Hoolduskalorite Kalkulaator

Tea oma hoolduskaloreid

Vastamiseks on palju viise, millised on minu hoolduskalorid. Mõned neist on väga keerulised ja nõuavad laboratoorset tööd. Teised hõlmavad treeningujälgijate, rakenduste või muude võrrandite kasutamist. Energiakulu hindamiseks pole ühest viisi. Kuid me kasutame seda sageli selle arvutamiseks. Esiteks hindame teie põhiainevahetuse kiirust. (BMR). Seejärel korrutame selle sobiva füüsilise aktiivsuse tasemega (PAL).

Uuringud näitavad, et vaid 20% neist, kes on kaotanud kaalu, suudavad säilitada 10% kaalulanguse aasta jooksul. Sellel on teadlaste sõnul mitu põhjust.

Inimesed, kes kaotavad kaalu, tarbivad tegelikult vähem energiat kui need, kes olid enne kaalu langetamist samas kaalus. Kui kõik muud tegurid on võrdsed, tähendab see, et nad võtavad kaalus juurde, kui nad säilitavad kaloreid. Kuna kaalulangus mõjutab kogu energiakulu mitut komponenti, on võimatu kindlaks teha, kui palju energiat nad kaalu langetamiseks vajavad. See vähendab põhiainevahetust, treeninguvälist energiakulu ja termilist efekti. Võimalik, et ei taju, et liigute vähem. Meie kehad püüavad olla tõhusamad.

Kui olete hiljuti kaalust alla võtnud, ei pea te selle pärast muretsema! Kaalu säilitamist mõjutavate tegurite tundmine võimaldab teil välja töötada ennetusstrateegiaid. Tõhus viis selle probleemi vastu võitlemiseks on füüsilise aktiivsuse suurendamine.

Tõenäoliselt olete leidnud oma kehakaalu säilitamiseks vajaliku päevase kalorikoguse. Aga kuidas neid kaloreid jaotada? USDA toitumisjuhised ütlevad, et tervislik toitumine peaks sisaldama järgmisi makrotoitaineid:

Hoolduskalorite arvutamiseks tehke järgmist.

Loendage oma BMR - põhiainevahetuse kiirust. See on võimalik Mifflin/St Jeori valemiga, mis nõuab kaalu, pikkust ja vanust.

Naiste puhul on valem järgmine:

BMR = 10 x kaal (+ 6,25 x pikkus) - 5x vanus (y - 161 kcal päevas)

See on mõeldud meestele:

BMR = 10 * Kaal (kg) + 6,25* Pikkus (cm) - 5. * Vanus (a) + 5. (kcal/päevas)

Kui teil on oma BMR-ist ligikaudne ettekujutus, korrutage see arv oma PAL-i või füüsilise aktiivsuse tasemega. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil oma PAL-i hinnata:

See annab teile igapäevased hoolduskalorid. Kui soovite oma praegust kaalu säilitada, peaksite neid kaloreid tarbima.

Praeguse oleku säilitamiseks vajalike kalorite arvu nimetatakse hoolduskaloriteks. Need ei põhjusta kaalulangust, -tõusu ega -tõusu. Säilituskalorite väärtust mõjutavad kaks peamist tegurit: baasainevahetuskiirus (BMR) ja kehalise aktiivsuse tase (PAL). Kummagi nimetatud teguri muutus võib põhjustada teie hoolduskalorite väärtuse kõikumist.

PAL-i muutus on üsna intuitiivne. Kui treenite rohkem, kaotate rohkem kaloreid. Kui aga keha ei liigu piisavalt, põletab see rohkem kaloreid. Teie BMR sõltub teie soost, vanusest, geneetikast, hormoonide seisundist (eriti teie kilpnäärme tervisest) ning teie keha ja ümbritseva keskkonna temperatuurist. Meie aktiivsustaset võib mõjutada HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), mis suurendab meie BMR-i isegi pärast treeningu lõpetamist.

Teie hoolduskalorid on kalorid, mida tarbite oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. Saate oma kehakaalu säilitada, süües õiges koguses kaloreid ja treenides samal viisil.

Säilituskalorite arvutamiseks korrutatakse BMR (baasainevahetuse kiirus) PAL-iga (füüsilise aktiivsuse tegur). Mifflin-St Jeori valemit saab kasutada oma BMR-i arvutamiseks – naistele ja meestele eraldi.

Naiste puhul on valem järgmine:

BMR = 10 x kaal (+ 6,25 x pikkus) - 5x vanus (y - 161 kcal päevas)

See on mõeldud meestele:

BMR = 10 * kaal (kg) + 6,25* pikkus (cm) - 5. * Vanus (a) + 5 (kcal/päevas)

PAL on igapäevane tegevus, mis on väljendatud arvuna. Kui olete professionaalne sportlane, hinnatakse seda sageli 1,2–2,4.

Füüsilise aktiivsuse tase (ehk PAL) on arv, mis tähistab teie igapäevast aktiivsuse taset. Et teada saada, kui aktiivne te olete, vaadake tabelit.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Ei. Teie baasainevahetuskiirus (BMR) on minimaalne kalorite hulk, mida teie keha vajab põhifunktsioonide, nagu hingamine, seedimine ja mõtlemine, jaoks. Ühtlase kehatemperatuuri säilitamine. Kui saaksite terve päeva soojas mugavalt lamada, oleks teie BMR võrdne teie hoolduskaloritega. Kuna aga liigute ringi, istute püsti, seisate ja teete muid tegevusi, vajate rohkem energiat.

Hoolduskalorid = BMR + mis tahes tegevuse ajal põletatud kalorid

Vastutusest loobumine! Ükski autoritest, kaastöötajatest, administraatoritest, vandaalidest ega keegi muust, kes on PureCalculatorsiga seotud, ei saa mingil viisil vastutada selles artiklis sisalduva või sellega seotud teabe kasutamise eest.