İdman Kalkulyatorları
Bench Press Kalkulyatoru
Dəzgah press kalkulyatoru bir təkrar maksimumunuzu tapmağa kömək edəcək.
Bench Press Kalkulyator
Dəyəri seçin
Mündəricat
Niyə bir təkrar maksimum kalkulyatordan istifadə etmirsiniz?
Bir təkrar maksimumunuz gücünüzün ən dəqiq ölçüsüdür. Beynəlxalq pauerliftinq yarışlarında qalibi müəyyən etmək üçün istifadə olunur.
Dəzgah pressinizin çəkisini müəyyən etmək üçün kalkulyatordan istifadə etməlisiniz. Bu da təhlükəli olardı. Daha təhlükəsiz və daha etibarlı üsul üçün 1RM kalkulyatorundan istifadə edin. Bunu yoxlamaq asandır; sadəcə bir dəfə qaldırın.
Bench press forması
Bu paraqraf düzgün formanın nə olduğunu izah edəcəkdir. Ehtiyyatlı ol! Təhlükəsizlik sancaqlarını düzgün hündürlükdə yerləşdirsəniz, bu kömək edərdi. Əgər çəki çox ağırdırsa, onu tutacaqlar. Plitələrin bərkidilməsi üçün bağlayıcılar barelə yerləşdirilməlidir. Təhlükəsiz, effektiv və düzgün məşq etmək üçün aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə edin.
Dəzgahda düz bir şəkildə necə basmaq olar:
Quraşdırma - Skamyada uzanın ki, gözləriniz çubuqla düz olsun. Sinənizi qaldırın, sonra çiyinlərinizi bir-birinə sıxın. Ayaqlarınızı düz bir şəkildə yerə qoyun.
Çubuğu tutun - Əllərinizi onların üzərinə qoyun, çiyinlərinizdən daha çox olduğundan əmin olun. Üzük işarələri kiçik barmağınızda olmalıdır. Çubuğu düz biləklər və möhkəm tutuşla əlinizdə saxlayın. Çubuğun ortasında qırılmalıdır.
Açın - Dərin bir nəfəs alın və hər iki qolunuzu düzəldərək çubuğu qaldırın. Çubuğu dirsəklərinizlə kilidləyərək çiyinləriniz üzərində hərəkət etdirməlisiniz.
Çubuğu aşağı salın - dirsəklərinizi gövdənizlə 75 dərəcə bir hizada saxlayaraq ştanqı sinənizin ortasına çatana qədər endirin. Ön qollarınızı üfüqi saxlayın. Nəfəsiniz dibində tutulmalıdır.
Basın - Çubuğu çiyinlərinizin altından sinənizin ortasına qaldırmaq üçün basın. Kürəyinizi skamyada saxlayın. Dirsəklərinizi yuxarıda və ya yaxınlığında kilidləyin. Nəfəs al.
Planlaşdırdığınız təkrarların sayını etdikdən sonra çəkini təhlükəsiz şəkildə yığın. Son replika ən çətinidir. Dirsəkləriniz kilidlənənə qədər ağırlığı göğsünüzə doğru basın. İndi gözləriniz dumbbell tutacaqlarında olmaqla çubuğu üfüqi olaraq rafa doğru hərəkət etdirin. Döşəməyə çatdıqda, dirsəklərinizi bükün ki, bar dirəklərdə aşağı salınsın.
Dəzgah presini əymək
Eğimli dəzgah presi müxtəlif idman növlərinə, o cümlədən pauerliftinq, güclü adam qaldırma və hətta Olimpiya ağır atletikasına hazırlaşmaq üçün istifadə edilə bilən bir hərəkətdir. Yamac preslərinin əsas məqsədi pektoral əzələnin yuxarı hissəsini gücləndirməkdir. Pektoral əsas əzələlər aşağı və yuxarı döş sümüyündən ibarət olan döş başından ibarətdir. Yamac dəzgahına basaraq yuxarı qarın əzələlərini stimullaşdırır.
