ক্রীড়া ক্যালকুলেটর
বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর
বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর আপনাকে আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্সিমাম খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।
বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর
মান চয়ন করুন
সুচিপত্র
কেন একটি ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করবেন না?
আপনার ওয়ান-রিপ সর্বাধিক হল আপনার শক্তির সবচেয়ে সঠিক পরিমাপ। এটি আন্তর্জাতিক পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতায় বিজয়ী নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়।
আপনার বেঞ্চ প্রেসের ওজন নির্ধারণ করতে, আপনাকে একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে হবে। এটাও অনিরাপদ হবে। একটি নিরাপদ এবং আরো নির্ভরযোগ্য পদ্ধতির জন্য একটি 1RM ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন৷ এটা যাচাই করা সহজ; শুধু একবার এটি উত্তোলন.
বেঞ্চ প্রেস ফর্ম
এই অনুচ্ছেদ ব্যাখ্যা করবে একটি সঠিক ফর্ম কি। সাবধান থাকা! আপনি সঠিক উচ্চতায় নিরাপত্তা পিন রাখলে এটি সাহায্য করবে। ওজন খুব বেশি হলে তারা তা ধরবে। প্লেটগুলি সুরক্ষিত করার জন্য সংযোগকারীগুলিকে ব্যারেলের উপর স্থাপন করা উচিত। নিরাপদে, কার্যকরভাবে এবং সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য নিম্নলিখিত টিপসগুলি ব্যবহার করুন।
কিভাবে একটি বেঞ্চে সঠিকভাবে ফ্ল্যাট টিপুন:
সেটআপ - একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার চোখ বারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আপনার বুক তুলুন, এবং তারপরে আপনার কাঁধ একসাথে চেপে ধরুন। আপনার পা মেঝেতে চ্যাপ্টা করে রাখুন।
বার ধরুন - তাদের উপর আপনার হাত রাখুন, নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার কাঁধের চেয়ে বেশি। রিং চিহ্নগুলি আপনার ছোট আঙুলে অবস্থিত হওয়া উচিত। সোজা কব্জি এবং একটি দৃঢ় খপ্পর সঙ্গে আপনার হাতে বার রাখুন. বারটি মাঝখানে ভাঙ্গা উচিত।
আনরাক করুন - একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার উভয় বাহু সোজা করে বারটি তুলুন। বারটি আপনার কাঁধের উপরে সরানো উচিত, আপনার কনুই লক করে।
বারটি নীচু করুন - আপনার কনুই 75 ডিগ্রিতে ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার বুকে না পৌঁছা পর্যন্ত বারবেলটি কম করুন। আপনার বাহুগুলি অনুভূমিক রাখুন। আপনার শ্বাস নীচে রাখা উচিত।
টিপুন - আপনার কাঁধের নিচ থেকে আপনার মধ্য-বুকে বারটি বাড়াতে টিপুন। আপনার পিঠ বেঞ্চে রাখুন। আপনার কনুই উপরের দিকে বা কাছাকাছি লক করুন। শ্বাস নিন।
আপনি যে সংখ্যক পুনরাবৃত্তির পরিকল্পনা করেছিলেন তা সম্পন্ন করার পরে, নিরাপদে ওজন র্যাক করুন। শেষ প্রতিনিধিটি সবচেয়ে কঠিন। আপনার কনুই লক না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের দিকে ওজন টিপুন। এখন ডাম্বেল ধারকদের উপর আপনার চোখ রেখে বারটিকে অনুভূমিকভাবে র্যাকের দিকে সরান। আপনি র্যাকের কাছে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার কনুই বাঁকুন যাতে বারটি উপরের দিকে নামানো হয়।
ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস হল এমন একটি আন্দোলন যা পাওয়ারলিফটিং, স্ট্রংম্যান লিফটিং এবং এমনকি অলিম্পিক ভারোত্তোলন সহ বিভিন্ন খেলার প্রস্তুতির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। পেক্টোরাল পেশীর উপরের অংশকে শক্তিশালী করা ইনলাইন প্রেসের মূল উদ্দেশ্য। পেক্টোরালিস প্রধান পেশী একটি পেক্টোরাল মাথা দিয়ে গঠিত, যা নিম্ন এবং উপরের পেক্টোরালিস দ্বারা গঠিত। ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসিং উপরের পেক্সকে উদ্দীপিত করে।
