מחשבון לחיצת ספסל
בחר ערך
תוכן העניינים
למה לא להשתמש במחשבון מקסימום של נציג אחד?
החזרה המקסימלית שלך היא המדד המדויק ביותר שלנו לחוזק שלך. הוא משמש לקביעת הזוכה בתחרויות הרמת כוח בינלאומיות.
כדי לקבוע את המשקל של לחץ הספסל שלך, תצטרך להשתמש במחשבון. זה גם יהיה לא בטוח. השתמש במחשבון 1RM לשיטה בטוחה ואמינה יותר. זה פשוט לאמת; פשוט הרם אותו פעם אחת.
טופס לחיצת ספסל
פסקה זו תסביר מהי צורה נכונה. שמרי על עצמך! זה יעזור אם תציב את סיכות הביטחון בגובה הנכון. אם המשקל כבד מדי, הם יתפסו אותו. יש למקם את המחברים על הקנה כדי לאבטח את הלוחות. השתמש בעצות הבאות כדי להתאמן בצורה בטוחה, יעילה ונכונה.
כיצד ללחוץ נכון על ספסל:
התקנה - שכבו על ספסל כך שהעיניים שלכם יהיו בקו עם המוט. הרם את החזה ולאחר מכן כיווץ את הכתפיים זו לזו. הניחו את כפות הרגליים בצורה שטוחה על הרצפה.
תפוס את הבר - הנח עליהם את הידיים, וודא שהן יותר מהכתפיים שלך. סימני הטבעת צריכים להיות ממוקמים על הזרת שלך. שמור את המוט ביד עם פרקי כף היד ישרים ואחיזה איתנה. הסרגל צריך להיות שבור באמצע.
פתח את המנעול - קח שאיפה עמוקה והרם את המוט על ידי יישור שתי זרועותיך. יש להזיז את המוט על הכתפיים, כשהמרפקים נעולים.
הורד את המוט - הורד את המשקולת עד שהיא מגיעה לאמצע החזה שלך תוך שמירה על המרפקים בקו אחד עם הגו ב-75 מעלות. שמור את האמות אופקיות. יש לעצור את נשימתך בתחתית.
לחץ - לחץ כדי להעלות את המוט מתחת לכתפיים לאמצע החזה. שמור את הגב על הספסל. נעל את המרפקים בחלק העליון או בסמוך לו. לִנְשׁוֹם.
לאחר שביצעתם את מספר החזרות שתכננתם, גבו בבטחה את המשקל. החזרה האחרונה היא הקשה ביותר. לחץ את המשקולת לכיוון החזה שלך עד שהמרפקים שלך ננעלים. כעת הזיזו את המוט אופקית לכיוון המתלה, כשהעיניים שלכם על מחזיקי המשקולות. כשאתה מגיע למתלה, כופף את המרפקים כך שהמוט יורד בזקפים.
לחיצת ספסל בשיפוע
לחיצת ספסל בשיפוע היא תנועה שניתן להשתמש בה כדי להתכונן לענפי ספורט שונים, כולל הרמת כוח, הרמת איש חזק ואפילו הרמת משקולות אולימפית. לחיצות בשיפוע מטרתם העיקרית לחזק את החלק העליון של שריר החזה. שרירי החזה הגדולים מורכבים מראש חזה, המורכב מהחזה התחתון והעליון. לחיצה על ספסל בשיפוע מגרה את הפיסות העליונות.
הוא מאפשר הפעלת כתף רבה יותר כאשר הספסל ממוקם בשיפוע (15-30 מעלות). שיפוע הספסל מאפשר גם פחות לחץ על השרוול המסובב, מה שעלול לגרום לפציעה בעת לחיצה על משטח שטוח.
עם זאת, ישנם כמה חסרונות ללחיצת חזה בשיפוע. לחיצה שטוחה יוצרת קבוצות שרירי חזה שלמות, בעוד שלחיצה בשיפוע בונה רק את החלק העליון. זה יכול גם להפעיל את שריר הדלתא של הכתפיים, וכתוצאה מכך כאבי שרירים חמורים. הכאב באזור זה יכול להיות מאוד לא נוח עבור פעילויות יומיומיות.
שיטה וצורה ללחיצת שיפוע נכונה
ב-15-30 מעלות, הגדר ספסל לשיפוע.
הנח את הירכיים, הגב העליון והרגליים על הספסל.
קח את המשקולת והחזק אותה בידיים שלך.
אתה יכול להסיר את המוט מהחזה העליון ולתקן אותו לכתפיים.
לאחר מכן, משוך את המוט עד לחזה. ודא שהחזה שלך לא מעוגל מלפנים.
כדי להרים את המשקל, האריך את המרפקים.
לנשום ואז להניח בצד. חזור על התהליך עד שתהיה מרוצה.
דחה לחיצת ספסל
כדי לשפר את חוזק פלג הגוף העליון ומסת השריר שלך, עליך להכיר את לחיצת ספסלי הירידה. נראה כי לחיצת ספסל שטוחה היא תרגיל החזה הפופולרי ביותר. זה יכול להיות למעשה התרגיל הנפוץ ביותר בחדרי כושר ברחבי העולם. זה לא התרגיל הכי טוב. אם עדיין לא ניסיתם אותו, המשיכו לקרוא ותנסו!
