Calculator De Calorii De Întreținere

Cunoaște-ți caloriile de întreținere

Există multe moduri de a răspunde: Care sunt caloriile mele de întreținere. Unele sunt foarte complexe și necesită lucrări de laborator. Altele implică utilizarea de trackere de fitness, aplicații sau alte ecuații. Nu există o singură modalitate de a estima consumul de energie. Cu toate acestea, îl folosim adesea pentru a o calcula. În primul rând, evaluăm rata metabolică bazală. (BMR). Apoi, îl înmulțim cu nivelul adecvat de activitate fizică (PAL).

Cercetările arată că doar 20% dintre cei care au slăbit pot menține o scădere în greutate de 10% pe parcursul unui an. Există mai multe motive pentru aceasta, potrivit cercetătorilor.

Oamenii care pierd in greutate consuma de fapt mai putina energie decat cei care aveau aceeasi greutate inainte de a o pierde. Toți ceilalți factori fiind egali, asta înseamnă că se vor îngrășa dacă se țin de caloriile lor de întreținere. Deoarece pierderea în greutate afectează mai multe componente ale consumului total de energie, este imposibil să se determine câtă energie vor avea nevoie pentru a pierde în greutate. Reduce rata metabolică bazală, consumul de energie fără exerciții fizice și efectul termic. Este posibil să nu realizezi că te miști mai puțin. Corpurile noastre încearcă să fie mai eficiente.

Dacă ai slăbit recent, nu trebuie să-ți faci griji! Cunoașterea factorilor care influențează menținerea greutății vă va permite să dezvoltați strategii de prevenire. O modalitate eficientă de a combate această problemă este creșterea activității fizice.

Probabil ați găsit aportul zilnic de calorii necesar pentru a vă menține greutatea. Dar cum distribuiți aceste calorii? Orientările dietetice ale USDA afirmă că o dietă sănătoasă ar trebui să conțină următorii macronutrienți:

Pentru a calcula caloriile de întreținere:

Numărați-vă BMR - rata metabolică bazală. Acest lucru este posibil cu formula Mifflin/St Jeor, care necesită greutate, înălțime și vârstă.

Pentru femei, formula este:

BMR = 10 x greutate (+ 6,25 x înălțime) - 5x vârstă (a - 161 kcal/zi)

Este pentru bărbați:

BMR = 10 * Greutate (kg) + 6,25* Înălțime (cm) - 5. * Vârsta (a) + 5. (kcal/zi)

Odată ce aveți o idee aproximativă despre BMR, înmulțiți acest număr cu PAL sau cu nivelul de activitate fizică. Acestea sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă estimați PAL:

Acest lucru vă va oferi caloriile zilnice de întreținere. Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, ar trebui să consumați aceste calorii.

Numărul de calorii necesare pentru a vă menține starea actuală se numește calorii de întreținere. Nu provoacă pierdere în greutate, creștere în greutate sau creștere în greutate. Doi factori principali afectează valoarea caloriilor de întreținere: rata metabolică bazală (BMR) și nivelul de activitate fizică (PAL). O modificare a oricăruia dintre acești factori ar putea face ca valoarea caloriilor de întreținere să fluctueze.

Schimbarea PAL este destul de intuitivă. Dacă faci mai mult exerciții, vei pierde mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă corpul tău nu se mișcă suficient, va arde mai multe calorii. BMR depinde de sexul, vârsta, genetica, starea hormonală (în special sănătatea tiroidei) și temperatura corpului și a mediului înconjurător. Nivelurile noastre de activitate pot fi afectate de HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate), care ne mărește BMR chiar și după ce ne-am terminat antrenamentul.

Caloriile tale de întreținere sunt caloriile pe care le consumi pentru a-ți menține greutatea actuală. Vă puteți menține greutatea mâncând cantitatea potrivită de calorii și antrenându-vă în același mod.

BMR (rata metabolică bazală) este înmulțită cu PAL (factorul de activitate fizică) pentru a calcula caloriile de întreținere. Formula Mifflin–St Jeor poate fi utilizată pentru a calcula BMR - separat pentru femei și bărbați.

Pentru femei, formula este:

BMR = 10 x greutate (+ 6,25 x înălțime) - 5x vârstă (a - 161 kcal/zi)

Este pentru bărbați:

BMR = 10 * Greutate (kg) + 6,25* Înălțime (cm) - 5. * Vârsta (a) + 5 (kcal/zi)

PAL este activitatea zilnică exprimată ca număr. Este adesea estimată la 1,2 până la 2,4 dacă ești un atlet profesionist.

Nivelul de activitate fizică (sau PAL) este un număr care reprezintă nivelul tău de activitate zilnic. Pentru a afla cât de activ sunteți, consultați tabelul.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nu. Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea minimă de calorii pe care corpul dumneavoastră o are nevoie pentru funcții de bază precum respirația, digestia și gândirea. Menținerea unei temperaturi corporale stabile. Dacă ați putea să vă culcați în confort termic toată ziua, BMR-ul dvs. ar fi egal cu caloriile de întreținere. Cu toate acestea, din moment ce vă mișcați, vă așezați, stați în picioare și faceți alte activități, veți avea nevoie de mai multă energie.

Calorii de întreținere = BMR + calorii arse în timpul oricărei activități

Disclaimer! Niciunul dintre autori, contribuitori, administratori, vandali sau oricine altcineva conectat cu PureCalculators, în vreun fel, nu poate fi responsabil pentru utilizarea de către dvs. a informațiilor conținute în sau legate de acest articol.