Kalkulator Olahraga
Kalkulator Bench Press
Kalkulator bench press akan membantu Anda menemukan maksimum satu repetisi Anda.
Kalkulator Pers Bangku
Pilih nilai
Daftar Isi
Mengapa tidak menggunakan kalkulator maksimum satu repetisi?
Maksimum satu repetisi Anda adalah ukuran kekuatan Anda yang paling akurat. Ini digunakan untuk menentukan pemenang di kontes powerlifting internasional.
Untuk menentukan berat bench press Anda, Anda perlu menggunakan kalkulator. Itu juga tidak akan aman. Gunakan kalkulator 1RM untuk metode yang lebih aman dan andal. Sangat mudah untuk memverifikasi; cukup angkat sekali.
Formulir bench press
Paragraf ini akan menjelaskan apa itu bentuk yang tepat. Berhati-hatilah! Akan membantu jika Anda menempatkan peniti pada ketinggian yang benar. Jika bebannya terlalu berat, mereka akan menangkapnya. Konektor harus ditempatkan pada laras untuk mengamankan pelat. Gunakan tips berikut untuk berlatih dengan aman, efektif, dan benar.
Cara menekan rata di bangku dengan benar:
Pengaturan - Berbaringlah di bangku sehingga mata Anda sejajar dengan palang. Angkat dada Anda, lalu rapatkan bahu Anda. Letakkan kaki Anda rata di lantai.
Grab The bar - Letakkan tangan Anda di atasnya, pastikan itu lebih dari bahu Anda. Tanda cincin harus terletak di jari kelingking Anda. Pertahankan palang di tangan Anda dengan pergelangan tangan lurus dan pegangan yang kuat. Bilah harus dipatahkan di tengah.
Buka rak - Ambil napas dalam-dalam dan angkat palang dengan meluruskan kedua lengan Anda. Bilah harus dipindahkan ke atas bahu Anda, dengan siku terkunci.
Turunkan palang - turunkan barbel hingga mencapai bagian tengah dada sambil menjaga siku tetap sejajar dengan tubuh pada 75 derajat. Jaga agar lengan Anda tetap horizontal. Napas Anda harus ditahan di bagian bawah.
Tekan - Tekan untuk menaikkan palang dari bawah bahu ke tengah dada. Jaga punggung Anda di bangku. Kunci siku Anda di atau di dekat bagian atas. Bernapas.
Setelah Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang Anda rencanakan, angkat beban dengan aman. Repetisi terakhir adalah yang tersulit. Tekan beban ke arah dada sampai siku terkunci. Sekarang gerakkan palang secara horizontal ke arah rak, dengan mata tertuju pada pemegang dumbbell. Saat Anda mencapai rak, tekuk siku Anda sehingga palang diturunkan ke posisi tegak.
Bench press miring
Incline bench press adalah gerakan yang dapat digunakan untuk mempersiapkan berbagai olahraga, termasuk powerlifting, strongman lifting, dan bahkan Olympic weightlifting. Incline press memiliki tujuan utama untuk memperkuat bagian atas otot dada. Otot pectoralis mayor terdiri dari kepala pectoralis, yang terdiri dari pectoralis bawah dan atas. Incline bench press merangsang otot dada bagian atas.
Ini memungkinkan lebih banyak aktivasi bahu saat bangku ditempatkan pada kemiringan (15-30 derajat). Kemiringan bangku juga mengurangi tekanan pada Rotator Cuff, yang dapat menyebabkan cedera saat menekan permukaan yang datar.
Namun, ada beberapa kelemahan dari incline chest pressing. Penekanan datar menciptakan seluruh kelompok otot dada, sedangkan penekanan miring hanya membangun bagian atas. Ini juga dapat mengaktifkan otot deltoid bahu, yang mengakibatkan nyeri otot yang parah. Rasa sakit di area ini bisa sangat tidak nyaman untuk aktivitas sehari-hari.
Metode dan bentuk untuk pers miring yang tepat
Pada 15-30 °, atur bangku agar miring.
Tempatkan pinggul, punggung atas, dan kaki Anda di bangku.
Ambil barbel dan pegang di tangan Anda.
Anda dapat melepas palang dari dada bagian atas dan memasangnya di bahu.
Kemudian, tarik barbel hingga ke dada. Pastikan dada Anda tidak membulat di bagian depan.
Untuk mengangkat beban, rentangkan siku Anda.
Tarik napas, lalu sisihkan. Ulangi prosesnya sampai Anda puas.
Tolak bench press
Untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan massa otot, Anda harus terbiasa dengan bench press. Bench press datar tampaknya menjadi latihan dada paling populer. Ini sebenarnya bisa menjadi latihan yang paling banyak digunakan di gym di seluruh dunia. Ini bukan latihan terbaik. Jika Anda belum mencobanya, teruslah membaca dan mencobanya!