Dəzgah meylli vəziyyətdə (15-30 dərəcə) yerləşdirildikdə çiyinlərin daha çox aktivləşdirilməsinə imkan verir. Dəzgahın mailliyi həmçinin Rotator Manşetinə daha az gərginlik yaratmağa imkan verir ki, bu da düz bir səthə basarkən yaralanmaya səbəb ola bilər.
Bununla belə, sinə təzyiqini meylli etmək üçün bəzi çatışmazlıqlar var. Yastı basaraq bütün pektoral əzələ qruplarını yaradır, meylli basaraq isə yalnız yuxarı hissəni qurur. O, həmçinin çiyinlərin deltoid əzələsini aktivləşdirə bilər, nəticədə şiddətli əzələ ağrıları yaranır. Bu sahədə ağrı gündəlik fəaliyyətlər üçün çox narahat ola bilər.
Düzgün meylli pres üçün üsul və forma
15-30 °, meyl üçün bir dəzgah qoyun.
Kalçanızı, yuxarı arxa və ayaqlarınızı skamyaya qoyun.
Ştanqı götür və əllərinizə tutun.
Üst göğsünüzdən çubuğu çıxarıb çiyinlərinizə düzəldə bilərsiniz.
Sonra ştanqı sinə qədər dartın. Sinənizin öndə yuvarlaq olmadığından əmin olun.
Ağırlığı qaldırmaq üçün dirsəklərinizi uzatın.
Nəfəs alın və sonra kənara qoyun. Sizi qane edənə qədər prosesi təkrarlayın.
Bench pressdən imtina edin
Üst gövdənin gücünü və əzələ kütləsini yaxşılaşdırmaq üçün siz eniş skamyaları ilə tanış olmalısınız. Yastı dəzgah presləri ən məşhur sinə məşqi kimi görünür. Bu, əslində bütün dünyada idman zallarında ən çox istifadə edilən məşq ola bilər. Ən yaxşı məşq deyil. Əgər hələ də sınamamısınızsa, oxumağa davam edin və sınayın!
Niyə imtina etməlisən? Əla sualınız var. Ancaq cavab eyni dərəcədə yaxşıdır. Əgər döş əzələlərinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu məşq bir çox bodibildinq və fitnes mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə edilmişdir. Enişlər düz və ya meylli skamyadan daha çox sinə vurğulayır. Bir çox bodibilder çempionu düz skamyanın səbəb olduğu çiyin problemlərinə görə düz skamya yerinə eniş presləri etməyi seçir. Bu onların məsləhətidir: Bütün böyük faydaları kəşf etmək üçün bunu özünüz sınayın.
Dəzgah basmağından imtina etsəniz, təhlükəsizliyinizin qeydinə qalmağı unutmayın, xüsusən də hər hansı bir uğursuz hadisə üçün hEnsureEnsurehand-ı ona qaldırsanız. Həmçinin, baş barmağın barmaqlarla sarıldığı yerdə "hər hansı bir bədbəxt hadisə üçün yalnış tutuş" istifadə etməkdən çəkinin. Çubuğun yerə düşdüyü təqdirdə bu, ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Çubuğu saxlamaq üçün adi tutacaqdan istifadə etməlisiniz.
Bench press təlimatlarını azaldın
Düşən skamyada düz uzanmalı olacaqsınız. Ayaqlarınızı yastığın altına qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı bu skamyaya sürmək üçün bir-birinə sıxa bilərsiniz.
Dərin bir nəfəs alın və gözətçinizin sizi qalxma zamanı istiqamətləndirməsinə icazə verin.
Ağırlığın yerləşməsinə icazə verin və qaldırdıqdan sonra yuxarı kürəyinizin güclü qalmasına əmin olun.
Yavaş-yavaş nəfəs alın və çubuğu yavaşca aşağı salın.
