Kalkulatori Hrane I Prehrane
Kalkulator Kalorija Održavanja
Ovaj kalkulator kalorija za održavanje omogućit će vam izračunavanje kalorija koje vaše tijelo treba kako bi održalo svoju trenutnu težinu.
Kalkulator kalorija održavanja
cm
kg
yrs
kcal/day
Sadržaj
Zašto bih želio znati koje su moje kalorije za održavanje?
Upoznajte svoje kalorije za održavanje
Možete donositi svjesne odluke o hrani. Tablica nutritivnih podataka za prehrambene proizvode može se koristiti u svoju korist.
Svojom težinom možete učinkovito upravljati – važno je znati svoju osnovnu težinu ako želite izgubiti ili dobiti tjelesnu masu.
Moći ćete planirati svoj gubitak težine/dobitak tjelesne težine zdravim tempom.
Osigurat ćete da vaše tijelo ima potrebnu energiju.
Kako mogu izračunati kalorije za održavanje?
Postoji mnogo načina za odgovor, Koje su moje kalorije za održavanje. Neki su vrlo složeni i zahtijevaju laboratorijski rad. Drugi uključuju korištenje fitness trackera, aplikacija ili drugih jednadžbi. Ne postoji jedan način za procjenu potrošnje energije. Međutim, često ga koristimo za izračunavanje. Prvo procjenjujemo vaš bazalni metabolizam. (BMR). Zatim ga množimo s odgovarajućom razinom tjelesne aktivnosti (PAL).
Održavanje mršavljenja
Istraživanja pokazuju da samo 20% onih koji su smršavili može zadržati gubitak težine od 10% tijekom godine dana. Postoji nekoliko razloga za to, tvrde istraživači.
Povijest yo-yoinga težine
Disinhibirano jedenje
Prejedanje
više gladi;
Negativne emocije i stres mogu dovesti do poremećaja prehrane.
Pasivne reakcije na probleme;
Biološki odgovor na gubitak težine.
Ljudi koji mršave zapravo troše manje energije od onih koji su imali istu težinu prije nego što su je izgubili. Ako su svi ostali faktori jednaki, to znači da će se udebljati ako se drže kalorija za održavanje. Budući da mršavljenje utječe na nekoliko komponenti ukupne potrošnje energije, nemoguće je odrediti koliko će im energije trebati za mršavljenje. Smanjuje bazalni metabolizam, potrošnju energije bez vježbanja i termički učinak. Moguće je ne shvatiti da se manje krećete. Naša tijela pokušavaju biti učinkovitija.
Ako ste nedavno smršavili, ne morate brinuti o tome! Poznavanje čimbenika koji utječu na održavanje tjelesne težine omogućit će vam da razvijete strategije prevencije. Učinkovit način borbe protiv ovog problema je povećanje tjelesne aktivnosti.
Raspodjela makronutrijenata
Vjerojatno ste pronašli dnevni unos kalorija neophodan za održavanje tjelesne težine. Ali kako raspodijeliti te kalorije? Smjernice USDA o prehrani navode da zdrava prehrana treba sadržavati sljedeće makronutrijente:
10-35% energije treba dobiti iz proteina.
Potrošnja energije između 45 i 65% trebala bi biti iz ugljikohidrata;
20%-35% energije treba biti iz masti
Kako mogu izračunati svoje kalorije za održavanje?
Za izračunavanje kalorija za održavanje:
Izbrojite svoj BMR – bazalni metabolizam. To je moguće s formulom Mifflin/St Jeor, koja zahtijeva težinu, visinu i dob.
Za žene formula je:
BMR = 10 x težina (+ 6,25 x visina) - 5x dob (y - 161 kcal/dan)
Za muškarce je:
BMR = 10 * Težina (kg) + 6,25* Visina (cm) - 5. * Dob (g) + 5. (kcal/dan)
Nakon što ste dobili grubu predodžbu o svom BMR-u, pomnožite taj broj sa svojim PAL-om ili razinom tjelesne aktivnosti. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da procijenite svoj PAL:
1.2 odnosi se na malo ili nimalo vježbanja.
Za lagane vježbe, 1,4 se može koristiti 1-2 puta tjedno.
