Kalkulator Sukan
Kalkulator Penekan Bangku
Kalkulator penekan bangku akan membantu anda mencari maksimum satu ulangan anda.
Kalkulator Bench Press
Pilih nilai
Isi kandungan
Mengapa tidak menggunakan kalkulator maksimum satu ulangan?
Maksimum satu ulangan anda ialah ukuran kekuatan anda yang paling tepat. Ia digunakan untuk menentukan pemenang dalam pertandingan angkat kuasa antarabangsa.
Untuk menentukan berat penekan bangku anda, anda perlu menggunakan kalkulator. Ia juga akan menjadi tidak selamat. Gunakan kalkulator 1RM untuk kaedah yang lebih selamat dan boleh dipercayai. Ia mudah untuk mengesahkan; cukup angkat sekali.
Borang akhbar bangku
Perenggan ini akan menerangkan apa itu bentuk yang betul. Jaga-jaga! Ia akan membantu jika anda meletakkan pin keselamatan pada ketinggian yang betul. Jika berat terlalu berat, mereka akan menangkapnya. Penyambung hendaklah diletakkan pada tong untuk mengunci plat. Gunakan petua berikut untuk berlatih dengan selamat, berkesan dan betul.
Cara menekan rata di atas bangku dengan betul:
Persediaan - Baring di atas bangku supaya mata anda sejajar dengan palang. Angkat dada anda, dan kemudian picit bahu anda bersama-sama. Letakkan kaki anda rata di atas lantai.
Rebut palang - Letakkan tangan anda pada mereka, pastikan ia lebih daripada bahu anda. Tanda cincin hendaklah terletak pada jari kelingking anda. Simpan palang di tangan anda dengan pergelangan tangan lurus dan cengkaman yang kukuh. Bar harus dipecahkan di tengah.
Buka rak - Tarik nafas dalam-dalam dan angkat palang dengan meluruskan kedua-dua tangan anda. Bar harus dialihkan ke atas bahu anda, dengan siku anda dikunci.
Turunkan bar - turunkan barbel sehingga mencapai bahagian tengah dada sambil memastikan siku anda sejajar dengan batang tubuh anda pada 75 darjah. Pastikan lengan bawah anda mendatar. Nafas anda harus dipegang di bahagian bawah.
Tekan - Tekan untuk menaikkan palang dari bawah bahu anda ke bahagian tengah dada anda. Simpan punggung anda di bangku simpanan. Kunci siku anda pada atau berhampiran bahagian atas. Bernafas.
Selepas anda melakukan bilangan ulangan yang anda rancang, letakkan berat dengan selamat. Wakil terakhir adalah yang paling sukar. Tekan berat ke arah dada anda sehingga siku anda terkunci. Sekarang gerakkan bar secara mendatar ke arah rak, dengan mata anda pada pemegang dumbbell. Apabila anda mencapai rak, bengkokkan siku anda supaya palang diturunkan di bahagian tegak.
Tekan bangku condong
Tekan bangku condong ialah pergerakan yang boleh digunakan untuk menyediakan pelbagai sukan, termasuk angkat kuasa, angkat orang kuat, dan juga angkat berat Olimpik. Tekanan condong mempunyai tujuan utama untuk menguatkan bahagian atas otot dada. Otot-otot utama pectoralis terdiri daripada kepala pectoral, yang terdiri daripada pectoralis bawah dan atas. Penekanan bangku condong merangsang pec atas.
Ia membolehkan lebih banyak pengaktifan bahu apabila bangku diletakkan pada kecondongan (15-30 darjah). Kecondongan bangku juga membolehkan kurang tekanan pada Rotator Cuff, yang boleh menyebabkan kecederaan apabila menekan ke bawah pada permukaan rata.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan untuk menekan dada condong. Tekanan rata menghasilkan keseluruhan kumpulan otot dada, manakala tekanan condong hanya membina bahagian atas. Ia juga boleh mengaktifkan otot deltoid bahu, mengakibatkan sakit otot yang teruk. Kesakitan di kawasan ini boleh menjadi sangat tidak selesa untuk aktiviti harian.
Kaedah dan bentuk untuk penekan condong yang betul
Pada 15-30°, tetapkan bangku untuk condong.
Letakkan pinggul, belakang atas dan kaki anda di atas bangku simpanan.
Ambil barbel dan pegang di tangan anda.
Anda boleh mengeluarkan palang dari bahagian atas dada anda dan memasangkannya pada bahu anda.
Kemudian, tarik barbel sehingga ke dada. Pastikan dada anda tidak membulat di hadapan.
Untuk mengangkat berat, panjangkan siku anda.
Bernafas, dan kemudian ketepikan. Ulangi proses sehingga anda berpuas hati.
Tolak penekan bangku
Untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan jisim otot anda, anda harus biasa dengan penekan bangku penurunan. Penekan bangku rata nampaknya merupakan senaman dada yang paling popular. Ini sebenarnya boleh menjadi senaman yang paling banyak digunakan di gim di seluruh dunia. Ia bukan senaman yang terbaik. Jika anda belum mencubanya, teruskan membaca dan mencubanya!
