रखरखाव कैलोरी कैलकुलेटर

अपने रखरखाव कैलोरी को जानें

मेरे रखरखाव कैलोरी क्या हैं, इसका उत्तर देने के कई तरीके हैं। कुछ बहुत जटिल हैं और प्रयोगशाला के काम की आवश्यकता होती है। अन्य में फिटनेस ट्रैकर्स, ऐप्स या अन्य समीकरणों का उपयोग शामिल है। ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाने का कोई एक तरीका नहीं है। हालाँकि, हम अक्सर इसकी गणना करने के लिए इसका उपयोग करते हैं। सबसे पहले, हम आपकी बेसल चयापचय दर का आकलन करते हैं। (बीएमआर)। फिर, हम इसे उपयुक्त स्तर की शारीरिक गतिविधि (PAL) से गुणा करते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि वजन कम करने वालों में से केवल 20% एक वर्ष के दौरान 10% वजन कम कर सकते हैं। शोधकर्ताओं के अनुसार इसके कई कारण हैं।

जो लोग अपना वजन कम करते हैं वे वास्तव में उन लोगों की तुलना में कम ऊर्जा की खपत करते हैं जो वजन कम करने से पहले समान वजन के थे। अन्य सभी कारक समान हैं, इसका मतलब है कि यदि वे अपने रखरखाव कैलोरी से चिपके रहते हैं तो उनका वजन बढ़ जाएगा। चूंकि वजन घटाने से कुल ऊर्जा व्यय के कई घटक प्रभावित होते हैं, इसलिए यह निर्धारित करना असंभव है कि वजन कम करने के लिए उन्हें कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यह बेसल चयापचय दर, गैर-व्यायाम ऊर्जा व्यय और थर्मिक प्रभाव को कम करता है। यह महसूस करना संभव नहीं है कि आप कम आगे बढ़ रहे हैं। हमारा शरीर अधिक कुशल बनने की कोशिश करता है।

यदि आपने हाल ही में अपना वजन कम किया है, तो आपको इसके बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है! वजन के रखरखाव को प्रभावित करने वाले कारकों को जानने से आप रोकथाम की रणनीति विकसित कर सकेंगे। इस समस्या से निपटने का एक प्रभावी तरीका है अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना।

आपने शायद अपने वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी का सेवन पाया है। लेकिन आप इन कैलोरी को कैसे वितरित करते हैं? यूएसडीए आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होने चाहिए:

अपने रखरखाव कैलोरी की गणना करने के लिए:

अपने बीएमआर - बेसल चयापचय दर की गणना करें। यह मिफ्लिन/सेंट जियोर फॉर्मूला के साथ संभव है, जिसके लिए वजन, ऊंचाई और उम्र की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए, सूत्र है:

बीएमआर = 10 x वजन (+ 6.25 x ऊंचाई) - 5x आयु (y - 161 किलो कैलोरी / दिन)

यह पुरुषों के लिए है:

बीएमआर = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5. * आयु (वाई) + 5. (किलो कैलोरी / दिन)

एक बार जब आपको अपने बीएमआर का अंदाजा हो जाए, तो उस संख्या को अपने पीएएल या अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर से गुणा करें। अपने PAL का अनुमान लगाने में आपकी मदद करने के लिए ये कुछ सुझाव हैं:

यह आपको आपकी दैनिक रखरखाव कैलोरी देगा। यदि आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको इन कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

आपकी वर्तमान स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को रखरखाव कैलोरी कहा जाता है। वे वजन घटाने, वजन बढ़ने या वजन बढ़ने का कारण नहीं बनते हैं। दो मुख्य कारक रखरखाव कैलोरी मूल्य को प्रभावित करते हैं: बेसल चयापचय दर (बीएमआर) और शारीरिक गतिविधि स्तर (पीएएल)। इन कारकों में से किसी एक में बदलाव से आपके रखरखाव कैलोरी मूल्य में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

PAL परिवर्तन काफी सहज है। यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक कैलोरी खो देंगे। हालांकि, अगर आपका शरीर पर्याप्त रूप से नहीं चल रहा है, तो यह अधिक कैलोरी जलाएगा। आपका बीएमआर आपके लिंग, उम्र, आनुवंशिकी, हार्मोन की स्थिति (विशेषकर आपके थायरॉयड स्वास्थ्य), और आपके शरीर और आसपास के वातावरण के तापमान पर निर्भर करता है। हमारी गतिविधि का स्तर HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) से प्रभावित हो सकता है, जो हमारे कसरत समाप्त करने के बाद भी हमारे बीएमआर को बढ़ाता है।

आपकी रखरखाव कैलोरी आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी हैं। आप सही मात्रा में कैलोरी खाकर और उसी तरीके से वर्कआउट करके अपना वजन बनाए रख सकते हैं।

रखरखाव कैलोरी की गणना के लिए BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) को PAL (शारीरिक गतिविधि कारक) से गुणा किया जाता है। महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग - आपके बीएमआर की गणना के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला का उपयोग किया जा सकता है।

महिलाओं के लिए, सूत्र है:

बीएमआर = 10 x वजन (+ 6.25 x ऊंचाई) - 5x आयु (y - 161 किलो कैलोरी / दिन)

यह पुरुषों के लिए है:

बीएमआर = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5. * आयु (वाई) + 5 (किलो कैलोरी / दिन)

PAL एक संख्या के रूप में व्यक्त की जाने वाली दैनिक गतिविधि है। यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं तो अक्सर इसका अनुमान 1.2 से 2.4 होता है।

शारीरिक गतिविधि स्तर (या पाल) एक संख्या है जो आपके दैनिक गतिविधि स्तर का प्रतिनिधित्व करती है। आप कितने सक्रिय हैं, यह जानने के लिए तालिका देखें।

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

नहीं। आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है जो आपके शरीर को सांस लेने, पाचन और सोच जैसे बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक है। शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखना। यदि आप पूरे दिन थर्मल आराम में लेट सकते हैं, तो आपका बीएमआर आपके रखरखाव कैलोरी के बराबर होगा। हालाँकि, चूँकि आप इधर-उधर घूम रहे हैं, उठ रहे हैं, खड़े हैं, और अन्य गतिविधियाँ कर रहे हैं, इसलिए आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

रखरखाव कैलोरी = बीएमआर + किसी भी गतिविधि के दौरान जला कैलोरी

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