למה אתה צריך לדחות? יש לך שאלה מצוינת. אבל התשובה טובה באותה מידה. תרגיל זה הומלץ על ידי אנשי מקצוע רבים בפיתוח גוף וכושר אם אתה רוצה לפתח את שרירי החזה שלך. ירידות שמות יותר דגש על החזה מאשר על ספסל שטוח או משופע. אלופי מפתחי גוף רבים בוחרים לעשות לחיצות ירידה במקום ספסל שטוח בגלל בעיות כתף שנגרמות מספסל שטוח. זו העצה שלהם: נסה זאת בעצמך כדי לגלות את כל היתרונות הגדולים.
אם אתה דוחה לחיצה על ספסל, זכור לדאוג לבטיחותך, במיוחד אם אתה מרים את hEnsureEnsurehand אליו לכל אירוע מצער שאתה. כמו כן, הימנע משימוש באחיזת "שווא לכל אירוע מצער" שבו האגודל עטוף באצבעות. הדבר עלול להוביל לפציעה חמורה אם המוט יפול. עליך להשתמש באחיזה רגילה כדי להחזיק את המוט.
הפחת את הוראות לחיצת ספסל
תצטרך לשכב שטוח על ספסל בירידה. הנח את הרגליים מתחת לרפידה. אתה יכול לצבוט את השכמות כדי להכניס אותם לספסל הזה.
קח נשימה עמוקה ותן לצופה שלך להדריך אותך דרך ההרמה.
אפשר למשקל להתייצב, וודא שהגב העליון שלך יישאר חזק לאחר ההרמה.
נשמו לאט והניחו למוט לרדת לאט.
השאר את המשקולת למטה בקו ישר מתחת לעצם החזה שלך וגעת בחזה.
לחץ כלפי מטה על הספסל כדי להרים את המוט ישר למעלה ולהאריך את המרפקים.
נשמו עמוק והמשיכו ברצף עד להשלמתו.
שיא עולם לחיצת ספסל
"כמה אתה יכול לספסל?" זו השאלה הראשונה שאנשים שואלים כוחליפטים כשהם פוגשים אותם. יש משהו מוזר, אפילו מיסטי, בספסל.
התניה גופנית תמיד כללה תרגילי חזה. בתקופה הגראקו הרומית לימדו חיילים שכיבות סמיכה וכן תרגילים משוקללים אחרים. ג'ורג' האקנשמידט היה האדם הראשון שהרים 164 ק"ג (362 פאונד). התרגיל הפך למכבש ספסל מאה שנה מאוחר יותר. ככל שספורט הליפטינג התפתח עם הזמן, מומחים פיתחו טכניקות אימון מתקדמות יותר וביגוד מסייע. בגלל זה יש חלוקה בין ספסלים גולמיים ללחץ ו_מצויד.
לחיצות ספסל מאובזרות נעשות בחולצה מבד חזק מאוד. האנרגיה האלסטית של החולצה הזו עוזרת למרימים להרים את הידיים גבוה יותר מלמטה. זהו כלי נהדר שיכול לעזור ל-powerlifters להגיע לתוצאות טובות יותר בעד 30%.
שיאי הרמת הכוח החזקים בעולם זמינים למטה. נתוני ה-Powerlifting Watch משמשים ליצירת הרשימה. הוא מכיל את התוצאות הטובות ביותר בנשים, פתוחות, בדיקות סמים ומאסטרס+, 50-59 ומעלה.
מכונות הספסל הגולמיות הגדולות ביותר:
שיא עולם גברים (פתוח)
335 ק"ג (738.5 פאונד) קיריל סאריצ'ב/משקל סופר כבד/רוסיה/WRPF
שיאי עולם גברים (נבדקו סמים)
322.5 ק"ג (710 פאונד) ג'יימס הנדרסון/משקל סופר כבד/ארה"ב/USPF
שיא עולמי לנשים ב-207.5 ק"ג (457 פאונד) אפריל מאטיס/198+ פאונד/ארה"ב/SPF
מאסטרס 50-59 - 263.5 ק"ג (580 פאונד) ריצ'רד לוקלין/מחלקה 308 פאונד/ארה"ב/WNPF
מאסטרס 60+ - 210 ק"ג (462 פאונד) וולטר קורדה/מחלקה 308 פאונד/גרמניה/WPF
כמה המשקל שלי צריך להיות אם אני לוחץ על ספסל?
מתחיל צריך להיות מסוגל ללחוץ על ספסל חצי ממשקל גופו. מרימים בינוניים יכולים לספסל את משקל הגוף שלהם. ברמת העילית, זה פי שניים מהמשקל.
מה המשמעות של יחסי ציבור להרמת משקולות?
יחסי ציבור הם שיא אישי. זה כאשר אתה מרים חזרה אחת של משקל שמעולם לא הרמת קודם לכן.
האם לחיצת ספסל עובדת על הדו-ראשי?
כן. אם תבצע לחיצת ספסל שלך בצורה נכונה, תראה שיפור משמעותי בגוף שלך.
כותב המאמר
Parmis Kazemi
פרמיס הוא יוצר תוכן בעל תשוקה לכתוב וליצור דברים חדשים. היא גם מתעניינת מאוד בטכנולוגיה ונהנית ללמוד דברים חדשים.
מחשבון לחיצת ספסל עִבְרִית
יצא לאור: Tue Mar 29 2022
בקטגוריה מחשבוני ספורט
הוסף את מחשבון לחיצת ספסל לאתר שלך