Kalkulačky Potravin A Výživy

Kalkulačka Udržovacích Kalorií

Tato kalkulačka udržovacích kalorií vám umožní vypočítat kalorie, které vaše tělo potřebuje, aby si udrželo aktuální váhu.

kalkulačka udržovacích kalorií

cm
kg
yrs
kcal/day

Obsah

Proč bych měl chtít vědět, jaké jsou moje udržovací kalorie?
Jak si vypočítám své udržovací kalorie?
Udržování hubnutí
Distribuce makroživin
Jak si mohu vypočítat své udržovací kalorie?
Mění se vaše udržovací kalorie?
Jaké jsou moje doporučené denní kalorie?
Jaká je vaše úroveň fyzické aktivity?
Je BMR přesně to samé jako udržovací kalorie?

Proč bych měl chtít vědět, jaké jsou moje udržovací kalorie?

Poznejte své kalorie na údržbu
Můžete se vědomě rozhodovat o jídle. Tabulku nutričních údajů pro potravinářské výrobky můžete využít ve svůj prospěch.
Svou váhu můžete řídit efektivně – pokud chcete zhubnout nebo nabrat tělesnou hmotu, je důležité znát svou výchozí hmotnost.
Budete moci plánovat své hubnutí/přibývání na váze zdravým tempem.
Zajistíte tak, že vaše tělo bude mít potřebnou energii.

Jak si vypočítám své udržovací kalorie?

Existuje mnoho způsobů, jak odpovědět, jaké jsou mé udržovací kalorie. Některé jsou velmi složité a vyžadují laboratorní práci. Jiné zahrnují použití fitness trackerů, aplikací nebo jiných rovnic. Neexistuje jediný způsob, jak odhadnout energetický výdej. K jejímu výpočtu ji však často používáme. Nejprve zhodnotíme váš bazální metabolismus. (BMR). Poté ji vynásobíme příslušnou úrovní fyzické aktivity (PAL).

Udržování hubnutí

Výzkumy ukazují, že pouze 20 % z těch, kteří zhubli, dokáže udržet úbytek hmotnosti o 10 % v průběhu roku. Důvodů je podle vědců několik.
Historie váhového yoyování
Destinované stravování
Záchvatovité přejídání
větší hlad;
Negativní emoce a stres mohou vést k poruchám příjmu potravy.
Pasivní reakce na problémy;
Biologická odezva na hubnutí.
Lidé, kteří hubnou, ve skutečnosti spotřebují méně energie než ti, kteří měli stejnou váhu před tím, než ji zhubli. Pokud jsou všechny ostatní faktory stejné, znamená to, že přiberou na váze, pokud se budou držet svých udržovacích kalorií. Protože hubnutí ovlivňuje několik složek celkového energetického výdeje, není možné určit, kolik energie budou ke snížení hmotnosti potřebovat. Snižuje bazální metabolismus, výdej energie bez cvičení a termický efekt. Je možné si neuvědomovat, že se pohybujete méně. Naše těla se snaží být efektivnější.
Pokud jste nedávno zhubli, nemusíte se o to starat! Znalost faktorů, které ovlivňují udržení hmotnosti, vám umožní vyvinout strategie prevence. Účinným způsobem, jak s tímto problémem bojovat, je zvýšit svou fyzickou aktivitu.

Distribuce makroživin

Pravděpodobně jste našli denní příjem kalorií nezbytný k udržení vaší hmotnosti. Ale jak tyto kalorie rozložíte? Dietní pokyny USDA uvádějí, že zdravá strava by měla obsahovat následující makroživiny:
10–35 % energie by mělo pocházet z bílkovin.
Spotřeba energie mezi 45 a 65 % by měla pocházet ze sacharidů;
20–35 % energie by mělo pocházet z tuku

Jak si mohu vypočítat své udržovací kalorie?