Ştanqı döş sümüyünün (döş sümüyünün) altında düz bir xəttlə aşağı tutun və sinə toxunun.
Çubuğu düz yuxarı qaldırmaq və dirsəklərinizi uzatmaq üçün skamyaya aşağı basın.
Dərindən nəfəs alın və tamamlanana qədər ardıcıllığı davam etdirin.
Dünya rekordu skamyası
"Neçə skamyada otura bilərsən?" Bu, insanların pauerliftçilərlə görüşən zaman verdikləri ilk sualdır. Skamyada qəribə, hətta mistik bir şey var.
Fiziki kondisioner həmişə sinə məşqlərini əhatə etmişdir. Greko-Roma dövründə əsgərlərə təkanla qaldırma və digər ağırlıqlı məşqlər öyrədilirdi. George Hackenschmidt 164 kq (362 funt) qaldıran ilk şəxs idi. Məşq bir əsr sonra bench pressə çevrildi. Zamanla pauerliftinq idmanı inkişaf etdikcə, mütəxəssislər daha təkmil məşq üsulları və köməkçi geyimlər hazırladılar. Məhz buna görədir ki, işlənməmiş skamyalar presləri ilə təchiz olunmuşlar arasında fərq var.
Təchiz edilmiş dəzgah presləri çox güclü parçadan hazırlanmış bir köynəkdə edilir. Bu köynəyin elastik enerjisi qaldırıcılara qollarını aşağıdan yuxarı qaldırmağa kömək edir. Bu, pauerlifterlərə 30%-ə qədər daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edə biləcək əla vasitədir.
Dünyanın ən güclü pauerliftinq rekordları aşağıdadır. Siyahı yaratmaq üçün Powerlifting Watch məlumatları istifadə olunur. O, qadın, açıq, dərman testindən keçmiş və masters+, 50-59 və yuxarıda ən yaxşı nəticələri ehtiva edir.
Ən böyük xam tezgah presləri:
Kişilər arasında dünya rekordu (Açıq)
335 kq (738,5 funt) Kirill Sarychev/Super Heavyweight/Rusiya/WRPF
Kişilər arasında dünya rekordları (Dərmanla sınaqdan keçirilmiş)
322,5 kq (710 funt) James Henderson/Super Heavyweight/ABŞ/USPF
Qadınların Dünya Rekordu 207,5 kq (457 Funt) Aprel Mathis/198+ Pound sinfi/ABŞ/SPF
Ustalar 50-59 - 263,5 kq (580 funt) Richard Lucklin/308 funt sinif/ABŞ/WNPF
Ustalar 60+ - 210 kq (462 funt) Walter Kurda/308 funt sinif/Almaniya/WPF
Bench press etsəm çəkim nə qədər olmalıdır?
Başlayanlar öz bədəninin yarısı qədər dəzgahda basmağı bacarmalıdır. Orta səviyyəli qaldırıcılar öz bədən çəkilərini squat edə bilərlər. Elit səviyyədə bu, ikiqat çəkidir.
Ağırlıq qaldırma üçün PR nə deməkdir?
PR şəxsi rekorddur. Bu, əvvəllər heç vaxt qaldırmadığınız ağırlığın bir təkrarını qaldırdığınız zamandır.
Dəzgah pressləri biseps üzərində işləyirmi?
Bəli. Dəzgah pressinizi düzgün etsəniz, qarın əzələlərinizin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını görəcəksiniz.
Məqalə müəllifi
Parmis Kazemi
Parmis, yeni şeylər yazmaq və yaratmaq həvəsi olan bir məzmun yaradıcısıdır. Texnika ilə də çox maraqlanır və yeni şeylər öyrənməyi sevir.
Bench Press Kalkulyatoru Azərbaycan
Yayımlandı: Tue Mar 29 2022
İdman kalkulyatorları kateqoriyasında
Öz saytınıza Bench Press Kalkulyatoru əlavə edin