Kalkulator Kalorii Konserwacji

Poznaj swoje kalorie na utrzymanie

Jest wiele sposobów, aby odpowiedzieć, jakie są moje kalorie na utrzymanie. Niektóre są bardzo złożone i wymagają pracy laboratoryjnej. Inne obejmują korzystanie z trackerów fitness, aplikacji lub innych równań. Nie ma jednego sposobu oszacowania wydatku energetycznego. Jednak często używamy go do obliczenia. Najpierw oceniamy Twoją podstawową przemianę materii. (BMR). Następnie mnożymy go przez odpowiedni poziom aktywności fizycznej (PAL).

Badania pokazują, że tylko 20% osób, które straciły na wadze, może utrzymać utratę wagi o 10% w ciągu roku. Zdaniem naukowców jest kilka powodów takiego stanu rzeczy.

Ludzie, którzy schudli, w rzeczywistości zużywają mniej energii niż ci, którzy mieli tę samą wagę, zanim ją stracili. Wszystkie inne czynniki są równe, co oznacza, że przybiorą na wadze, jeśli będą trzymać się kalorii podtrzymujących. Ponieważ utrata masy ciała wpływa na kilka składników całkowitego wydatku energetycznego, nie można określić, ile energii będą potrzebować, aby schudnąć. Zmniejsza podstawową przemianę materii, wydatek energetyczny poza ćwiczeniami oraz efekt termiczny. Można nie zdawać sobie sprawy, że mniej się ruszasz. Nasze ciała starają się być bardziej wydajne.

Jeśli niedawno schudłeś, nie musisz się tym martwić! Znajomość czynników wpływających na utrzymanie wagi pozwoli Ci opracować strategie profilaktyczne. Skutecznym sposobem walki z tym problemem jest zwiększenie aktywności fizycznej.

Prawdopodobnie znalazłeś dzienne spożycie kalorii niezbędne do utrzymania wagi. Ale jak rozdzielasz te kalorie? Wytyczne żywieniowe USDA stwierdzają, że zdrowa dieta powinna zawierać następujące makroskładniki:

Aby obliczyć kalorie na utrzymanie:

Policz swój BMR - podstawową przemianę materii. Jest to możliwe dzięki formule Mifflin/St Jeor, która wymaga wagi, wzrostu i wieku.

Dla kobiet formuła to:

BMR = 10 x waga (+ 6,25 x wzrost) - 5x wiek (r - 161 kcal/dzień)

To jest dla mężczyzn:

BMR = 10 * Waga (kg) + 6.25* Wzrost (cm) - 5. * Wiek (lat) + 5. (kcal/dzień)

Gdy już masz ogólne pojęcie o swoim BMR, pomnóż tę liczbę przez PAL lub poziom aktywności fizycznej. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci oszacować swój PAL:

To da ci dzienne kalorie na utrzymanie. Jeśli chcesz utrzymać swoją aktualną wagę, powinieneś spożywać te kalorie.

Liczba kalorii potrzebnych do utrzymania obecnego stanu to kalorie na utrzymanie. Nie powodują utraty wagi, przyrostu masy ciała ani przyrostu masy ciała. Dwa główne czynniki wpływają na utrzymanie wartości kalorii: podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) i poziom aktywności fizycznej (PAL). Zmiana któregokolwiek z tych czynników może spowodować wahania wartości kalorii związanych z utrzymaniem.

Zmiana PAL jest dość intuicyjna. Jeśli będziesz ćwiczyć więcej, stracisz więcej kalorii. Jeśli jednak twoje ciało nie porusza się wystarczająco, spali więcej kalorii. Twój BMR zależy od Twojej płci, wieku, genetyki, stanu hormonów (zwłaszcza zdrowia tarczycy) oraz temperatury ciała i otaczającego środowiska. Na nasz poziom aktywności może wpływać HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), który zwiększa nasz BMR nawet po zakończeniu treningu.

Twoje kalorie podtrzymujące to kalorie, które zużywasz, aby utrzymać aktualną wagę. Możesz utrzymać wagę, jedząc odpowiednią ilość kalorii i ćwicząc w ten sam sposób.

BMR (podstawowa przemiana materii) jest mnożona przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej) w celu obliczenia kalorii podtrzymujących. Do obliczenia BMR można użyć wzoru Mifflin–St Jeor – osobno dla kobiet i mężczyzn.

Dla kobiet formuła to:

BMR = 10 x waga (+ 6,25 x wzrost) - 5x wiek (r - 161 kcal/dzień)

To jest dla mężczyzn:

BMR = 10 * Waga (kg) + 6,25* Wzrost (cm) - 5. * Wiek (lat) + 5 (kcal/dzień)

PAL to dzienna aktywność wyrażona jako liczba. Często szacowany jest na 1,2 do 2,4 jeśli jesteś zawodowym sportowcem.

Poziom aktywności fizycznej (lub PAL) to liczba, która reprezentuje Twój dzienny poziom aktywności. Aby dowiedzieć się, jak aktywny jesteś, zajrzyj do tabeli.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nie. Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalna ilość kalorii potrzebna Twojemu organizmowi do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, trawienie i myślenie. Utrzymywanie stałej temperatury ciała. Gdybyś mógł leżeć w komforcie termicznym przez cały dzień, Twój BMR byłby równy kaloriom na utrzymanie. Jednak ponieważ poruszasz się, siadasz, stoisz i wykonujesz inne czynności, będziesz potrzebować więcej energii.

Kalorie podtrzymujące = BMR + kalorie spalone podczas dowolnej aktywności

Zastrzeżenie! Żaden z autorów, współtwórców, administratorów, wandali ani nikogo innego związanego z PureCalculators w jakikolwiek sposób nie może być odpowiedzialny za wykorzystanie informacji zawartych w tym artykule lub z nim połączonych.