Kalkulačka Udržovacích Kalorií

Poznejte své kalorie na údržbu

Existuje mnoho způsobů, jak odpovědět, jaké jsou mé udržovací kalorie. Některé jsou velmi složité a vyžadují laboratorní práci. Jiné zahrnují použití fitness trackerů, aplikací nebo jiných rovnic. Neexistuje jediný způsob, jak odhadnout energetický výdej. K jejímu výpočtu ji však často používáme. Nejprve zhodnotíme váš bazální metabolismus. (BMR). Poté ji vynásobíme příslušnou úrovní fyzické aktivity (PAL).

Výzkumy ukazují, že pouze 20 % z těch, kteří zhubli, dokáže udržet úbytek hmotnosti o 10 % v průběhu roku. Důvodů je podle vědců několik.

Lidé, kteří hubnou, ve skutečnosti spotřebují méně energie než ti, kteří měli stejnou váhu před tím, než ji zhubli. Pokud jsou všechny ostatní faktory stejné, znamená to, že přiberou na váze, pokud se budou držet svých udržovacích kalorií. Protože hubnutí ovlivňuje několik složek celkového energetického výdeje, není možné určit, kolik energie budou ke snížení hmotnosti potřebovat. Snižuje bazální metabolismus, výdej energie bez cvičení a termický efekt. Je možné si neuvědomovat, že se pohybujete méně. Naše těla se snaží být efektivnější.

Pokud jste nedávno zhubli, nemusíte se o to starat! Znalost faktorů, které ovlivňují udržení hmotnosti, vám umožní vyvinout strategie prevence. Účinným způsobem, jak s tímto problémem bojovat, je zvýšit svou fyzickou aktivitu.

Pravděpodobně jste našli denní příjem kalorií nezbytný k udržení vaší hmotnosti. Ale jak tyto kalorie rozložíte? Dietní pokyny USDA uvádějí, že zdravá strava by měla obsahovat následující makroživiny:

Pro výpočet kalorií na údržbu:

Spočítejte si BMR – bazální metabolismus. To je možné pomocí vzorce Mifflin/St Jeor, který vyžaduje váhu, výšku a věk.

Pro ženy je vzorec:

BMR = 10 x hmotnost (+ 6,25 x výška) - 5 x věk (r - 161 kcal/den)

Je to pro muže:

BMR = 10 * Hmotnost (kg) + 6,25* Výška (cm) - 5. * Věk (y) + 5, (kcal/den)

Jakmile budete mít přibližnou představu o svém BMR, vynásobte toto číslo svým PAL nebo úrovní fyzické aktivity. Zde je několik tipů, které vám pomohou odhadnout PAL:

To vám poskytne kalorie pro každodenní údržbu. Pokud si chcete udržet současnou váhu, měli byste tyto kalorie konzumovat.

Počet kalorií potřebných k udržení vašeho aktuálního stavu se nazývá udržovací kalorie. Nezpůsobují hubnutí, přibírání ani přibírání. Udržovací hodnotu kalorií ovlivňují dva hlavní faktory: bazální metabolismus (BMR) a úroveň fyzické aktivity (PAL). Změna jednoho z těchto faktorů by mohla způsobit kolísání vaší udržovací hodnoty kalorií.

Změna PAL je celkem intuitivní. Pokud budete více cvičit, ztratíte více kalorií. Pokud se však vaše tělo dostatečně nehýbe, spálí více kalorií. Vaše BMR závisí na vašem pohlaví, věku, genetice, hormonálním stavu (zejména zdraví štítné žlázy) a teplotě ve vašem těle a okolním prostředí. Úroveň naší aktivity může ovlivnit HIIT (high-intensity interval training), který zvyšuje naše BMR i po skončení tréninku.

Vaše udržovací kalorie jsou kalorie, které konzumujete, abyste si udrželi svou aktuální váhu. Svou váhu si můžete udržet tím, že budete jíst správné množství kalorií a cvičit stejným způsobem.

BMR (bazální metabolismus) se vynásobí PAL (faktor fyzické aktivity) pro výpočet kalorií na udržení. K výpočtu BMR lze použít vzorec Mifflin–St Jeor – zvlášť pro ženy a muže.

Pro ženy je vzorec:

BMR = 10 x hmotnost (+ 6,25 x výška) - 5 x věk (r - 161 kcal/den)

Je to pro muže:

BMR = 10 * Hmotnost (kg) + 6,25* Výška (cm) - 5. * Věk (y) + 5 (kcal/den)

PAL je denní aktivita vyjádřená jako číslo. Často se odhaduje na 1,2 až 2,4, pokud jste profesionální sportovec.

Úroveň fyzické aktivity (neboli PAL) je číslo, které představuje úroveň vaší denní aktivity. Jak jste aktivní, zjistíte v tabulce.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Ne. Váš bazální metabolismus (BMR) je minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro základní funkce, jako je dýchání, trávení a myšlení. Udržování stálé tělesné teploty. Pokud byste mohli ležet v tepelné pohodě celý den, vaše BMR by se rovnalo vašim kaloriím na údržbu. Nicméně, protože se pohybujete, sedíte, stojíte a děláte jiné činnosti, budete potřebovat více energie.

Udržovací kalorie = BMR + kalorie spálené při jakékoli aktivitě

Zřeknutí se odpovědnosti! Žádný z autorů, přispěvatelů, administrátorů, vandalů nebo kdokoli jiný spojený s PureCalculators, žádným způsobem, nemůže být odpovědný za vaše použití informací obsažených v tomto článku nebo s ním spojených.