Za umjereno vježbanje, 2-3 puta tjedno, 1.6
1,75 je za naporno vježbanje 3-5 puta tjedno;
Ako imate posao koji zahtijeva fizički rad ili teške vježbe, odaberite 2.0
Profesionalni sportaši moći će koristiti 2.4
To će vam dati dnevne kalorije za održavanje. Ako želite zadržati svoju trenutnu težinu, trebali biste konzumirati ove kalorije.
Mijenjaju li se vaše kalorije za održavanje?
Broj kalorija potrebnih za održavanje vašeg trenutnog stanja naziva se kalorijama održavanja. Ne uzrokuju gubitak težine, debljanje ili debljanje. Dva glavna čimbenika utječu na vrijednost kalorija održavanja: bazalni metabolizam (BMR) i razina tjelesne aktivnosti (PAL). Promjena bilo kojeg od ovih čimbenika mogla bi uzrokovati fluktuaciju vaše vrijednosti kalorija za održavanje.
Promjena PAL-a je prilično intuitivna. Ako više vježbate, izgubit ćete više kalorija. Međutim, ako se vaše tijelo ne kreće dovoljno, sagorjelo će više kalorija. Vaš BMR ovisi o vašem spolu, dobi, genetici, stanju hormona (osobito zdravlju štitnjače) i temperaturi u vašem tijelu i okolnom okruženju. Na razinu naše aktivnosti može utjecati HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), koji povećava naš BMR čak i nakon što završimo s treningom.
Koje su moje preporučene dnevne kalorije?
Vaše kalorije za održavanje su kalorije koje unosite za održavanje trenutne težine. Svoju težinu možete održavati unosom prave količine kalorija i vježbanjem na isti način.
BMR (osnovni metabolizam) množi se s PAL-om (faktor tjelesne aktivnosti) kako bi se izračunale kalorije održavanja. Formula Mifflin–St Jeor može se koristiti za izračun vašeg BMR-a - odvojeno za žene i muškarce.
Za žene formula je:
BMR = 10 x težina (+ 6,25 x visina) - 5x dob (y - 161 kcal/dan)
Za muškarce je:
BMR = 10 * Težina (kg) + 6,25* Visina (cm) - 5. * Dob (g) + 5 (kcal/dan)
PAL je dnevna aktivnost izražena brojem. Često se procjenjuje na 1,2 do 2,4 ako ste profesionalni sportaš.
Koja je vaša razina tjelesne aktivnosti?
Razina tjelesne aktivnosti (ili PAL) je broj koji predstavlja vašu dnevnu razinu aktivnosti. Da biste saznali koliko ste aktivni, pogledajte tablicu.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
Je li BMR potpuno isto što i kalorije za održavanje?
Ne. Vaša bazalna metabolička stopa (BMR) je minimalna količina kalorija koja je potrebna vašem tijelu za osnovne funkcije poput disanja, probave i razmišljanja. Održavanje stabilne tjelesne temperature. Kad biste cijeli dan mogli ležati u toplinskoj udobnosti, vaš bi BMR bio jednak vašim kalorijama za održavanje. Međutim, budući da se krećete, sjedite, stojite i radite druge aktivnosti, trebat će vam više energije.
Kalorije održavanja = BMR + kalorije potrošene tijekom bilo koje aktivnosti
Odricanje! Nitko od autora, suradnika, administratora, vandala ili bilo koga drugog povezanog s PureCalculators, na bilo koji način, ne može biti odgovoran za vašu upotrebu informacija sadržanih u ovom članku ili povezanih s njim.
Autor članka
Parmis Kazemi
Parmis je kreator sadržaja koji voli pisati i stvarati nove stvari. Također je jako zainteresirana za tehnologiju i uživa u učenju novih stvari.
Kalkulator Kalorija Održavanja Hrvatski
Objavljeno: Mon Apr 04 2022
U kategoriji Kalkulatori hrane i prehrane
Dodajte Kalkulator Kalorija Održavanja na svoju web stranicu
Kalkulator Kalorija Održavanja na drugim jezicima
Priežiūros Kalorijų SkaičiuoklėCalcolatore Delle Calorie Di MantenimentoPagpapanatili Ng Calorie CalculatorKalkulator Kalori PenyelenggaraanUnderhåll KaloriberäknareYlläpitokalorilaskuriVedlikehold KalorikalkulatorVedligeholdelse KalorieberegnerOnderhoud CaloriecalculatorKalkulator Kalorii Konserwacji