Kalkulačka Udržiavacích Kalórií

Poznajte svoje kalórie na údržbu

Existuje mnoho spôsobov, ako odpovedať, Aké sú moje udržiavacie kalórie. Niektoré sú veľmi zložité a vyžadujú si laboratórnu prácu. Iné zahŕňajú použitie fitness trackerov, aplikácií alebo iných rovníc. Neexistuje jeden spôsob, ako odhadnúť energetický výdaj. Často ju však používame na jej výpočet. Najprv zhodnotíme váš bazálny metabolizmus. (BMR). Potom to vynásobíme príslušnou úrovňou fyzickej aktivity (PAL).

Výskum ukazuje, že iba 20 % tých, ktorí schudli, si dokáže udržať úbytok hmotnosti o 10 % v priebehu roka. Dôvodov je podľa vedcov viacero.

Ľudia, ktorí schudnú, v skutočnosti spotrebúvajú menej energie ako tí, ktorí mali rovnakú váhu predtým, ako ju schudli. Ak sú všetky ostatné faktory rovnaké, znamená to, že priberú na váhe, ak sa budú držať svojich udržiavacích kalórií. Pretože chudnutie ovplyvňuje niekoľko zložiek celkového energetického výdaja, nie je možné určiť, koľko energie budú potrebovať na chudnutie. Znižuje bazálny metabolizmus, výdaj energie bez cvičenia a termický efekt. Je možné, že si neuvedomujete, že sa menej hýbete. Naše telá sa snažia byť efektívnejšie.

Ak ste nedávno schudli, nemusíte sa o to báť! Poznanie faktorov, ktoré ovplyvňujú udržanie hmotnosti, vám umožní vyvinúť stratégie prevencie. Účinným spôsobom boja proti tomuto problému je zvýšenie fyzickej aktivity.

Pravdepodobne ste našli denný príjem kalórií potrebný na udržanie si hmotnosti. Ako však tieto kalórie rozložíte? Dietetické usmernenia USDA uvádzajú, že zdravá strava by mala obsahovať nasledujúce makroživiny:

Ak chcete vypočítať svoje udržiavacie kalórie:

Spočítajte si BMR – bazálny metabolizmus. To je možné pomocou vzorca Mifflin/St Jeor, ktorý vyžaduje hmotnosť, výšku a vek.

Pre ženy je vzorec:

BMR = 10 x hmotnosť (+ 6,25 x výška) - 5 x vek (r - 161 kcal/deň)

Je to pre mužov:

BMR = 10 * Hmotnosť (kg) + 6,25* Výška (cm) - 5. * Vek (r) + 5, (kcal/deň)

Keď budete mať približnú predstavu o svojom BMR, vynásobte toto číslo vaším PAL alebo úrovňou fyzickej aktivity. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu odhadnúť váš PAL:

To vám poskytne denné kalórie na údržbu. Ak si chcete udržať svoju súčasnú váhu, mali by ste konzumovať tieto kalórie.

Počet kalórií potrebných na udržanie vášho súčasného stavu sa nazýva udržiavacie kalórie. Nespôsobujú chudnutie, priberanie ani priberanie. Dva hlavné faktory ovplyvňujú udržiavaciu hodnotu kalórií: bazálny metabolizmus (BMR) a úroveň fyzickej aktivity (PAL). Zmena ktoréhokoľvek z týchto faktorov môže spôsobiť kolísanie vašej udržiavacej hodnoty kalórií.

Zmena PAL je celkom intuitívna. Ak budete viac cvičiť, stratíte viac kalórií. Ak sa však vaše telo dostatočne nehýbe, spáli viac kalórií. Vaša BMR závisí od vášho pohlavia, veku, genetiky, hormonálneho stavu (najmä zdravia štítnej žľazy) a teploty vo vašom tele a okolitého prostredia. Úroveň našej aktivity môže ovplyvniť HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), ktorý nám zvyšuje BMR aj po ukončení tréningu.

Vaše udržiavacie kalórie sú kalórie, ktoré konzumujete, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Svoju váhu si môžete udržať konzumáciou správneho množstva kalórií a cvičením rovnakým spôsobom.

BMR (bazálny metabolizmus) sa vynásobí PAL (faktor fyzickej aktivity), aby sa vypočítali kalórie na udržiavanie. Na výpočet BMR je možné použiť vzorec Mifflin–St Jeor – zvlášť pre ženy a mužov.

Pre ženy je vzorec:

BMR = 10 x hmotnosť (+ 6,25 x výška) - 5 x vek (r - 161 kcal/deň)

Je to pre mužov:

BMR = 10 * Hmotnosť (kg) + 6,25 * Výška (cm) - 5. * Vek (r) + 5 (kcal/deň)

PAL je denná aktivita vyjadrená ako číslo. Ak ste profesionálny športovec, často sa odhaduje na 1,2 až 2,4.

Úroveň fyzickej aktivity (alebo PAL) je číslo, ktoré predstavuje úroveň vašej dennej aktivity. Ak chcete zistiť, ako ste aktívny, pozrite si tabuľku.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nie. Váš bazálny metabolizmus (BMR) je minimálne množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné funkcie, ako je dýchanie, trávenie a myslenie. Udržiavanie stabilnej telesnej teploty. Ak by ste mohli celý deň ležať v tepelnej pohode, vaše BMR by sa rovnalo vašim kalóriám na údržbu. Keďže sa však pohybujete, sedíte, stojíte a robíte iné činnosti, budete potrebovať viac energie.

Udržiavacie kalórie = BMR + spálené kalórie pri akejkoľvek aktivite

Zrieknutie sa zodpovednosti! Žiadny z autorov, prispievateľov, administrátorov, vandalov alebo ktokoľvek iný spojený s PureCalculators, akýmkoľvek spôsobom, nemôže byť zodpovedný za vaše použitie informácií obsiahnutých alebo spojených s týmto článkom.