Uzturēšanas Kaloriju Kalkulators

Ziniet savas uzturēšanas kalorijas

Ir daudz veidu, kā atbildēt, Kādas ir manas uzturēšanas kalorijas. Daži no tiem ir ļoti sarežģīti un prasa laboratorijas darbu. Citi ir saistīti ar fitnesa izsekotāju, lietotņu vai citu vienādojumu izmantošanu. Nav viena veida, kā novērtēt enerģijas patēriņu. Tomēr mēs to bieži izmantojam, lai to aprēķinātu. Pirmkārt, mēs novērtējam jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu. (BMR). Pēc tam mēs to reizinām ar atbilstošo fiziskās aktivitātes līmeni (PAL).

Pētījumi liecina, ka tikai 20% no tiem, kuri ir zaudējuši svaru, var saglabāt svara zudumu par 10% gada laikā. Pēc pētnieku domām, tam ir vairāki iemesli.

Cilvēki, kuri zaudē svaru, faktiski patērē mazāk enerģijas nekā tie, kuri bija tādā pašā svarā pirms svara zaudēšanas. Ja visi pārējie faktori ir vienādi, tas nozīmē, ka viņi pieņemsies svarā, ja ievēros uzturošās kalorijas. Tā kā svara zudums ietekmē vairākas kopējās enerģijas patēriņa sastāvdaļas, nav iespējams noteikt, cik daudz enerģijas tiem būs nepieciešams, lai zaudētu svaru. Tas samazina bazālo vielmaiņas ātrumu, enerģijas patēriņu bez slodzes un termisko efektu. Ir iespējams neapzināties, ka pārvietojaties mazāk. Mūsu ķermenis cenšas būt efektīvāks.

Ja esat nesen zaudējis svaru, jums par to nav jāuztraucas! Zinot faktorus, kas ietekmē svara uzturēšanu, varēsit izstrādāt profilakses stratēģijas. Efektīvs veids, kā cīnīties ar šo problēmu, ir palielināt fizisko aktivitāti.

Jūs, iespējams, esat atradis ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara uzturēšanai. Bet kā jūs sadalāt šīs kalorijas? USDA uztura pamatnostādnēs teikts, ka veselīgam uzturam jāsatur šādi makroelementi:

Lai aprēķinātu uzturēšanas kalorijas:

Saskaitiet savu BMR — bazālo vielmaiņas ātrumu. Tas ir iespējams ar Mifflin/St Jeor formulu, kurai nepieciešams svars, augums un vecums.

Sievietēm formula ir šāda:

BMR = 10 x svars (+ 6,25 x augums) - 5 reizes vecums (g. — 161 kcal dienā)

Tas ir paredzēts vīriešiem:

BMR = 10 * Svars (kg) + 6,25* Augums (cm) - 5. * Vecums (y) + 5. (kcal/dienā)

Kad jums ir aptuvens priekšstats par savu BMR, reiziniet šo skaitli ar savu PAL vai fiziskās aktivitātes līmeni. Šie ir daži padomi, kas palīdzēs jums novērtēt savu PAL:

Tas nodrošinās jūsu ikdienas uzturēšanas kalorijas. Ja vēlaties saglabāt savu pašreizējo svaru, jums vajadzētu patērēt šīs kalorijas.

Kaloriju skaitu, kas nepieciešams pašreizējā stāvokļa uzturēšanai, sauc par uzturēšanas kalorijām. Tie neizraisa svara zudumu, svara pieaugumu vai svara pieaugumu. Uzturošo kaloriju vērtību ietekmē divi galvenie faktori: pamata vielmaiņas ātrums (BMR) un fiziskās aktivitātes līmenis (PAL). Izmaiņas kādā no šiem faktoriem var izraisīt jūsu uzturēšanas kaloriju vērtības svārstības.

PAL izmaiņas ir diezgan intuitīvas. Ja jūs sportojat vairāk, jūs zaudēsit vairāk kaloriju. Tomēr, ja jūsu ķermenis nepārvietojas pietiekami, tas sadedzinās vairāk kaloriju. Jūsu BMR ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, ģenētikas, hormonālā stāvokļa (īpaši no vairogdziedzera veselības) un ķermeņa temperatūras un apkārtējās vides. Mūsu aktivitātes līmeni var ietekmēt HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), kas palielina mūsu BMR pat pēc treniņa beigām.

Jūsu uzturēšanas kalorijas ir kalorijas, ko patērējat, lai saglabātu pašreizējo svaru. Jūs varat saglabāt savu svaru, ēdot pareizo kaloriju daudzumu un sportojot tādā pašā veidā.

Lai aprēķinātu uzturēšanas kalorijas, BMR (bazālais vielmaiņas ātrums) tiek reizināts ar PAL (fiziskās aktivitātes koeficients). Mifflin–St Jeor formulu var izmantot, lai aprēķinātu BMR — atsevišķi sievietēm un vīriešiem.

Sievietēm formula ir šāda:

BMR = 10 x svars (+ 6,25 x augums) - 5 reizes vecums (g. — 161 kcal dienā)

Tas ir paredzēts vīriešiem:

BMR = 10 * Svars (kg) + 6,25* Augums (cm) - 5. * Vecums (y) + 5 (kcal/dienā)

PAL ir ikdienas aktivitāte, kas izteikta kā skaitlis. Ja esat profesionāls sportists, tas bieži tiek lēsts no 1,2 līdz 2,4.

Fiziskās aktivitātes līmenis (vai PAL) ir skaitlis, kas atspoguļo jūsu ikdienas aktivitātes līmeni. Lai uzzinātu, cik aktīvs esat, skatiet tabulu.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nē. Jūsu bazālais vielmaiņas ātrums (BMR) ir minimālais kaloriju daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams pamatfunkcijām, piemēram, elpošanai, gremošanai un domāšanai. Vienmērīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana. Ja visu dienu varētu nogulēt siltuma komforta apstākļos, jūsu BMR būtu vienāds ar uzturēšanas kalorijām. Tomēr, tā kā jūs pārvietojaties, sēdāties, stāvat un veicat citas darbības, jums būs nepieciešams vairāk enerģijas.

Uzturēšanas kalorijas = BMR + jebkuras aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas

Atruna! Neviens no autoriem, līdzstrādniekiem, administratoriem, vandāļiem vai jebkura cita, kas ir saistīta ar PureCalculators, nekādā veidā nevar būt atbildīgs par šajā rakstā ietvertās vai ar to saistītās informācijas izmantošanu.