Pagpapanatili Ng Calorie Calculator

Alamin ang iyong mga calorie sa pagpapanatili

Mayroong maraming mga paraan upang sagutin, Ano ang aking mga calorie sa pagpapanatili. Ang ilan ay napakasalimuot at nangangailangan ng gawaing laboratoryo. Kasama sa iba ang paggamit ng mga fitness tracker, app, o iba pang equation. Walang isang paraan upang tantyahin ang paggasta ng enerhiya. Gayunpaman, madalas naming ginagamit ito upang kalkulahin ito. Una, sinusuri namin ang iyong basal metabolic rate. (BMR). Pagkatapos, i-multiply natin ito sa naaangkop na antas ng pisikal na aktibidad (PAL).

Ipinakikita ng pananaliksik na 20% lamang ng mga pumayat ang maaaring mapanatili ang pagbaba ng timbang ng 10% sa loob ng isang taon. Mayroong ilang mga dahilan para dito, ayon sa mga mananaliksik.

Ang mga taong pumapayat ay talagang kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa mga nasa parehong timbang bago nila ito nabawasan. Ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay pantay, nangangahulugan ito na sila ay tumaba kung mananatili sila sa kanilang mga calorie sa pagpapanatili. Dahil ang pagbaba ng timbang ay nakakaapekto sa ilang bahagi ng kabuuang paggasta ng enerhiya, imposibleng matukoy kung gaano karaming enerhiya ang kakailanganin nila upang pumayat. Binabawasan nito ang basal metabolic rate, paggasta ng enerhiya na hindi ehersisyo, at ang thermic effect. Posibleng hindi mo namamalayan na mas kaunti ang iyong paggalaw. Sinisikap ng ating mga katawan na maging mas mahusay.

Kung kamakailan kang pumayat, hindi mo kailangang mag-alala tungkol dito! Ang pag-alam sa mga salik na nakakaimpluwensya sa pagpapanatili ng timbang ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng mga diskarte sa pag-iwas. Ang isang epektibong paraan upang labanan ang problemang ito ay upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad.

Malamang na natagpuan mo ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang. Ngunit paano mo ibinabahagi ang mga calorie na ito? Ang USDA Dietary Guidelines ay nagsasaad na ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng mga sumusunod na macronutrients:

Upang kalkulahin ang iyong mga calorie sa pagpapanatili:

Bilangin ang iyong BMR - basal metabolic rate. Posible iyon sa formula ng Mifflin/St Jeor, na nangangailangan ng timbang, taas, at edad.

Para sa mga kababaihan, ang formula ay:

BMR = 10 x timbang (+ 6.25 x taas) - 5x edad (y - 161 kcal/araw)

Ito ay para sa mga lalaki:

BMR = 10 * Timbang (kg) + 6.25* Taas (cm) - 5. * Edad (y) + 5. (kcal/araw)

Sa sandaling magkaroon ka ng magaspang na ideya ng iyong BMR, i-multiply ang bilang na iyon sa iyong PAL o sa iyong antas ng pisikal na aktibidad. Ito ang ilang mga tip upang matulungan kang tantiyahin ang iyong PAL:

Bibigyan ka nito ng iyong pang-araw-araw na mga calorie sa pagpapanatili. Kung nais mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, dapat mong ubusin ang mga calorie na ito.

Ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang estado ay tinatawag na mga calorie sa pagpapanatili. Hindi sila nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, o pagtaas ng timbang. Dalawang pangunahing salik ang nakakaapekto sa halaga ng pagpapanatili ng calorie: basal metabolic rate (BMR) at antas ng pisikal na aktibidad (PAL). Ang pagbabago sa alinman sa mga salik na ito ay maaaring magdulot ng pagbabago sa halaga ng iyong mga calorie sa pagpapanatili.

Ang pagbabago ng PAL ay medyo intuitive. Kung mas mag-eehersisyo ka, mas maraming calorie ang mawawala sa iyo. Gayunpaman, kung ang iyong katawan ay hindi gumagalaw nang sapat, ito ay magsusunog ng higit pang mga calorie. Ang iyong BMR ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, genetika, estado ng hormone (lalo na sa kalusugan ng iyong thyroid), at ang temperatura sa iyong katawan at sa kapaligiran. Ang aming mga antas ng aktibidad ay maaaring maapektuhan ng HIIT (high-intensity interval training), na nagpapataas ng aming BMR kahit na matapos namin ang aming pag-eehersisyo.

Ang iyong mga calorie sa pagpapanatili ay ang mga calorie na iyong kinokonsumo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Mapapanatili mo ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkain ng tamang dami ng calories at pag-eehersisyo sa parehong paraan.

Ang BMR (basal metabolic rate) ay pinarami ng PAL (physical activity factor) upang kalkulahin ang mga calorie sa pagpapanatili. Maaaring gamitin ang formula ng Mifflin–St Jeor upang kalkulahin ang iyong BMR - hiwalay para sa mga babae at lalaki.

Para sa mga kababaihan, ang formula ay:

BMR = 10 x timbang (+ 6.25 x taas) - 5x edad (y - 161 kcal/araw)

Ito ay para sa mga lalaki:

BMR = 10 * Timbang (kg) + 6.25* Taas (cm) - 5. * Edad (y) + 5 (kcal/araw)

Ang PAL ay ang pang-araw-araw na aktibidad na ipinahayag bilang isang numero. Madalas itong tinatantya sa 1.2 hanggang 2.4 kung ikaw ay isang propesyonal na atleta.

Ang antas ng pisikal na aktibidad (o PAL) ay isang numero na kumakatawan sa iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Upang malaman kung gaano ka kaaktibo, tingnan ang talahanayan.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Hindi. Ang iyong basal metabolic rate (BMR) ay ang pinakamababang dami ng calories na kailangan ng iyong katawan para sa mga pangunahing gawain tulad ng paghinga, panunaw, at pag-iisip. Pagpapanatili ng isang matatag na temperatura ng katawan. Kung maaari kang humiga sa thermal comfort sa buong araw, ang iyong BMR ay katumbas ng iyong mga calorie sa pagpapanatili. Gayunpaman, dahil gumagalaw ka, nakaupo, nakatayo, at gumagawa ng iba pang aktibidad, kakailanganin mo ng mas maraming enerhiya.

Mga Calorie sa Pagpapanatili = BMR + mga calorie na nasunog sa anumang aktibidad

Disclaimer! Wala sa mga may-akda, kontribyutor, administrator, vandal, o sinumang konektado sa PureCalculators, sa anumang paraan, ang maaaring maging responsable para sa iyong paggamit ng impormasyong nilalaman o naka-link sa artikulong ito.