kvinnor på 207,5 kg (457 pund) April Mathis/198+ pund klass/USA/SPF
Masters 50-59 - 263,5 kg (580 pund) Richard Lucklin/308 pund klass/USA/WNPF
Masters 60+ - 210 kg (462 pund) Walter Kurda/308 pund klass/Tyskland/WPF
Hur mycket ska min vikt väga om jag bänkpressar?
En nybörjare ska kunna bänkpress halva vikten av sin kropp. Mellanlyftare kan sitta på sitt knäböj med sin kroppsvikt. På elitnivå är det dubbelt så mycket vikt.
Vad betyder PR för styrketräning?
PR är ett personligt rekord. Det är när du lyfter en repetition av en vikt du aldrig har lyft förut.
Fungerar bänkpress på biceps?
Ja. Om du gör din bänkpress korrekt kommer du att se en avsevärd förbättring av dina kroppar.
Artikelförfattare
Parmis Kazemi
Parmis är en innehållsskapare som har en passion för att skriva och skapa nya saker. Hon är också mycket intresserad av teknik och tycker om att lära sig nya saker.
Bänkpress Miniräknare Svenska
Publicerad: Tue Mar 29 2022
I kategori Sporträknare
Lägg till Bänkpress Miniräknare på din egen webbplats