Urheilulaskimet
Penkkipunnerruslaskin
Penkkipunnerruslaskin auttaa sinua löytämään yhden toiston maksimimäärän.
Penkkipunnerruslaskin
Valitse arvo
Sisällysluettelo
Mikset käyttäisi yhden toiston maksimilaskinta?
Yhden toiston maksimi on tarkin voimasi mittaamme. Sitä käytetään voittajan määrittämiseen kansainvälisissä voimanostokilpailuissa.
Penkkipunnerrusesi painon määrittämiseksi sinun on käytettävä laskinta. Se olisi myös turvatonta. Käytä 1RM-laskuria turvallisemman ja luotettavamman menetelmän saamiseksi. Se on helppo tarkistaa; nosta se vain kerran.
Penkkipunnerrusmuoto
Tämä kappale selittää, mikä oikea muoto on. Ole turvassa! Auttaisi, jos asetat hakaneulat oikealle korkeudelle. Jos paino on liian painava, ne tarttuvat siihen. Liittimet tulee sijoittaa piippuun levyjen kiinnittämiseksi. Käytä seuraavia vinkkejä harjoitellaksesi turvallisesti, tehokkaasti ja oikein.
Kuinka painaa kunnolla tasaisesti penkillä:
Asennus - Makaa penkillä niin, että silmäsi ovat tangon linjassa. Nosta rintaasi ja purista sitten hartiat yhteen. Aseta jalkasi litistyneenä lattialle.
Tartu tankoon - Aseta kätesi niiden päälle ja varmista, että ne ovat enemmän kuin olkapääsi. Sormusmerkkien tulee sijaita pikkusormessasi. Pidä tanko kädessäsi suorilla ranteilla ja tukevalla otteella. Tanko tulee rikkoa keskeltä.
Purkaminen - Hengitä syvään sisään ja nosta tankoa suoristamalla molemmat käsivartesi. Tanko tulee siirtää olkapäiden yli kyynärpäät lukittuina.
Laske tankoa - laske tankoa, kunnes se saavuttaa rintakehän keskiosan pitäen kyynärpäät vartalon kanssa 75 asteen kulmassa. Pidä kyynärvarret vaakasuorassa. Hengitystä tulee pidätellä alareunassa.
Paina - Paina nostaaksesi tankoa hartioiden alta rintakehän keskiosaan. Pidä selkäsi penkillä. Lukitse kyynärpääsi yläreunaan tai sen lähelle. Hengittää.
Kun olet tehnyt suunnittelemasi toistomäärän, nosta paino turvallisesti. Viimeinen toisto on vaikein. Paina painoa rintaasi kohti, kunnes kyynärpääsi lukittuu. Siirrä nyt tankoa vaakatasossa telinettä kohti niin, että silmäsi ovat käsipainotelineissä. Kun saavutat telineen, taivuta kyynärpääsi niin, että tanko on laskettu pystysuoraan.
Kalteva penkkipunnerrus
Inline penkkipunnerrus on liike, jolla voi valmistautua erilaisiin lajeihin, mukaan lukien voimanosto, voimamiehen nosto ja jopa olympiapainonnosto. Kallistuspuristimien päätarkoituksena on vahvistaa rintalihaksen yläosaa. Rintalihakset koostuvat rintalihaksesta, joka koostuu ala- ja ylärintalihaksesta. Kallistuspenkkipunnerrus stimuloi yläkoppaa.
Se mahdollistaa enemmän hartioiden aktivointia, kun penkki on asetettu kaltevuuteen (15-30 astetta). Penkin kaltevuus mahdollistaa myös vähemmän rasitusta Rotator Cuffiin, mikä voi aiheuttaa vammoja painettaessa tasaista pintaa.
Rinnan painalluksella on kuitenkin joitain haittoja. Tasopuristus luo kokonaisia rintalihasryhmiä, kun taas kaltevalla painalluksella vain yläosa. Se voi myös aktivoida hartioiden hartialihasta, mikä johtaa vakavaan lihaskipuun. Tämän alueen kipu voi olla erittäin epämiellyttävää jokapäiväisessä toiminnassa.
Menetelmä ja muoto oikeaan kaltevuuspuristukseen
Aseta penkki kaltevaksi 15-30° kulmaan.
Aseta lantiosi, yläselkä ja jalat penkille.
Ota tanko ja pidä sitä käsissäsi.
Voit irrottaa tangon ylärintastasi ja kiinnittää sen hartioillesi.
Vedä sitten barbar rintaan asti. Varmista, että rintakehä ei ole pyöristetty edestä.
Nosta painoa ojenna kyynärpääsi.
Hengitä ja aseta sitten sivuun. Toista prosessia, kunnes olet tyytyväinen.
Hylkää penkkipunnerrus
Jos haluat parantaa ylävartalon voimaa ja lihasmassaa, sinun tulee tuntea laskupenkkipunnerrus. Tasainen penkkipunnerrus näyttää olevan suosituin rintaliikunta. Tämä voisi itse asiassa olla yleisimmin käytetty harjoitus kuntosalilla ympäri maailmaa. Se ei ole paras harjoitus. Jos et ole vielä kokeillut, jatka lukemista ja kokeile!