বেঞ্চটি একটি বাঁক (15-30 ডিগ্রি) এ স্থাপন করা হলে এটি আরও কাঁধ সক্রিয়করণের অনুমতি দেয়। বেঞ্চ ইনলাইন রোটেটর কাফকে কম চাপ দেওয়ার অনুমতি দেয়, যা সমতল পৃষ্ঠের উপর চাপ দিলে আঘাতের কারণ হতে পারে।
তবে বুক চাপড়ানোর কিছু অসুবিধা রয়েছে। ফ্ল্যাট প্রেসিং পুরো পেক্টোরাল পেশী গ্রুপ তৈরি করে, যখন ইনলাইন প্রেসিং শুধুমাত্র উপরের অংশ তৈরি করে। এটি কাঁধের ডেল্টয়েড পেশীকেও সক্রিয় করতে পারে, যার ফলে পেশীতে তীব্র ব্যথা হয়। এই এলাকায় ব্যথা দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য খুব অস্বস্তিকর হতে পারে।
সঠিক ইনলাইন প্রেসের জন্য পদ্ধতি এবং ফর্ম
15-30° এ, বাঁকানোর জন্য একটি বেঞ্চ সেট করুন।
আপনার পোঁদ, উপরের পিঠ এবং পা বেঞ্চে রাখুন।
বারবেল নিন এবং আপনার হাতে ধরে রাখুন।
আপনি আপনার উপরের বুক থেকে বারটি সরাতে পারেন এবং আপনার কাঁধে এটি ঠিক করতে পারেন।
তারপরে, বারবেলটি বুক পর্যন্ত টানুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক সামনের দিকে বৃত্তাকার নয়।
ওজন তুলতে, আপনার কনুই প্রসারিত করুন।
শ্বাস নিন, এবং তারপর একপাশে সেট করুন। আপনি সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রত্যাখ্যান বেঞ্চ প্রেস
আপনার উপরের ধড়ের শক্তি এবং পেশী ভর উন্নত করার জন্য, আপনার পতন বেঞ্চ প্রেসের সাথে পরিচিত হওয়া উচিত। ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসগুলি সবচেয়ে জনপ্রিয় বুকের ব্যায়াম বলে মনে হয়। এটি আসলে বিশ্বজুড়ে জিমে সবচেয়ে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত ব্যায়াম হতে পারে। এটি সর্বোত্তম ব্যায়াম নয়। আপনি যদি এখনও এটি চেষ্টা না করে থাকেন, পড়া চালিয়ে যান এবং এটি চেষ্টা করুন!
কেন আপনি প্রত্যাখ্যান করা উচিত? আপনি একটি মহান প্রশ্ন আছে. কিন্তু উত্তর সমান ভালো। এই ব্যায়ামটি অনেক বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেস পেশাদারদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়েছে যদি আপনি আপনার পেক্টোরাল পেশী বিকাশ করতে চান। অস্বীকৃতি একটি সমতল বা ঝুঁকানো বেঞ্চের চেয়ে বুকের উপর বেশি জোর দেয়। অনেক বডি বিল্ডার চ্যাম্প ফ্ল্যাট বেঞ্চের কারণে কাঁধের সমস্যার কারণে ফ্ল্যাট বেঞ্চের পরিবর্তে ডিক্লাইন প্রেস করা বেছে নেন। এটি তাদের পরামর্শ: সমস্ত দুর্দান্ত সুবিধাগুলি আবিষ্কার করতে নিজের জন্য এটি চেষ্টা করুন।
আপনি যদি বেঞ্চ প্রেসিং প্রত্যাখ্যান করেন, আপনার নিরাপত্তার যত্ন নেওয়ার কথা মনে রাখবেন, বিশেষ করে যদি আপনি কোনো দুর্ভাগ্যজনক ঘটনার জন্য তার কাছে হেএনসুরএনসুরহ্যান্ড তুলে নেন। এছাড়াও, "যেকোন দুর্ভাগ্যজনক ঘটনা গ্রিপের জন্য মিথ্যা" ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন যেখানে থাম্বটি আঙ্গুল দিয়ে মোড়ানো হয়। বারটি বাদ দিলে এটি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। বারটি ধরে রাখতে আপনাকে অবশ্যই একটি নিয়মিত গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে।
বেঞ্চ প্রেসের নির্দেশাবলী হ্রাস করুন
আপনি একটি পতনশীল বেঞ্চে সমতল শুয়ে থাকতে হবে। আপনার পা প্যাডের নীচে রাখুন। আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে এই বেঞ্চে চালাতে একসাথে চিমটি করতে পারেন।
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার স্পটারকে লিফট-অফের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করতে দিন।
ওজন স্থির হতে দিন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের পিঠটি উঠার পরে শক্তিশালী থাকে।
ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং বারটি ধীরে ধীরে নামতে দিন।
বারবেলটি আপনার স্টারনামের (স্তনের হাড়) নীচে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং বুকে স্পর্শ করুন।
বারটি সোজা উপরে তুলতে এবং আপনার কনুই প্রসারিত করতে বেঞ্চে নীচে টিপুন।
গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং এটি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত ক্রমটি চালিয়ে যান।
বিশ্ব রেকর্ড বেঞ্চ প্রেস
"আপনি কতজন বেঞ্চ করতে পারেন?" পাওয়ারলিফটাররা যখন তাদের সাথে দেখা করে তখন এই প্রথম প্রশ্নটি করে। বেঞ্চ সম্পর্কে অদ্ভুত, এমনকি রহস্যময় কিছু আছে।
শারীরিক কন্ডিশনিং সবসময় বুকের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। গ্রেকো রোমান সময়ে, সৈন্যদের পুশ-আপের পাশাপাশি অন্যান্য ওজনযুক্ত ব্যায়াম শেখানো হত। জর্জ হ্যাকেন্সমিড্ট ছিলেন প্রথম ব্যক্তি যিনি 164 কেজি (362 পাউন্ড) উত্তোলন করেছিলেন। অনুশীলনটি এক শতাব্দী পরে বেঞ্চ প্রেসে রূপান্তরিত হয়েছিল। সময়ের সাথে সাথে পাওয়ারলিফটিং খেলার বিকাশ হওয়ার সাথে সাথে বিশেষজ্ঞরা আরও উন্নত প্রশিক্ষণ কৌশল এবং সহায়ক পোশাক তৈরি করেছেন। এই কারণেই কাঁচা বেঞ্চ প্রেস এবং _Equipped এর মধ্যে বিভাজন রয়েছে।
সজ্জিত বেঞ্চ প্রেসগুলি খুব শক্তিশালী ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি একটি শার্টে করা হয়। এই শার্টের ইলাস্টিক শক্তি লিফটারদের তাদের বাহু নিচ থেকে উপরে তুলতে সাহায্য করে। এটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম যা পাওয়ারলিফটারদের 30% পর্যন্ত ভাল ফলাফল অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
বিশ্বের সবচেয়ে শক্তিশালী পাওয়ারলিফটিং রেকর্ডগুলি নীচে উপলব্ধ। তালিকা তৈরি করতে পাওয়ারলিফটিং ওয়াচ ডেটা ব্যবহার করা হয়। এটি মহিলা, উন্মুক্ত, ড্রাগ-পরীক্ষিত এবং মাস্টার+, 50-59 এবং তার উপরে সেরা ফলাফল ধারণ করে।
সবচেয়ে বড় কাঁচা বেঞ্চ প্রেস:
পুরুষদের বিশ্ব রেকর্ড (ওপেন)
335 কেজি (738.5 পাউন্ড) কিরিল সারচেভ/সুপার হেভিওয়েট/রাশিয়া/WRPF
পুরুষদের বিশ্ব রেকর্ড (ড্রাগ-পরীক্ষিত)
322.5 কেজি (710 পাউন্ড) জেমস হেন্ডারসন/সুপার হেভিওয়েট/ইউএসএ/ইউএসপিএফ
মহিলাদের বিশ্ব রেকর্ড 207.5 কেজি (457 পাউন্ড) এপ্রিল ম্যাথিস/198+ পাউন্ড ক্লাস/USA/SPF
মাস্টার্স 50-59 - 263.5 কেজি (580 পাউন্ড) রিচার্ড লাকলিন/308 পাউন্ড ক্লাস/USA/WNPF
মাস্টার্স 60+ - 210 কেজি (462 পাউন্ড) ওয়াল্টার কুর্দা/308 পাউন্ড ক্লাস/জার্মানি/ডব্লিউপিএফ
আমি বেঞ্চ প্রেস করলে আমার ওজন কত হওয়া উচিত?
একজন শিক্ষানবিস তাদের শরীরের অর্ধেক ওজন বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম হওয়া উচিত। মধ্যবর্তী লিফটাররা তাদের শরীরের ওজন বেঞ্চ স্কোয়াট করতে পারে। অভিজাত স্তরে, এটি ওজনের দ্বিগুণ।
ওজন উত্তোলনের জন্য পিআর মানে কি?
পিআর একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড। এটি তখন হয় যখন আপনি এমন একটি ওজনের পুনরাবৃত্তি করেন যা আপনি আগে কখনও উত্তোলন করেননি।
বেঞ্চ প্রেস কি বাইসেপে কাজ করে?
হ্যাঁ. আপনি যদি আপনার বেঞ্চ প্রেস সঠিকভাবে করেন তবে আপনি আপনার পেক্সে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পাবেন।
প্রবন্ধ লেখক
Parmis Kazemi
পারমিস একজন বিষয়বস্তু নির্মাতা যিনি লেখার এবং নতুন জিনিস তৈরির জন্য একটি আবেগ আছে। তিনি প্রযুক্তিতে অত্যন্ত আগ্রহী এবং নতুন জিনিস শিখতে উপভোগ করেন।
বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর বাংলা
প্রকাশিত: Tue Mar 29 2022
বিভাগ In ক্রীড়া ক্যালকুলেটর In
আপনার নিজের ওয়েবসাইটে বেঞ্চ প্রেস ক্যালকুলেটর যোগ করুন