Pro výpočet kalorií na údržbu:
Spočítejte si BMR – bazální metabolismus. To je možné pomocí vzorce Mifflin/St Jeor, který vyžaduje váhu, výšku a věk.
Pro ženy je vzorec:
BMR = 10 x hmotnost (+ 6,25 x výška) - 5 x věk (r - 161 kcal/den)
Je to pro muže:
BMR = 10 * Hmotnost (kg) + 6,25* Výška (cm) - 5. * Věk (y) + 5, (kcal/den)
Jakmile budete mít přibližnou představu o svém BMR, vynásobte toto číslo svým PAL nebo úrovní fyzické aktivity. Zde je několik tipů, které vám pomohou odhadnout PAL:
1.2 se týká malého nebo žádného cvičení.
Pro lehké cvičení lze 1.4 použít 1-2krát týdně.
Při mírném cvičení 2-3x týdně 1.6
1,75 je pro těžké cvičení 3-5krát týdně;
Pokud máte zaměstnání, které vyžaduje fyzickou práci nebo těžké cvičení, zvolte 2.0
Profesionální sportovci budou moci využít 2.4
To vám poskytne kalorie pro každodenní údržbu. Pokud si chcete udržet současnou váhu, měli byste tyto kalorie konzumovat.

Mění se vaše udržovací kalorie?

Počet kalorií potřebných k udržení vašeho aktuálního stavu se nazývá udržovací kalorie. Nezpůsobují hubnutí, přibírání ani přibírání. Udržovací hodnotu kalorií ovlivňují dva hlavní faktory: bazální metabolismus (BMR) a úroveň fyzické aktivity (PAL). Změna jednoho z těchto faktorů by mohla způsobit kolísání vaší udržovací hodnoty kalorií.
Změna PAL je celkem intuitivní. Pokud budete více cvičit, ztratíte více kalorií. Pokud se však vaše tělo dostatečně nehýbe, spálí více kalorií. Vaše BMR závisí na vašem pohlaví, věku, genetice, hormonálním stavu (zejména zdraví štítné žlázy) a teplotě ve vašem těle a okolním prostředí. Úroveň naší aktivity může ovlivnit HIIT (high-intensity interval training), který zvyšuje naše BMR i po skončení tréninku.

Jaké jsou moje doporučené denní kalorie?

Vaše udržovací kalorie jsou kalorie, které konzumujete, abyste si udrželi svou aktuální váhu. Svou váhu si můžete udržet tím, že budete jíst správné množství kalorií a cvičit stejným způsobem.
BMR (bazální metabolismus) se vynásobí PAL (faktor fyzické aktivity) pro výpočet kalorií na udržení. K výpočtu BMR lze použít vzorec Mifflin–St Jeor – zvlášť pro ženy a muže.
Pro ženy je vzorec:
BMR = 10 x hmotnost (+ 6,25 x výška) - 5 x věk (r - 161 kcal/den)
Je to pro muže:
BMR = 10 * Hmotnost (kg) + 6,25* Výška (cm) - 5. * Věk (y) + 5 (kcal/den)
PAL je denní aktivita vyjádřená jako číslo. Často se odhaduje na 1,2 až 2,4, pokud jste profesionální sportovec.

Jaká je vaše úroveň fyzické aktivity?

Úroveň fyzické aktivity (neboli PAL) je číslo, které představuje úroveň vaší denní aktivity. Jak jste aktivní, zjistíte v tabulce.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

Je BMR přesně to samé jako udržovací kalorie?

Ne. Váš bazální metabolismus (BMR) je minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro základní funkce, jako je dýchání, trávení a myšlení. Udržování stálé tělesné teploty. Pokud byste mohli ležet v tepelné pohodě celý den, vaše BMR by se rovnalo vašim kaloriím na údržbu. Nicméně, protože se pohybujete, sedíte, stojíte a děláte jiné činnosti, budete potřebovat více energie.
Udržovací kalorie = BMR + kalorie spálené při jakékoli aktivitě
Zřeknutí se odpovědnosti! Žádný z autorů, přispěvatelů, administrátorů, vandalů nebo kdokoli jiný spojený s PureCalculators, žádným způsobem, nemůže být odpovědný za vaše použití informací obsažených v tomto článku nebo s ním spojených.

Parmis Kazemi
Autor článku
Parmis Kazemi
Parmis je tvůrce obsahu, který má vášeň pro psaní a vytváření nových věcí. Má také velký zájem o technologie a ráda se učí nové věci.

Kalkulačka Udržovacích Kalorií čeština
Zveřejněno: Mon Apr 04 2022
V kategorii Kalkulačky potravin a výživy
Přidejte Kalkulačka Udržovacích Kalorií na svůj vlastní web