Maisto Ir Mitybos Skaičiuotuvai
Priežiūros Kalorijų Skaičiuoklė
Šis palaikomųjų kalorijų skaičiuotuvas leis jums apskaičiuoti kalorijas, kurių reikia jūsų kūnui, kad išlaikytumėte esamą svorį.
priežiūros kalorijų skaičiuoklė
cm
kg
yrs
kcal/day
Turinys
Kodėl turėčiau žinoti, kiek kalorijų turiu priežiūrai?
Žinokite savo priežiūros kalorijas
Galite priimti sąmoningus mitybos sprendimus. Maisto produktų mitybos faktų lentelė gali būti naudinga jūsų naudai.
Galite efektyviai valdyti savo svorį – svarbu žinoti savo pradinį svorį, jei norite numesti ar priaugti kūno masės.
Galėsite planuoti savo svorio metimą/svorio augimą sveiku tempu.
Užtikrinsite, kad jūsų kūnas turės reikiamos energijos.
Kaip apskaičiuoti savo priežiūros kalorijas?
Yra daug būdų atsakyti, kokios yra mano priežiūros kalorijos. Kai kurie iš jų yra labai sudėtingi ir reikalauja laboratorinio darbo. Kiti susiję su kūno rengybos stebėjimo priemonių, programų ar kitų lygčių naudojimu. Nėra vieno būdo įvertinti energijos sąnaudas. Tačiau dažnai jį naudojame apskaičiuodami. Pirmiausia įvertiname jūsų bazinį metabolizmo greitį. (BMR). Tada padauginame jį iš atitinkamo fizinio aktyvumo lygio (PAL).
Svorio metimo priežiūra
Tyrimai rodo, kad tik 20% tų, kurie numetė svorio, gali išlaikyti 10% svorio metimą per metus. Tyrėjų teigimu, tam yra keletas priežasčių.
Svorio yo-yo istorija
Neribotas valgymas
Besaikis valgymas
didesnis alkis;
Neigiamos emocijos ir stresas gali sukelti valgymo sutrikimus.
Pasyvios reakcijos į problemas;
Biologinis atsakas į svorio metimą.
Žmonės, kurie numeta svorio, iš tikrųjų suvartoja mažiau energijos nei tie, kurie buvo tokio pat svorio prieš numetę. Jei visi kiti veiksniai yra vienodi, tai reiškia, kad jie priaugs svorio, jei laikysis savo kalorijų. Kadangi svorio metimas turi įtakos kelioms bendros energijos sąnaudų sudedamosioms dalims, neįmanoma nustatyti, kiek energijos jiems prireiks norint numesti svorio. Tai sumažina bazinį medžiagų apykaitos greitį, energijos sąnaudas ne fizinio krūvio metu ir šiluminį poveikį. Gali būti, kad nesuvokiate, kad judate mažiau. Mūsų kūnas stengiasi būti efektyvesnis.
Jei neseniai numetėte svorio, jums nereikia dėl to jaudintis! Žinodami veiksnius, turinčius įtakos svorio išlaikymui, galėsite sukurti prevencijos strategijas. Veiksmingas būdas kovoti su šia problema – padidinti fizinį aktyvumą.
Makroelementų pasiskirstymas
Tikriausiai radote kasdienį kalorijų kiekį, reikalingą jūsų svoriui palaikyti. Bet kaip paskirstyti šias kalorijas? USDA mitybos gairėse teigiama, kad sveikoje mityboje turi būti šių makroelementų:
10-35% energijos turėtų būti gaunama iš baltymų.
Energijos suvartojimas nuo 45 iki 65% turėtų būti iš angliavandenių;
20-35% energijos turėtų būti iš riebalų
Kaip galiu apskaičiuoti savo priežiūros kalorijas?
Norėdami apskaičiuoti priežiūros kalorijas:
Suskaičiuokite savo BMR – bazinį medžiagų apykaitos greitį. Tai įmanoma naudojant Mifflin/St Jeor formulę, kuriai reikalingas svoris, ūgis ir amžius.
Moterims formulė yra tokia:
BMR = 10 x svoris (+ 6,25 x ūgis) - 5 x amžius (y - 161 kcal per dieną)
Jis skirtas vyrams:
BMR = 10 * Svoris (kg) + 6,25* Ūgis (cm) - 5. * Amžius (y) + 5. (kcal per dieną)
Kai apytiksliai įsivaizduosite savo BMR, padauginkite šį skaičių iš PAL arba fizinio aktyvumo lygio. Štai keli patarimai, padėsiantys įvertinti savo PAL:
1.2 reiškia, kad mankšta mažai arba jos visai nėra.
