Хранителни И Хранителни Калкулатори
Калкулатор За Поддържане На Калории
Този калкулатор за поддържане на калории ще ви позволи да изчислите калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото си тегло.
калкулатор за поддържане на калории
cm
kg
yrs
kcal/day
Съдържание
Защо бих искал да знам какви са моите поддържащи калории?
Познайте вашите поддържащи калории
Можете да вземете съзнателни решения за храна. Таблицата с хранителни данни за хранителни продукти може да се използва във ваша полза.
Можете да управлявате теглото си ефективно – важно е да знаете изходното си тегло, ако искате да отслабнете или да спечелите телесна маса.
Ще можете да планирате загубата/покачването на тегло със здравословно темпо.
Ще гарантирате, че тялото ви има необходимата енергия.
Как да изчисля моите поддържащи калории?
Има много начини да отговоря, Какви са моите поддържащи калории. Някои са много сложни и изискват лабораторна работа. Други включват използването на фитнес тракери, приложения или други уравнения. Няма единен начин за оценка на разхода на енергия. Често обаче го използваме, за да го изчислим. Първо, ние оценяваме вашия основен метаболизъм. (BMR). След това го умножаваме по подходящото ниво на физическа активност (PAL).
Поддържане на загуба на тегло
Изследванията показват, че само 20% от тези, които са загубили тегло, могат да поддържат загуба на тегло от 10% в продължение на една година. Според изследователите има няколко причини за това.
История на теглото йо-йо
Дезинхибирано хранене
Склонност към преяждане
повече глад;
Отрицателните емоции и стресът могат да доведат до хранителни разстройства.
Пасивни реакции на проблеми;
Биологичен отговор на загуба на тегло.
Хората, които губят тегло, всъщност консумират по-малко енергия от тези, които са имали същото тегло, преди да го загубят. При равни други фактори това означава, че те ще наддават на тегло, ако се придържат към поддържащите си калории. Тъй като загубата на тегло засяга няколко компонента на общия разход на енергия, е невъзможно да се определи колко енергия ще им е необходима, за да отслабнат. Намалява основния метаболизъм, разхода на енергия при неупражнение и термичния ефект. Възможно е да не осъзнавате, че се движите по-малко. Нашите тела се опитват да бъдат по-ефективни.
Ако наскоро сте отслабнали, не е нужно да се притеснявате за това! Познаването на факторите, които влияят на поддържането на теглото, ще ви позволи да разработите стратегии за превенция. Ефективен начин за борба с този проблем е да увеличите физическата си активност.
Разпределение на макронутриентите
Вероятно сте открили дневния прием на калории, необходими за поддържане на теглото си. Но как разпределяте тези калории? Диетичните насоки на USDA посочват, че здравословната диета трябва да съдържа следните макронутриенти:
10-35% от енергията трябва да се извлича от протеини.
Консумацията на енергия между 45 и 65% трябва да бъде от въглехидрати;
20%-35% от енергията трябва да е от мазнини
Как мога да изчисля моите поддържащи калории?
За да изчислите вашите поддържащи калории:
Пребройте своя BMR - основен метаболизъм. Това е възможно с формулата Mifflin/St Jeor, която изисква тегло, височина и възраст.
За жените формулата е:
BMR = 10 x тегло (+ 6,25 x височина) - 5x възраст (y - 161 kcal/ден)
За мъже е:
BMR = 10 * Тегло (kg) + 6,25* Височина (cm) - 5. * Възраст (y) + 5. (kcal/ден)
След като имате приблизителна представа за вашия BMR, умножете това число по вашия PAL или нивото на физическа активност. Това са няколко съвета, които да ви помогнат да оцените своя PAL:
1.2 се отнася до малко или никакво упражнение.
За леки упражнения 1,4 може да се използва 1-2 пъти седмично.