Mengapa Anda harus menolak? Anda memiliki pertanyaan yang bagus. Tapi jawabannya sama bagusnya. Latihan ini telah direkomendasikan oleh banyak profesional binaraga dan kebugaran jika Anda ingin mengembangkan otot dada Anda. Penurunan lebih menekankan pada dada daripada di bangku datar atau miring. Banyak juara binaragawan memilih untuk melakukan push-press daripada bangku datar karena masalah bahu yang disebabkan oleh bangku datar. Ini adalah saran mereka: Cobalah sendiri untuk menemukan semua manfaat besar.
Jika Anda menolak bench press, ingatlah untuk menjaga keselamatan Anda, terutama jika Anda mengangkat hEnsureEnsurehand kepadanya untuk setiap kejadian yang tidak menguntungkan Anda. Juga, hindari menggunakan "pegangan palsu untuk kejadian yang tidak menguntungkan" di mana ibu jari dibungkus dengan jari. Hal ini dapat menyebabkan cedera serius jika bar dijatuhkan. Anda harus menggunakan pegangan biasa untuk menahan palang.
Kurangi instruksi bench press
Anda harus berbaring telentang di bangku yang menurun. Tempatkan kaki Anda di bawah bantalan. Anda dapat mencubit tulang belikat Anda untuk mendorongnya ke bangku ini.
Ambil napas dalam-dalam dan biarkan pengintai memandu Anda melewati lepas landas.
Biarkan beban mengendap, dan pastikan punggung bagian atas Anda tetap kuat setelah diangkat.
Bernapaslah perlahan dan biarkan bar turun perlahan.
Jaga barbel tetap di bawah garis lurus di bawah tulang dada (tulang dada) dan sentuh dada.
Tekan bangku untuk mengangkat palang lurus ke atas dan rentangkan siku Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan lanjutkan urutannya sampai selesai.
Pers bangku rekor dunia
"Berapa banyak yang bisa kamu bangku?" Ini adalah pertanyaan pertama yang ditanyakan orang pada powerlifter ketika mereka bertemu dengan mereka. Ada yang aneh, bahkan mistis, tentang bangku itu.
Pengkondisian fisik selalu mencakup latihan dada. Pada zaman Romawi Graeco, tentara diajari push-up serta latihan beban lainnya. George Hackenschmidt adalah orang pertama yang mengangkat 164 kg (362lbs). Latihan ini diubah menjadi bench press seabad kemudian. Ketika olahraga powerlifting berkembang dari waktu ke waktu, para ahli mengembangkan teknik pelatihan yang lebih maju dan pakaian bantu. Karena itu ada pemisahan antara bench press mentah dan _dilengkapi.
Bench press yang dilengkapi dibuat dalam kemeja yang terbuat dari kain yang sangat kuat. Energi elastis dari kemeja ini membantu pengangkat mengangkat lengan mereka lebih tinggi dari bawah. Ini adalah alat hebat yang dapat membantu powerlifter mencapai hasil yang lebih baik hingga 30%.
Catatan powerlifting paling kuat di dunia tersedia di bawah ini. Data Powerlifting Watch digunakan untuk membuat daftar. Ini berisi hasil terbaik pada wanita, terbuka, diuji obat, dan master +, 50-59 dan di atas.
Bench press mentah terbesar:
Rekor dunia putra (Terbuka)
335 kg (738,5 pon) Kirill Sarychev/Super Heavyweight/Rusia/WRPF
Rekor dunia pria (Teruji dengan obat-obatan)
322.5kg (710 pon) James Henderson/Super Heavyweight/USA/USPF
Rekor Dunia Wanita di kelas 207.5kg (457 Pounds) April Mathis/198+ Pounds/USA/SPF
Masters 50-59 - 263,5 kg (580 pon) Richard Lucklin/308 pon kelas/USA/WNPF
Master 60+ - 210 kg (462 pon) kelas Walter Kurda/308 pon/Jerman/WPF
Berapa seharusnya berat badan saya jika saya melakukan bench press?
Seorang pemula harus bisa melakukan bench press setengah dari berat tubuhnya. Pengangkat menengah dapat melakukan bench jongkok dengan berat badan mereka. Di tingkat elit, bobotnya dua kali lipat.
Apa arti PR untuk angkat berat?
PR adalah catatan pribadi. Ini adalah saat Anda mengangkat satu pengulangan beban yang belum pernah Anda angkat sebelumnya.
Apakah bench press bekerja pada bisep?
Ya. Jika Anda melakukan bench press dengan benar, Anda akan melihat peningkatan yang signifikan pada otot dada Anda.
Penulis artikel
Parmis Kazemi
Parmis adalah seorang content creator yang memiliki passion untuk menulis dan menciptakan hal-hal baru. Dia juga sangat tertarik dengan teknologi dan senang mempelajari hal-hal baru.
Kalkulator Bench Press Indonesia
Diterbitkan: Tue Mar 29 2022
Dalam kategori Kalkulator olahraga
Tambahkan Kalkulator Bench Press ke situs web Anda sendiri