유지 칼로리 계산기
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kg
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kcal/day
목차
| ◦내 유지 칼로리가 무엇인지 알고 싶은 이유는 무엇입니까? |
| ◦유지 칼로리는 어떻게 계산합니까? |
| ◦체중 감량 유지 |
| ◦다량 영양소 분포 |
| ◦유지 칼로리를 어떻게 계산할 수 있습니까? |
| ◦유지 칼로리가 변합니까? |
| ◦나의 일일 권장 칼로리는? |
| ◦귀하의 신체 활동 수준은 어느 정도입니까? |
| ◦BMR은 유지 칼로리와 정확히 동일한가요? |
내 유지 칼로리가 무엇인지 알고 싶은 이유는 무엇입니까?
유지 칼로리 알아보기
의식적으로 음식을 결정할 수 있습니다. 식품에 대한 영양 성분표를 유용하게 사용할 수 있습니다.
체중을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 체중을 감량하거나 늘리려면 기준 체중을 아는 것이 중요합니다.
건강한 속도로 체중 감량/증가 계획을 세울 수 있습니다.
당신은 당신의 몸이 필요한 에너지를 가지고 있는지 확인할 것입니다.
유지 칼로리는 어떻게 계산합니까?
대답하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 나의 유지 칼로리는 얼마입니까? 일부는 매우 복잡하고 실험실 작업이 필요합니다. 피트니스 트래커, 앱 또는 기타 방정식을 사용하는 경우도 있습니다. 에너지 소비를 추정하는 한 가지 방법은 없습니다. 그러나 우리는 종종 그것을 계산하는 데 사용합니다. 먼저 기초 대사율을 평가합니다. (BMR). 그런 다음 적절한 신체 활동 수준(PAL)을 곱합니다.
체중 감량 유지
연구에 따르면 체중을 감량한 사람 중 20%만이 1년 동안 10%의 체중 감량을 유지할 수 있습니다. 연구원에 따르면 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.
체중 요요의 역사
금식
폭식
더 많은 굶주림;
부정적인 감정과 스트레스는 섭식 장애로 이어질 수 있습니다.
문제에 대한 수동적 반응;
체중 감소에 대한 생물학적 반응.
체중 감량을 하는 사람들은 실제로 체중을 감량하기 전 같은 체중이었던 사람들보다 더 적은 에너지를 소비합니다. 다른 모든 요소가 동일하면 유지 칼로리를 고수하면 체중이 증가합니다. 체중 감량은 총 에너지 소비의 여러 구성 요소에 영향을 미치기 때문에 체중 감량에 필요한 에너지 양을 결정하는 것은 불가능합니다. 기초대사량 감소, 운동 외 에너지 소모 감소, 온열효과 감소. 덜 움직이고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 우리 몸은 더 효율적으로 노력합니다.
최근에 체중이 줄었다면 걱정할 필요가 없습니다! 체중 유지에 영향을 미치는 요인을 알면 예방 전략을 개발할 수 있습니다. 이 문제를 해결하는 효과적인 방법은 신체 활동을 늘리는 것입니다.
다량 영양소 분포
체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량을 발견했을 것입니다. 그러나 이러한 칼로리를 어떻게 분배합니까? USDA 식이 가이드라인에는 건강한 식단에 다음과 같은 다량 영양소가 포함되어야 한다고 명시되어 있습니다.
에너지의 10-35%는 단백질에서 파생되어야 합니다.
45%에서 65% 사이의 에너지 소비는 탄수화물에서 발생해야 합니다.
에너지의 20~35%는 지방에서 얻어야 합니다.
유지 칼로리를 어떻게 계산할 수 있습니까?
유지 칼로리를 계산하려면:
BMR - 기초 대사율을 계산하십시오. 체중, 키, 나이가 필요한 Mifflin/St Jeor 공식으로 가능합니다.
여성의 경우 공식은 다음과 같습니다.