За умерени упражнения, 2-3 пъти седмично, 1.6
1,75 е за усилени упражнения 3-5 пъти седмично;
Ако имате работа, която изисква физически труд или тежки упражнения, изберете 2.0
Професионалните спортисти ще могат да използват 2.4
Това ще ви осигури ежедневните поддържащи калории. Ако искате да поддържате текущото си тегло, трябва да консумирате тези калории.
Променят ли се вашите поддържащи калории?
Броят калории, необходими за поддържане на текущото ви състояние, се наричат поддържащи калории. Те не причиняват загуба на тегло, наддаване на тегло или наддаване на тегло. Два основни фактора влияят върху поддържащата стойност на калориите: основен метаболизъм (BMR) и ниво на физическа активност (PAL). Промяната в някой от тези фактори може да доведе до колебания на стойността на поддържащите калории.
Промяната на PAL е доста интуитивна. Ако тренирате повече, ще загубите повече калории. Въпреки това, ако тялото ви не се движи достатъчно, то ще изгори повече калории. Вашият BMR зависи от вашия пол, възраст, генетика, хормонално състояние (особено здравето на щитовидната жлеза) и температурата в тялото ви и околната среда. Нивата ни на активност могат да бъдат повлияни от HIIT (високоинтензивно интервално обучение), което увеличава нашия BMR дори след като сме приключили с тренировката.
Какви са препоръчителните ми дневни калории?
Вашите поддържащи калории са калориите, които консумирате, за да поддържате текущото си тегло. Можете да поддържате теглото си, като ядете правилното количество калории и тренирате по същия начин.
BMR (базална метаболитна скорост) се умножава по PAL (коефициент на физическа активност), за да се изчислят поддържащите калории. Формулата Mifflin–St Jeor може да се използва за изчисляване на вашия BMR - отделно за жени и мъже.
За жените формулата е:
BMR = 10 x тегло (+ 6,25 x височина) - 5x възраст (y - 161 kcal/ден)
За мъже е:
BMR = 10 * Тегло (kg) + 6,25* Височина (cm) - 5. * Възраст (y) + 5 (kcal/ден)
PAL е ежедневната активност, изразена като число. Често се оценява на 1,2 до 2,4, ако сте професионален спортист.
Какво е вашето ниво на физическа активност?
Нивото на физическа активност (или PAL) е число, което представлява вашето дневно ниво на активност. За да разберете колко сте активни, вижте таблицата.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
BMR е точно същото нещо като поддържащите калории?
Не. Вашата основна метаболитна скорост (BMR) е минималното количество калории, което тялото ви изисква за основни функции като дишане, храносмилане и мислене. Поддържане на стабилна телесна температура. Ако можехте да лежите в топлинен комфорт през целия ден, вашият BMR ще се равнява на вашите поддържащи калории. Въпреки това, тъй като се движите, седите, правите и правите други дейности, ще ви трябва повече енергия.
Поддържащи калории = BMR + изгорени калории по време на всяка дейност
Опровержение! Никой от авторите, сътрудниците, администраторите, вандалите или някой друг, свързан с PureCalculators, по какъвто и да е начин, не може да носи отговорност за използването от ваша страна на информацията, съдържаща се в тази статия или свързана с нея.
Автор на статията
Parmis Kazemi
Parmis е създател на съдържание, който има страст да пише и създава нови неща. Тя също има голям интерес към технологиите и се радва да научава нови неща.
Калкулатор За Поддържане На Калории български
Публикувано: Mon Apr 04 2022
В категория Хранителни и хранителни калкулатори
Добавете Калкулатор За Поддържане На Калории към собствения си уебсайт
Калкулатор За Поддържане На Калории на други езици
Kalkulator Kalorija OdržavanjaPriežiūros Kalorijų SkaičiuoklėCalcolatore Delle Calorie Di MantenimentoPagpapanatili Ng Calorie CalculatorKalkulator Kalori PenyelenggaraanUnderhåll KaloriberäknareYlläpitokalorilaskuriVedlikehold KalorikalkulatorVedligeholdelse KalorieberegnerOnderhoud Caloriecalculator