Bench Press Calculator

Ang iyong one-rep maximum ay ang aming pinakatumpak na sukatan ng iyong lakas. Ito ay ginagamit upang matukoy ang nagwagi sa mga internasyonal na paligsahan sa pag-angat ng kapangyarihan.

Upang matukoy ang bigat ng iyong bench press, kakailanganin mong gumamit ng calculator. Hindi rin ito ligtas. Gumamit ng 1RM calculator para sa mas ligtas at mas maaasahang paraan. Ito ay simple upang i-verify; iangat lang ito ng isang beses.

Ipapaliwanag ng talatang ito kung ano ang wastong anyo. Manatiling ligtas! Makakatulong kung inilagay mo ang mga safety pin sa tamang taas. Kung masyadong mabigat ang bigat, sasaluhin nila ito. Ang mga konektor ay dapat ilagay sa bariles upang ma-secure ang mga plato. Gamitin ang mga sumusunod na tip upang magsanay nang ligtas, mabisa, at maayos.

Paano maayos na pindutin ang flat sa isang bangko:

Pagkatapos mong gawin ang bilang ng mga reps na iyong pinlano, ligtas na i-rack ang timbang. Ang huling rep ay ang pinakamahirap. Pindutin ang bigat patungo sa iyong dibdib hanggang sa ma-lock ang iyong mga siko. Ngayon, ilipat ang bar nang pahalang patungo sa rack, habang ang iyong mga mata ay nasa mga dumbbell holder. Habang naabot mo ang rack, ibaluktot ang iyong mga siko upang ang bar ay ibababa sa mga uprights.

Ang incline bench press ay isang kilusan na maaaring gamitin upang maghanda para sa iba't ibang sports, kabilang ang powerlifting, strongman lifting, at maging ang Olympic weightlifting. Ang mga pagpindot sa sandal ay may pangunahing layunin na palakasin ang itaas na bahagi ng kalamnan ng pektoral. Ang mga pangunahing kalamnan ng pectoralis ay binubuo ng isang pectoral head, na binubuo ng mas mababang at itaas na pectoralis. Ang pagpindot sa bench na may sandal ay nagpapasigla sa itaas na mga pecs.

Ito ay nagbibigay-daan sa higit pang pag-activate ng balikat kapag ang bangko ay inilagay sa isang incline (15-30 degrees). Ang bench incline ay nagbibigay-daan din para sa mas kaunting stress sa Rotator Cuff, na maaaring magdulot ng pinsala kapag pinindot pababa sa isang patag na ibabaw.

Gayunpaman, may ilang mga disadvantages sa incline chest pressing. Ang flat pressing ay lumilikha ng buong pectoral muscle group, habang ang incline pressing ay bumubuo lamang sa itaas na bahagi. Maaari din nitong i-activate ang deltoid na kalamnan ng mga balikat, na nagreresulta sa matinding pananakit ng kalamnan. Ang sakit sa lugar na ito ay maaaring maging lubhang hindi komportable para sa pang-araw-araw na gawain.

Paraan at anyo para sa tamang incline press

Upang mapabuti ang lakas ng iyong itaas na katawan at mass ng kalamnan, dapat ay pamilyar ka sa pagpindot sa pagbaba ng mga bangko. Ang mga flat bench press ay tila ang pinakasikat na ehersisyo sa dibdib. Maaaring ito talaga ang pinakamalawak na ginagamit na ehersisyo sa mga gym sa buong mundo. Hindi ito ang pinakamahusay na ehersisyo. Kung hindi mo pa nasusubukan, ipagpatuloy ang pagbabasa at subukan ito!

Bakit kailangan mong tanggihan? Mayroon kang magandang tanong. Ngunit ang sagot ay pare-parehong mabuti. Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda ng maraming mga propesyonal sa bodybuilding at fitness kung nais mong bumuo ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Ang mga pagtanggi ay nagbibigay ng higit na diin sa dibdib kaysa sa isang patag o hilig na bangko. Pinipili ng maraming bodybuilder champs na gawin ang mga decline press sa halip na flat bench dahil sa mga problema sa balikat na dulot ng flat bench. Ito ang kanilang payo: Subukan ito para sa iyong sarili upang matuklasan ang lahat ng magagandang benepisyo.

Kung tatanggihan mo ang pagpindot ng bench, tandaan na pangalagaan ang iyong kaligtasan, lalo na kung itinaas mo ang hEnsureEnsurehand sa kanya para sa anumang hindi magandang pangyayari sa iyo. Gayundin, iwasang gumamit ng "false for any unfortunate events grip" kung saan ang hinlalaki ay nababalot ng mga daliri. Ito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala kung ang bar ay ibinagsak. Dapat kang gumamit ng regular na grip para hawakan ang bar.

Bawasan ang mga tagubilin sa bench press

"Ilan ang kaya mong bench?" Ito ang unang tanong na itinatanong ng mga tao sa mga powerlifter kapag nakilala nila sila. May kakaiba, kahit mystical, tungkol sa bench.

Ang pisikal na conditioning ay palaging kasama ang mga ehersisyo sa dibdib. Noong panahon ng Graeco Roman, ang mga sundalo ay tinuruan ng mga push-up pati na rin ang iba pang weighted exercises. Si George Hackenschmidt ang unang tao na nakaangat ng 164 kg (362lbs). Ang ehersisyo ay binago sa bench press makalipas ang isang siglo. Habang umuunlad ang sport ng powerlifting sa paglipas ng panahon, ang mga eksperto ay bumuo ng mas advanced na mga diskarte sa pagsasanay at pantulong na pananamit. Ito ay dahil dito na mayroong isang divide sa pagitan ng raw' benches press at _equipped.

Ang mga kagamitang bench press ay ginagawa sa isang kamiseta na gawa sa napakalakas na tela. Ang nababanat na enerhiya ng shirt na ito ay tumutulong sa mga lifter na itaas ang kanilang mga braso nang mas mataas mula sa ibaba. Ito ay isang mahusay na tool na makakatulong sa mga powerlifter na makamit ang mas mahusay na mga resulta nang hanggang 30%.

Ang pinakamalakas na powerlifting record sa mundo ay available sa ibaba. Ginagamit ang data ng Powerlifting Watch para gawin ang listahan. Naglalaman ito ng pinakamahusay na mga resulta sa babae, bukas, nasubok sa droga, at masters+, 50-59 pataas.

Ang pinakamalaking raw bench press:

335 kg (738.5 pounds) Kirill Sarychev/Super Heavyweight/Russia/WRPF

322.5kg (710 pounds) James Henderson/Super Heavyweight/USA/USPF

Ang isang baguhan ay dapat na makapag-bench press sa kalahati ng bigat ng kanilang katawan. Maaaring i-bench squat ng mga intermediate lifter ang kanilang bodyweight. Sa elite level, doble ang bigat nito.

Ang PR ay isang personal na rekord. Ito ay kapag nagbubuhat ka ng isang pag-uulit ng isang bigat na hindi mo pa naaangat noon.

Oo. Kung gagawin mo nang tama ang iyong bench press, makikita mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong pec.