Калькулятор Підтримуючої Калорійності

Знайте свої підтримуючі калорії

Є багато способів відповісти, які мої підтримуючі калорії. Деякі з них дуже складні і вимагають лабораторних робіт. Інші передбачають використання фітнес-трекерів, програм чи інших рівнянь. Єдиного способу оцінити витрати енергії не існує. Однак ми часто використовуємо його для його обчислення. Спочатку ми оцінюємо ваш основний метаболізм. (BMR). Потім ми множимо його на відповідний рівень фізичної активності (PAL).

Дослідження показують, що лише 20% тих, хто схуд, можуть підтримувати втрату ваги на 10% протягом року. На це, на думку дослідників, є кілька причин.

Люди, які худнуть, насправді споживають менше енергії, ніж ті, хто мав таку ж вагу до втрати ваги. За всіх інших рівних факторів це означає, що вони наберуть вагу, якщо дотримуватимуться своїх підтримуючих калорій. Оскільки втрата ваги впливає на кілька компонентів загальних витрат енергії, неможливо визначити, скільки енергії їм знадобиться, щоб схуднути. Зменшує основний обмін речовин, енергетичні витрати без фізичних навантажень і термічний ефект. Можна не усвідомлювати, що ви рухаєтеся менше. Наше тіло намагається працювати більш ефективно.

Якщо ви нещодавно схудли, не варто про це хвилюватися! Знання факторів, які впливають на підтримку ваги, дозволить вам розробити стратегії профілактики. Ефективним способом боротьби з цією проблемою є збільшення фізичної активності.

Ви, напевно, знайшли добову норму калорій, необхідну для підтримки своєї ваги. Але як розподілити ці калорії? Дієтичні рекомендації USDA стверджують, що здорова дієта повинна містити такі макроелементи:

Щоб розрахувати ваші підтримуючі калорії:

Підрахуйте свій BMR - основний метаболізм. Це можливо з формулою Mifflin/St Jeor, для якої потрібні вага, зріст і вік.

Для жінок формула така:

BMR = 10 x вага (+ 6,25 x зріст) - 5x вік (y - 161 ккал/день)

Це для чоловіків:

BMR = 10 * Вага (кг) + 6,25* Зріст (см) - 5. * Вік (y) + 5. (ккал/день)

Коли ви отримаєте приблизне уявлення про свій BMR, помножте це число на ваш PAL або рівень фізичної активності. Ось кілька порад, які допоможуть вам оцінити свій PAL:

Це дасть вам щоденні підтримуючі калорії. Якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, вам слід споживати ці калорії.

Кількість калорій, необхідних для підтримки поточного стану, називається підтримуючими калоріями. Вони не викликають втрати ваги, збільшення або збільшення ваги. На підтримуючу цінність калорій впливають два основні фактори: основний метаболізм (BMR) і рівень фізичної активності (PAL). Зміна будь-якого з цих факторів може призвести до коливань вашої підтримуючої калорійності.

Зміна PAL досить інтуїтивно зрозуміла. Якщо ви будете тренуватися більше, ви втратите більше калорій. Однак, якщо ваше тіло недостатньо рухається, воно буде спалювати більше калорій. Ваш BMR залежить від вашої статі, віку, генетики, стану гормонів (особливо здоров’я щитовидної залози), а також температури вашого тіла та навколишнього середовища. На рівень нашої активності може вплинути HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності), яке збільшує наш BMR навіть після того, як ми закінчили тренування.

Ваші підтримуючі калорії – це калорії, які ви споживаєте для підтримки поточної ваги. Ви можете підтримувати свою вагу, споживаючи потрібну кількість калорій і займаючись таким же чином.

BMR (базова швидкість метаболізму) множиться на PAL (коефіцієнт фізичної активності) для обчислення підтримуючих калорій. Формулу Міффліна–Сент-Йора можна використовувати для обчислення вашого BMR – окремо для жінок і чоловіків.

Для жінок формула така:

BMR = 10 x вага (+ 6,25 x зріст) - 5x вік (y - 161 ккал/день)

Це для чоловіків:

BMR = 10 * Вага (кг) + 6,25* Зріст (см) - 5. * Вік (y) + 5 (ккал/день)

PAL – це щоденна активність, виражена числом. Часто оцінюють від 1,2 до 2,4, якщо ви професійний спортсмен.

Рівень фізичної активності (або PAL) – це число, яке представляє ваш щоденний рівень активності. Щоб дізнатися, наскільки ви активні, дивіться таблицю.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Ні. Ваш основний метаболізм (BMR) — це мінімальна кількість калорій, необхідних вашому організму для таких основних функцій, як дихання, травлення та мислення. Підтримка стабільної температури тіла. Якби ви могли лежати в тепловому комфорті цілий день, ваш BMR дорівнював би вашим підтримуючим калоріям. Однак, оскільки ви рухаєтеся, сидите, стоїте та виконуєте інші види діяльності, вам знадобиться більше енергії.

Підтримуючі калорії = BMR + калорії, спалені під час будь-якої діяльності

Відмова від відповідальності! Жоден з авторів, співавторів, адміністраторів, вандалів або будь-хто інший, будь-яким чином пов’язаний з PureCalculators, не може нести відповідальність за використання вами інформації, що міститься в цій статті або пов’язана з нею.