BMR = 10 x 체중(+ 6.25 x 키) - 5x 나이(y - 161kcal/일)
남성용:
BMR = 10 * 체중(kg) + 6.25* 키(cm) - 5. * 나이(y) + 5. (kcal/day)
BMR에 대한 대략적인 아이디어가 있으면 그 숫자에 PAL 또는 신체 활동 수준을 곱하십시오. 다음은 PAL을 추정하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
1.2는 운동이 거의 또는 전혀 없음을 나타냅니다.
가벼운 운동의 경우 1.4를 주 1-2회 사용할 수 있습니다.
적당한 운동의 경우 주 2~3회, 1.6회
1.75는 일주일에 3-5번 열심히 운동하기 위한 것입니다.
육체 노동이나 힘든 운동이 필요한 직업이 있다면 2.0을 선택하십시오.
프로 운동 선수는 2.4를 사용할 수 있습니다.
이것은 당신에게 당신의 일일 유지 칼로리를 줄 것입니다. 현재 체중을 유지하려면 이 칼로리를 섭취해야 합니다.
유지 칼로리가 변합니까?
현재 상태를 유지하는 데 필요한 칼로리의 수를 유지 칼로리라고 합니다. 그들은 체중 감소, 체중 증가 또는 체중 증가를 일으키지 않습니다. 유지 칼로리 값에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 기초 대사율(BMR)과 신체 활동 수준(PAL)입니다. 이러한 요인 중 하나가 변경되면 유지 칼로리 값이 변동될 수 있습니다.
PAL 변경은 매우 직관적입니다. 운동을 더 많이 하면 더 많은 칼로리를 잃게 됩니다. 그러나 몸이 충분히 움직이지 않으면 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. BMR은 성별, 연령, 유전학, 호르몬 상태(특히 갑상선 건강), 신체 및 주변 환경의 온도에 따라 다릅니다. 우리의 활동 수준은 운동을 마친 후에도 BMR을 증가시키는 HIIT(고강도 인터벌 훈련)의 영향을 받을 수 있습니다.
나의 일일 권장 칼로리는?
유지 칼로리는 현재 체중을 유지하기 위해 소비하는 칼로리입니다. 적절한 양의 칼로리를 섭취하고 같은 방식으로 운동하면 체중을 유지할 수 있습니다.
유지 칼로리를 계산하기 위해 BMR(기초 대사율)에 PAL(신체 활동 인자)을 곱합니다. Mifflin–St Jeor 공식은 여성과 남성에 대해 별도로 BMR을 계산하는 데 사용할 수 있습니다.
여성의 경우 공식은 다음과 같습니다.
BMR = 10 x 체중(+ 6.25 x 키) - 5x 나이(y - 161kcal/일)
남성용:
BMR = 10 * 체중(kg) + 6.25* 키(cm) - 5. * 나이(y) + 5(kcal/day)
PAL은 숫자로 표시되는 일일 활동입니다. 프로 운동 선수의 경우 종종 1.2에서 2.4로 추정됩니다.
귀하의 신체 활동 수준은 어느 정도입니까?
신체 활동 수준(또는 PAL)은 일일 활동 수준을 나타내는 숫자입니다. 귀하가 얼마나 활동적인지 알아보려면 표를 참조하십시오.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
BMR은 유지 칼로리와 정확히 동일한가요?
아닙니다. 기초 대사율(BMR)은 호흡, 소화, 사고와 같은 기본 기능을 위해 신체가 필요로 하는 최소 칼로리입니다. 일정한 체온 유지. 온종일 편안하게 누워있을 수 있다면 BMR은 유지 칼로리와 같습니다. 그러나 움직이고, 앉고, 서고, 다른 활동을 하기 때문에 더 많은 에너지가 필요합니다.
유지 칼로리 = BMR + 모든 활동 중 소모된 칼로리
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기사 작성자
Parmis Kazemi
Parmis는 새로운 것을 쓰고 창조하는 것에 대한 열정을 가진 콘텐츠 제작자입니다. 그녀는 또한 기술에 관심이 많고 새로운 것을 배우는 것을 즐깁니다.
유지 칼로리 계산기 한국어
게시됨: Mon Apr 04 2022
카테고리 식품 및 영양 계산기
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