Mengapa anda perlu menolak? Anda mempunyai soalan yang hebat. Tetapi jawapannya sama baiknya. Latihan ini telah disyorkan oleh ramai profesional bina badan dan kecergasan jika anda ingin mengembangkan otot pektoral anda. Penolakan memberi lebih penekanan pada dada daripada pada bangku yang rata atau condong. Ramai juara bina badan memilih untuk melakukan penurunan tekanan berbanding bangku rata kerana masalah bahu yang disebabkan oleh bangku rata. Ini adalah nasihat mereka: Cubalah sendiri untuk menemui semua faedah hebat.
Jika anda menolak menekan bangku, ingatlah untuk menjaga keselamatan anda, terutamanya jika anda mengangkat hEnsureEnsurehand kepadanya untuk sebarang kejadian yang tidak diingini kepada anda. Juga, elakkan menggunakan "palsu untuk sebarang pegangan peristiwa malang" di mana ibu jari dibalut dengan jari. Ini boleh mengakibatkan kecederaan serius jika palang dijatuhkan. Anda mesti menggunakan cengkaman biasa untuk memegang palang.
Kurangkan arahan penekan bangku
Anda perlu berbaring di atas bangku yang menurun. Letakkan kaki anda di bawah pad. Anda boleh mencubit bilah bahu anda bersama-sama untuk memacunya ke bangku ini.
Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan pengesan anda membimbing anda melalui lepas landas.
Benarkan berat badan mengendap, dan pastikan bahagian atas belakang anda kekal kuat selepas diangkat.
Bernafas perlahan-lahan dan biarkan palang turun perlahan-lahan.
Pastikan barbell turun dalam garis lurus di bawah sternum (tulang dada) anda dan sentuh dada.
Tekan ke bawah pada bangku untuk menaikkan palang lurus ke atas dan panjangkan siku anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan teruskan urutan sehingga ia selesai.
Akhbar bangku rekod dunia
"Berapa ramai yang awak boleh bangku?" Ini adalah soalan pertama yang ditanya oleh orang ramai apabila mereka bertemu dengan mereka. Ada sesuatu yang pelik, malah mistik, tentang bangku itu.
Pelaziman fizikal sentiasa termasuk senaman dada. Pada zaman Graeco Roman, askar telah diajar tekan tubi serta latihan berwajaran lain. George Hackenschmidt ialah orang pertama yang mengangkat 164 kg (362lbs). Latihan itu diubah menjadi akhbar bangku seabad kemudian. Apabila sukan angkat kuasa berkembang dari semasa ke semasa, pakar membangunkan teknik latihan yang lebih maju dan pakaian bantuan. Disebabkan ini terdapat jurang pemisah antara mesin press bangku mentah dan _dilengkapi.
Penekan bangku yang dilengkapi dibuat dalam baju yang diperbuat daripada fabrik yang sangat kuat. Tenaga anjal baju ini membantu pengangkat mengangkat tangan mereka lebih tinggi dari bawah. Ia adalah alat yang hebat yang boleh membantu pengangkat kuasa mencapai hasil yang lebih baik sehingga 30%.
Rekod powerlifting paling berkuasa di dunia tersedia di bawah. Data Powerlifting Watch digunakan untuk membuat senarai. Ia mengandungi hasil terbaik dalam wanita, terbuka, diuji dadah, dan master+, 50-59 dan ke atas.
Mesin penekan bangku mentah terbesar:
Rekod dunia lelaki (Terbuka)
335 kg (738.5 paun) Kirill Sarychev/Super Heavyweight/Rusia/WRPF
Rekod dunia lelaki (Diuji dadah)
322.5kg (710 paun) James Henderson/Super Heavyweight/USA/USPF
Rekod Dunia Wanita pada 207.5kg (457 Pounds) April Mathis/198+ Pounds kelas/AS/SPF
Sarjana 50-59 - 263.5 kg (580 paun) Richard Lucklin/308 paun kelas/AS/WNPF
Sarjana 60+ - 210 kg (462 paun) Walter Kurda/308 paun kelas/Jerman/WPF
Berapakah berat badan saya jika saya menekan bangku?
Seorang pemula sepatutnya boleh menekan bangku separuh daripada berat badan mereka. Pengangkat pertengahan boleh mencangkung bangku berat badan mereka. Di peringkat elit, beratnya dua kali ganda.
Apakah maksud PR untuk angkat berat?
PR adalah rekod peribadi. Ini adalah apabila anda mengangkat satu ulangan berat yang tidak pernah anda angkat sebelum ini.
Adakah penekan bangku berfungsi pada bisep?
ya. Jika anda melakukan penekan bangku dengan betul, anda akan melihat peningkatan yang ketara dalam pek anda.
Pengarang artikel
Parmis Kazemi
Parmis adalah pencipta kandungan yang mempunyai minat untuk menulis dan mencipta perkara baru. Dia juga sangat berminat dengan teknologi dan suka belajar perkara baru.
Kalkulator Penekan Bangku Bahasa Melayu
Diterbitkan: Tue Mar 29 2022
Dalam kategori Kalkulator sukan
Tambahkan Kalkulator Penekan Bangku ke laman web anda sendiri