Lengviems pratimams 1,4 galima naudoti 1-2 kartus per savaitę.
Vidutiniškai mankštai, 2-3 kartus per savaitę, 1.6
1,75 yra skirtas intensyviam mankštai 3-5 kartus per savaitę;
Jei dirbate darbą, kuriam reikia fizinio darbo ar sunkaus mankštos, pasirinkite 2.0
Profesionalūs sportininkai galės naudotis 2.4
Tai suteiks jums kasdienės priežiūros kalorijų. Jei norite išlaikyti dabartinį svorį, turėtumėte suvartoti šias kalorijas.
Ar keičiasi jūsų priežiūros kalorijos?
Kalorijų skaičius, reikalingas jūsų dabartinei būklei palaikyti, vadinamas palaikymo kalorijomis. Jie nesukelia svorio mažėjimo, svorio padidėjimo ar svorio padidėjimo. Du pagrindiniai veiksniai įtakoja palaikomąją kalorijų vertę: bazinis metabolizmo greitis (BMR) ir fizinio aktyvumo lygis (PAL). Pasikeitus bet kuriam iš šių veiksnių, jūsų palaikomųjų kalorijų vertė gali svyruoti.
PAL keitimas yra gana intuityvus. Jei sportuosite daugiau, prarasite daugiau kalorijų. Tačiau jei jūsų kūnas nejuda pakankamai, jis sudegins daugiau kalorijų. Jūsų BMR priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, genetikos, hormonų būklės (ypač skydliaukės sveikatos) ir jūsų kūno bei supančios aplinkos temperatūros. Mūsų aktyvumo lygį gali paveikti HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės), kuri padidina mūsų BMR net ir baigus treniruotę.
Kokios yra mano rekomenduojamos dienos kalorijos?
Jūsų palaikymo kalorijos – tai kalorijos, kurias suvartojate norėdami išlaikyti esamą svorį. Jūs galite išlaikyti savo svorį valgydami reikiamą kalorijų kiekį ir sportuodami taip pat.
BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) padauginamas iš PAL (fizinio aktyvumo faktoriaus), siekiant apskaičiuoti palaikomąsias kalorijas. Mifflin–St Jeor formulė gali būti naudojama jūsų BMR apskaičiuoti – atskirai moterims ir vyrams.
Moterims formulė yra tokia:
BMR = 10 x svoris (+ 6,25 x ūgis) - 5 x amžius (y - 161 kcal per dieną)
Jis skirtas vyrams:
BMR = 10 * Svoris (kg) + 6,25* Ūgis (cm) - 5. * Amžius (y) + 5 (kcal per dieną)
PAL yra kasdienė veikla, išreikšta skaičiumi. Jei esate profesionalus sportininkas, jis dažnai vertinamas nuo 1,2 iki 2,4.
Koks jūsų fizinio aktyvumo lygis?
Fizinio aktyvumo lygis (arba PAL) yra skaičius, nurodantis jūsų dienos aktyvumo lygį. Norėdami sužinoti, koks esate aktyvus, žiūrėkite lentelę.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
Ar BMR yra lygiai tas pats, kas kalorijų priežiūra?
Ne. Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra minimalus kalorijų kiekis, kurio jūsų organizmui reikia pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, virškinimas ir mąstymas. Išlaikyti pastovią kūno temperatūrą. Jei galėtumėte visą dieną gulėti šiltai, jūsų BMR prilygtų jūsų priežiūros kalorijoms. Tačiau kadangi judate, sėdite, stovite ir užsiimate kita veikla, jums reikės daugiau energijos.
Priežiūros kalorijos = BMR + bet kokios veiklos metu sudegintos kalorijos
Atsisakymas! Nė vienas iš autorių, bendradarbių, administratorių, vandalų ar bet kas kitas, susijęs su PureCalculators, jokiu būdu negali būti atsakingas už tai, kad naudojatės šiame straipsnyje esančia arba su juo susijusia informacija.
Straipsnio autorius
Parmis Kazemi
Parmis yra turinio kūrėjas, kuris aistringai rašo ir kuria naujus dalykus. Ji taip pat labai domisi technologijomis ir mėgsta mokytis naujų dalykų.
Priežiūros Kalorijų Skaičiuoklė Lietuvių
Paskelbta: Mon Apr 04 2022
Maisto ir mitybos skaičiuotuvai kategorijoje
Pridėkite Priežiūros Kalorijų Skaičiuoklė prie savo svetainės