Ylläpitokalorilaskuri

Tiedä ylläpitokalorisi

On monia tapoja vastata kysymykseen, mitkä ovat ylläpitokalorini. Jotkut ovat erittäin monimutkaisia ja vaativat laboratoriotyötä. Toisiin liittyy kuntoseurantalaitteiden, sovellusten tai muiden yhtälöiden käyttö. Ei ole yhtä tapaa arvioida energiankulutusta. Käytämme sitä kuitenkin usein sen laskemiseen. Ensin arvioimme perusaineenvaihduntasi. (BMR). Sitten kerromme sen sopivalla fyysisen aktiivisuuden tasolla (PAL).

Tutkimukset osoittavat, että vain 20 % laihduttaneista voi säilyttää painonpudotuksen 10 % vuoden aikana. Syitä tähän on tutkijoiden mukaan useita.

Laihduttajat kuluttavat itse asiassa vähemmän energiaa kuin ne, jotka olivat samassa painossa ennen laihdutustaan. Jos kaikki muut tekijät ovat samat, tämä tarkoittaa, että he lihoavat, jos he pitävät yllä ylläpitokaloreistaan. Koska laihtuminen vaikuttaa useisiin kokonaisenergiankulutuksen osiin, on mahdotonta määrittää, kuinka paljon energiaa ne tarvitsevat painonpudotukseen. Se hidastaa perusaineenvaihduntaa, harjoituksen ulkopuolista energiankulutusta ja lämpövaikutusta. On mahdollista olla huomaamatta liikkuvasi vähemmän. Kehomme yrittää toimia tehokkaammin.

Jos olet äskettäin laihtunut, sinun ei tarvitse huolehtia siitä! Kun tiedät painonhallintaan vaikuttavat tekijät, voit kehittää ehkäisystrategioita. Tehokas tapa torjua tätä ongelmaa on lisätä fyysistä aktiivisuuttasi.

Olet luultavasti löytänyt päivittäisen kalorimäärän, joka on välttämätön painosi ylläpitämiseksi. Mutta miten jaat nämä kalorit? USDA:n ruokavaliosuositusten mukaan terveellisen ruokavalion tulee sisältää seuraavat makroravinteet:

Ylläpitokalorien laskeminen:

Laske BMR - perusaineenvaihduntanopeus. Se on mahdollista Mifflin/St Jeor -kaavalla, joka vaatii painon, pituuden ja iän.

Naisille kaava on:

BMR = 10 x paino (+ 6,25 x pituus) - 5x ikä (y - 161 kcal/vrk)

Se on miehille:

BMR = 10 * Paino (kg) + 6,25* Pituus (cm) - 5. * Ikä (y) + 5. (kcal/vrk)

Kun sinulla on karkea käsitys BMR:stäsi, kerro tämä luku PAL-arvollasi tai fyysisen aktiivisuuden tasolla. Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit arvioida PAL:si:

Tämä antaa sinulle päivittäiset ylläpitokalorit. Jos haluat säilyttää nykyisen painosi, sinun tulee kuluttaa nämä kalorit.

Nykytilan ylläpitämiseen tarvittavien kalorien määrää kutsutaan ylläpitokaloriksi. Ne eivät aiheuta painonpudotusta, painonnousua tai painonnousua. Ylläpitokaloriarvoon vaikuttaa kaksi päätekijää: perusaineenvaihduntanopeus (BMR) ja fyysinen aktiivisuustaso (PAL). Muutos jommassakummassa näistä tekijöistä voi aiheuttaa ylläpitokaloriarvosi vaihtelun.

PAL-muutos on varsin intuitiivinen. Jos harjoittelet enemmän, menetät enemmän kaloreita. Kuitenkin, jos kehosi ei liiku tarpeeksi, se polttaa enemmän kaloreita. BMR-arvosi riippuu sukupuolestasi, iästäsi, genetiikastasi, hormonitilastasi (erityisesti kilpirauhasen terveydestäsi) sekä kehosi ja ympäröivän ympäristön lämpötilasta. Aktiivisuutemme voi vaikuttaa HIIT:llä (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), joka lisää BMR:äämme myös harjoituksen jälkeen.

Ylläpitokalorit ovat kaloreita, jotka kulutat nykyisen painosi ylläpitämiseen. Voit ylläpitää painoasi syömällä oikean määrän kaloreita ja treenaamalla samalla tavalla.

BMR (perusaineenvaihduntanopeus) kerrotaan PAL:lla (fyysinen aktiivisuustekijä) ylläpitokalorien laskemiseksi. Mifflin–St Jeor -kaavaa voidaan käyttää BMR:n laskemiseen - erikseen naisille ja miehille.

Naisille kaava on:

BMR = 10 x paino (+ 6,25 x pituus) - 5x ikä (y - 161 kcal/vrk)

Se on miehille:

BMR = 10 * Paino (kg) + 6,25* Pituus (cm) - 5. * Ikä (y) + 5 (kcal/vrk)

PAL on päivittäinen aktiivisuus ilmaistuna numeroina. Se on usein arviolta 1,2-2,4, jos olet ammattiurheilija.

Fyysinen aktiivisuustaso (tai PAL) on numero, joka edustaa päivittäistä aktiivisuuttasi. Katso taulukosta, kuinka aktiivinen olet.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Ei. Perusaineenvaihduntanopeus (BMR) on vähimmäis kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee perustoimintoihin, kuten hengitykseen, ruoansulatukseen ja ajatteluun. Tasaisen kehon lämpötilan ylläpitäminen. Jos voisit makuulla lämpömukavuudessa koko päivän, BMR-taso vastaa ylläpitokaloreitasi. Kuitenkin, koska liikut, istut, seisot ja teet muita toimintoja, tarvitset enemmän energiaa.

Ylläpitokalorit = BMR + minkä tahansa toiminnan aikana poltetut kalorit

Vastuuvapauslauseke! Kukaan kirjoittajista, avustajista, ylläpitäjistä, ilkijöistä tai kukaan muu PureCalculatorsiin liittyvä ei voi millään tavalla olla vastuussa tämän artikkelin sisältämien tai siihen linkitettyjen tietojen käytöstä.