Calculadora De Calorias De Manutenção

Conheça suas calorias de manutenção

Há muitas maneiras de responder, quais são minhas calorias de manutenção. Alguns são muito complexos e requerem trabalho de laboratório. Outros envolvem o uso de rastreadores de condicionamento físico, aplicativos ou outras equações. Não há uma maneira de estimar o gasto de energia. No entanto, muitas vezes o usamos para calculá-lo. Primeiro, avaliamos sua taxa metabólica basal. (TMB). Em seguida, multiplicamos pelo nível adequado de atividade física (NAF).

Pesquisas mostram que apenas 20% das pessoas que perderam peso conseguem manter uma perda de peso de 10% ao longo de um ano. Existem várias razões para isso, de acordo com os pesquisadores.

As pessoas que perdem peso na verdade consomem menos energia do que aquelas que estavam com o mesmo peso antes de perdê-lo. Todos os outros fatores sendo iguais, isso significa que eles ganharão peso se mantiverem suas calorias de manutenção. Como a perda de peso afeta vários componentes do gasto total de energia, é impossível determinar quanta energia será necessária para perder peso. Reduz a taxa metabólica basal, o gasto energético fora do exercício e o efeito térmico. É possível não perceber que você está se movendo menos. Nossos corpos tentam ser mais eficientes.

Se você perdeu peso recentemente, não precisa se preocupar com isso! Conhecer os fatores que influenciam a manutenção do peso permitirá desenvolver estratégias de prevenção. Uma maneira eficaz de combater esse problema é aumentar sua atividade física.

Você provavelmente encontrou a ingestão diária de calorias necessária para manter seu peso. Mas como você distribui essas calorias? As Diretrizes Dietéticas do USDA afirmam que uma dieta saudável deve conter os seguintes macronutrientes:

Para calcular suas calorias de manutenção:

Conte sua TMB - taxa metabólica basal. Isso é possível com a fórmula Mifflin/St Jeor, que requer peso, altura e idade.

Para as mulheres, a fórmula é:

TMB = 10 x peso (+ 6,25 x altura) - 5x idade (y - 161 kcal/dia)

É para homens:

TMB = 10 * Peso (kg) + 6,25 * Altura (cm) - 5. * Idade (y) + 5. (kcal/dia)

Depois de ter uma ideia aproximada da sua TMB, multiplique esse número pelo seu PAL ou pelo seu nível de atividade física. Estas são algumas dicas para ajudá-lo a estimar seu PAL:

Isso lhe dará suas calorias diárias de manutenção. Se você deseja manter seu peso atual, deve consumir essas calorias.

O número de calorias necessárias para manter seu estado atual é chamado de calorias de manutenção. Eles não causam perda de peso, ganho de peso ou ganho de peso. Dois fatores principais afetam o valor calórico de manutenção: taxa metabólica basal (TMB) e nível de atividade física (NAF). Uma mudança em qualquer um desses fatores pode fazer com que seu valor de calorias de manutenção flutue.

A mudança PAL é bastante intuitiva. Se você se exercitar mais, perderá mais calorias. No entanto, se seu corpo não estiver se movendo o suficiente, ele queimará mais calorias. Sua TMB depende do seu sexo, idade, genética, estado hormonal (especialmente da saúde da tireóide) e da temperatura do seu corpo e do ambiente ao redor. Nossos níveis de atividade podem ser afetados pelo HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que aumenta nossa TMB mesmo depois de terminarmos o treino.

Suas calorias de manutenção são as calorias que você consome para manter seu peso atual. Você pode manter seu peso comendo a quantidade certa de calorias e se exercitando da mesma maneira.

A TMB (taxa metabólica basal) é multiplicada pelo PAL (fator de atividade física) para calcular as calorias de manutenção. A fórmula de Mifflin–St Jeor pode ser usada para calcular sua TMB - separadamente para mulheres e homens.

Para as mulheres, a fórmula é:

TMB = 10 x peso (+ 6,25 x altura) - 5x idade (y - 161 kcal/dia)

É para homens:

TMB = 10 * Peso (kg) + 6,25 * Altura (cm) - 5. * Idade (y) + 5 (kcal/dia)

PAL é a atividade diária expressa como um número. Geralmente é estimado em 1,2 a 2,4 se você for um atleta profissional.

O nível de atividade física (ou PAL) é um número que representa seu nível de atividade diária. Para saber o quão ativo você é, consulte a tabela.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Não. Sua taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de calorias que seu corpo necessita para funções básicas como respiração, digestão e pensamento. Mantendo uma temperatura corporal constante. Se você pudesse se deitar em conforto térmico o dia todo, sua TMB seria igual às suas calorias de manutenção. No entanto, como você está se movimentando, sentado, em pé e fazendo outras atividades, precisará de mais energia.

Calorias de manutenção = TMB + calorias queimadas durante qualquer atividade

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