Miksi pitäisi kieltäytyä? Sinulla on hieno kysymys. Mutta vastaus on yhtä hyvä. Monet kehonrakennuksen ja kuntoilun ammattilaiset ovat suositelleet tätä harjoitusta, jos haluat kehittää rintalihaksiasi. Laskeminen painottaa enemmän rintakehää kuin tasaista tai kaltevaa penkkiä. Monet kehonrakentajamestarit päättävät tehdä laskupuristuksia tasaisen penkin sijaan litteän penkin aiheuttamien olkapääongelmien vuoksi. Tämä on heidän neuvonsa: Kokeile itse löytääksesi kaikki suuret edut.
Jos kieltäydyt penkkipunristuksesta, muista huolehtia turvallisuudestasi, varsinkin jos nostat hEnsureEnsurehandin hänen luokseen mahdollisten ikävien tapahtumien vuoksi. Vältä myös käyttämästä "false for for any onneries events" -otetta, jossa peukalo on kääritty sormilla. Tämä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen, jos tanko putoaa. Tangon pitämiseen on käytettävä tavallista otetta.
Vähennä penkkipunnerrusohjeita
Sinun tulee makaamaan tasaisesti laskeutuvalla penkillä. Aseta jalat tyynyn alle. Voit puristaa lapaluita yhteen työntäksesi ne tälle penkille.
Hengitä syvään ja anna tarkkailijasi ohjata sinut nousun läpi.
Anna painon laskeutua ja varmista, että yläselkäsi pysyy vahvana noston jälkeen.
Hengitä hitaasti ja anna tangon alas hitaasti.
Pidä tanko alhaalla suorassa linjassa rintalastasi (rintaluusi) alapuolella ja kosketa rintaa.
Paina penkkiä alaspäin nostaaksesi tankoa suoraan ylös ja ojennaksesi kyynärpääsi.
Hengitä syvään ja jatka jaksoa, kunnes se on valmis.
Penkkipunnerrus maailmanennätys
"Kuinka monta osaat penkkittää?" Tämä on ensimmäinen kysymys, jonka ihmiset kysyvät voimanostoilijoilta, kun he tapaavat heidät. Penkissä on jotain outoa, jopa mystistä.
Fyysiseen kuntoiluun on aina kuulunut rintaharjoituksia. Kreikkalais-roomalaisena aikana sotilaille opetettiin punnerruksia sekä muita painotettuja harjoituksia. George Hackenschmidt oli ensimmäinen henkilö, joka nosti 164 kg (362 paunaa). Harjoitus muuttui penkkipunnerraukseksi vuosisata myöhemmin. Kun voimanostolaji kehittyi ajan myötä, asiantuntijat kehittivät kehittyneempiä harjoitustekniikoita ja apuvaatteita. Tästä syystä on olemassa kuilu raa'an penkkipuristimen ja _varustetun välillä.
Varustetut penkkipunnerrustyöt tehdään erittäin vahvasta kankaasta valmistetussa paidassa. Tämän paidan elastinen energia auttaa nostajia nostamaan käsiään korkeammalle pohjasta. Se on loistava työkalu, joka voi auttaa voimanostoja saavuttamaan parempia tuloksia jopa 30 %.
Maailman tehokkaimmat voimanostoennätykset ovat saatavilla alta. Listan luomiseen käytetään Powerlifting Watch -tietoja. Se sisältää parhaat tulokset naisissa, avoimessa, lääketestatussa ja masters+:ssa, 50-59 ja sitä vanhemmissa.
Suurimmat raa'at penkkipuristimet:
Miesten maailmanennätys (avoin)
335 kg (738,5 paunaa) Kirill Sarychev/Superraskassarja/Venäjä/WRPF
Miesten maailmanennätykset (lääketestattu)
322,5 kg (710 paunaa) James Henderson / Super Heavyweight / USA / USPF
Naisten maailmanennätys painossa 207,5 kg (457 paunaa) April Mathis / 198+ punnan luokka / USA / SPF
Masters 50-59 - 263,5 kg (580 paunaa) Richard Lucklin / 308 punnan luokka / USA / WNPF
Masters 60+ - 210 kg (462 paunaa) Walter Kurda/308 punnan luokka/Saksa/WPF
Kuinka paljon painoni pitäisi olla, jos painan penkkipunnerrustusta?
Aloittelijan pitäisi pystyä puristamaan puolet kehonsa painosta. Keskitason nostajat voivat kyykyttää kehonpainonsa penkkipenkillä. Eliittitasolla se on kaksinkertainen paino.
Mitä PR tarkoittaa painonnostossa?
PR on henkilökohtainen ennätys. Tämä on, kun nostat yhden toiston painoa, jota et ole koskaan nostanut.
Toimiiko penkkipunnerrus hauislihaksessa?
Joo. Jos teet penkkipunnerrusesi oikein, huomaat huomattavan parannuksen pecsissäsi.
Artikkelin kirjoittaja
Parmis Kazemi
Parmis on sisällöntuottaja, jolla on intohimo kirjoittaa ja luoda uusia asioita. Hän on myös erittäin kiinnostunut tekniikasta ja nauttii uusien asioiden oppimisesta.
Penkkipunnerruslaskin Suomi
Julkaistu: Tue Mar 29 2022
Luokassa Urheilulaskimet
Lisää Penkkipunnerruslaskin omalle verkkosivustollesi