Vedlikehold Kalorikalkulator

Kjenn vedlikeholdskaloriene dine

Det er mange måter å svare på: Hva er vedlikeholdskaloriene mine. Noen er svært komplekse og krever laboratoriearbeid. Andre involverer bruk av treningssporere, apper eller andre ligninger. Det er ingen måte å beregne energiforbruket på. Imidlertid bruker vi det ofte til å beregne det. Først vurderer vi basalstoffskiftet ditt. (BMR). Deretter multipliserer vi det med passende nivå av fysisk aktivitet (PAL).

Forskning viser at kun 20 % av de som har gått ned i vekt kan opprettholde et vekttap på 10 % i løpet av et år. Det er flere årsaker til dette, ifølge forskerne.

Folk som går ned i vekt bruker faktisk mindre energi enn de som var på samme vekt før de gikk ned. Alle andre faktorer er like, betyr dette at de vil gå opp i vekt hvis de holder seg til vedlikeholdskaloriene. Fordi vekttap påvirker flere komponenter av det totale energiforbruket, er det umulig å fastslå hvor mye energi de vil kreve for å gå ned i vekt. Det reduserer den basale metabolske hastigheten, ikke-treningsenergiforbruk og den termiske effekten. Det er mulig å ikke innse at du beveger deg mindre. Kroppene våre prøver å være mer effektive.

Hvis du nylig har gått ned i vekt, trenger du ikke bekymre deg for det! Å kjenne til faktorene som påvirker vektvedlikehold vil tillate deg å utvikle forebyggende strategier. En effektiv måte å bekjempe dette problemet er å øke din fysiske aktivitet.

Du har sannsynligvis funnet det daglige kaloriinntaket som er nødvendig for å opprettholde vekten. Men hvordan fordeler du disse kaloriene? USDA Dietary Guidelines sier at et sunt kosthold bør inneholde følgende makronæringsstoffer:

Slik beregner du vedlikeholdskaloriene dine:

Tell din BMR - basal metabolsk rate. Det er mulig med Mifflin/St Jeor-formelen, som krever vekt, høyde og alder.

For kvinner er formelen:

BMR = 10 x vekt (+ 6,25 x høyde) - 5x alder (y - 161 kcal/dag)

Det er for menn:

BMR = 10 * Vekt (kg) + 6,25* Høyde (cm) - 5. * Alder (y) + 5. (kcal/dag)

Når du har en grov ide om BMR, multipliser det tallet med PAL eller nivået av fysisk aktivitet. Dette er noen tips for å hjelpe deg med å beregne din PAL:

Dette vil gi deg dine daglige vedlikeholdskalorier. Hvis du ønsker å opprettholde din nåværende vekt, bør du innta disse kaloriene.

Antallet kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende tilstand kalles vedlikeholdskalorier. De forårsaker ikke vekttap, vektøkning eller vektøkning. To hovedfaktorer påvirker vedlikeholdskaloriverdien: basal metabolsk hastighet (BMR) og fysisk aktivitetsnivå (PAL). En endring i en av disse faktorene kan føre til at vedlikeholdskaloriverdien din svinger.

PAL-endringen er ganske intuitiv. Hvis du trener mer, vil du miste flere kalorier. Men hvis kroppen ikke beveger seg nok, vil den forbrenne flere kalorier. Din BMR avhenger av kjønn, alder, genetikk, hormontilstand (spesielt din skjoldbruskkjertelhelse), og temperaturen i kroppen din og det omkringliggende miljøet. Aktivitetsnivået vårt kan påvirkes av HIIT (høyintensiv intervalltrening), som øker vår BMR også etter at vi er ferdige med treningsøkten.

Vedlikeholdskaloriene dine er kaloriene du bruker for å opprettholde din nåværende vekt. Du kan opprettholde vekten ved å spise riktig mengde kalorier og trene på samme måte.

BMR (basal metabolic rate) multipliseres med PAL (fysisk aktivitetsfaktor) for å beregne vedlikeholdskalorier. Mifflin–St Jeor-formelen kan brukes til å beregne din BMR - separat for kvinner og menn.

For kvinner er formelen:

BMR = 10 x vekt (+ 6,25 x høyde) - 5x alder (y - 161 kcal/dag)

Det er for menn:

BMR = 10 * Vekt (kg) + 6,25* Høyde (cm) - 5. * Alder (y) + 5 (kcal/dag)

PAL er den daglige aktiviteten uttrykt som et tall. Det er ofte anslått til 1,2 til 2,4 hvis du er en profesjonell idrettsutøver.

Det fysiske aktivitetsnivået (eller PAL) er et tall som representerer ditt daglige aktivitetsnivå. For å finne ut hvor aktiv du er, se tabellen.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nei. Din basale metabolske hastighet (BMR) er minimumsmengden kalorier som kroppen din trenger for grunnleggende funksjoner som pust, fordøyelse og tenkning. Opprettholde en jevn kroppstemperatur. Hvis du kunne legge deg ned i termisk komfort hele dagen, ville din BMR likt vedlikeholdskaloriene dine. Men siden du beveger deg rundt, sitter opp, står og gjør andre aktiviteter, trenger du mer energi.

Vedlikeholdskalorier = BMR + kalorier forbrent under enhver aktivitet

Ansvarsfraskrivelse! Ingen av forfatterne, bidragsyterne, administratorene, vandalene eller noen andre knyttet til PureCalculators, på noen som helst måte, kan være ansvarlige for din bruk av informasjonen i eller knyttet til denne artikkelen.