Wartungskalorienrechner

Kenne deine Erhaltungskalorien

Es gibt viele Möglichkeiten zu antworten: Was sind meine Erhaltungskalorien? Einige sind sehr komplex und erfordern Laborarbeit. Andere beinhalten die Verwendung von Fitness-Trackern, Apps oder anderen Gleichungen. Es gibt keine Möglichkeit, den Energieverbrauch abzuschätzen. Wir verwenden es jedoch oft, um es zu berechnen. Zunächst ermitteln wir Ihren Grundumsatz. (BMR). Dann multiplizieren wir es mit dem entsprechenden Maß an körperlicher Aktivität (PAL).

Untersuchungen zeigen, dass nur 20 % derjenigen, die abgenommen haben, im Laufe eines Jahres eine Gewichtsabnahme von 10 % aufrechterhalten können. Dafür gibt es laut den Forschern mehrere Gründe.

Menschen, die abnehmen, verbrauchen tatsächlich weniger Energie als diejenigen, die vor dem Abnehmen dasselbe Gewicht hatten. Wenn alle anderen Faktoren gleich sind, bedeutet dies, dass sie an Gewicht zunehmen, wenn sie sich an ihre Erhaltungskalorien halten. Da der Gewichtsverlust mehrere Komponenten des Gesamtenergieverbrauchs beeinflusst, ist es unmöglich zu bestimmen, wie viel Energie sie benötigen, um Gewicht zu verlieren. Es reduziert den Grundumsatz, den Energieverbrauch außerhalb des Trainings und den thermischen Effekt. Es ist möglich, dass Sie nicht bemerken, dass Sie sich weniger bewegen. Unser Körper versucht, effizienter zu sein.

Wenn Sie kürzlich abgenommen haben, brauchen Sie sich darüber keine Sorgen zu machen! Wenn Sie die Faktoren kennen, die die Gewichtserhaltung beeinflussen, können Sie Präventionsstrategien entwickeln. Eine wirksame Methode zur Bekämpfung dieses Problems besteht darin, Ihre körperliche Aktivität zu steigern.

Sie haben wahrscheinlich die tägliche Kalorienzufuhr gefunden, die notwendig ist, um Ihr Gewicht zu halten. Aber wie verteilt man diese Kalorien? Die USDA-Ernährungsrichtlinien besagen, dass eine gesunde Ernährung die folgenden Makronährstoffe enthalten sollte:

So berechnen Sie Ihre Erhaltungskalorien:

Zählen Sie Ihren BMR - Grundumsatz. Das ist mit der Mifflin/St Jeor-Formel möglich, die Gewicht, Größe und Alter erfordert.

Für Frauen lautet die Formel:

BMR = 10 x Gewicht (+ 6,25 x Größe) – 5 x Alter (J – 161 kcal/Tag)

Es ist für Männer:

BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5. * Alter (J) + 5. (kcal/Tag)

Sobald Sie eine ungefähre Vorstellung von Ihrem BMR haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem PAL oder Ihrem Grad an körperlicher Aktivität. Dies sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihren PAL zu schätzen:

Dadurch erhalten Sie Ihre täglichen Erhaltungskalorien. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, sollten Sie diese Kalorien zu sich nehmen.

Die Anzahl der Kalorien, die benötigt wird, um Ihren aktuellen Zustand aufrechtzuerhalten, wird als Erhaltungskalorien bezeichnet. Sie verursachen keine Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme. Zwei Hauptfaktoren beeinflussen den Erhaltungskalorienwert: Grundumsatz (BMR) und körperliches Aktivitätsniveau (PAL). Eine Änderung bei einem dieser Faktoren könnte dazu führen, dass Ihr Erhaltungskalorienwert schwankt.

Der PAL-Wechsel ist recht intuitiv. Wenn Sie mehr Sport treiben, verlieren Sie mehr Kalorien. Wenn sich Ihr Körper jedoch nicht genug bewegt, verbrennt er mehr Kalorien. Ihr BMR hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Ihrer Genetik, Ihrem Hormonstatus (insbesondere Ihrer Schilddrüsengesundheit) und der Temperatur in Ihrem Körper und der Umgebung ab. Unser Aktivitätsniveau kann durch HIIT (hochintensives Intervalltraining) beeinflusst werden, das unseren Grundumsatz auch nach Beendigung unseres Trainings erhöht.

Ihre Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die Sie verbrauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie können Ihr Gewicht halten, indem Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen und auf die gleiche Weise trainieren.

BMR (Grundumsatz) wird mit PAL (Faktor der körperlichen Aktivität) multipliziert, um die Erhaltungskalorien zu berechnen. Die Mifflin-St Jeor-Formel kann verwendet werden, um Ihren BMR zu berechnen – getrennt für Frauen und Männer.

Für Frauen lautet die Formel:

BMR = 10 x Gewicht (+ 6,25 x Größe) - 5 x Alter (J - 161 kcal/Tag)

Es ist für Männer:

BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5. * Alter (J) + 5 (kcal/Tag)

PAL ist die als Zahl ausgedrückte tägliche Aktivität. Es wird oft auf 1,2 bis 2,4 geschätzt, wenn Sie ein Profisportler sind.

Das körperliche Aktivitätsniveau (oder PAL) ist eine Zahl, die Ihr tägliches Aktivitätsniveau darstellt. Wie aktiv Sie sind, erfahren Sie in der Tabelle.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nein. Ihr Grundumsatz (BMR) ist die minimale Menge an Kalorien, die Ihr Körper für grundlegende Funktionen wie Atmung, Verdauung und Denken benötigt. Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur. Wenn Sie sich den ganzen Tag in thermischem Komfort hinlegen könnten, würde Ihr BMR Ihren Erhaltungskalorien entsprechen. Da Sie sich jedoch bewegen, sitzen, stehen und andere Aktivitäten ausführen, benötigen Sie mehr Energie.

Erhaltungskalorien = BMR + Kalorien, die während einer beliebigen Aktivität verbrannt werden

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