Vedligeholdelse Kalorieberegner

Kend dine vedligeholdelseskalorier

Der er mange måder at svare på: Hvad er mine vedligeholdelseskalorier. Nogle er meget komplekse og kræver laboratoriearbejde. Andre involverer brugen af fitnesstrackere, apps eller andre ligninger. Der er ikke én måde at estimere energiforbruget på. Vi bruger det dog ofte til at beregne det. Først vurderer vi dit basale stofskifte. (BMR). Derefter gange vi det med det passende niveau af fysisk aktivitet (PAL).

Forskning viser, at kun 20 % af dem, der har tabt sig, kan opretholde et vægttab på 10 % i løbet af et år. Det er der flere årsager til, mener forskerne.

Folk, der taber sig, bruger faktisk mindre energi end dem, der var på samme vægt, før de tabte den. Alt andet lige betyder det, at de vil tage på i vægt, hvis de holder sig til deres vedligeholdelseskalorier. Fordi vægttab påvirker flere komponenter af det samlede energiforbrug, er det umuligt at bestemme, hvor meget energi de vil kræve for at tabe sig. Det reducerer den basale stofskiftehastighed, ikke-motion energiforbrug og den termiske effekt. Det er muligt ikke at indse, at du bevæger dig mindre. Vores kroppe forsøger at være mere effektive.

Hvis du for nylig har tabt dig, behøver du ikke bekymre dig om det! At kende de faktorer, der påvirker vægtvedligeholdelse, vil give dig mulighed for at udvikle forebyggelsesstrategier. En effektiv måde at bekæmpe dette problem på er at øge din fysiske aktivitet.

Du har sikkert fundet det daglige kalorieindtag, der er nødvendigt for at holde din vægt. Men hvordan fordeler du disse kalorier? USDA kostråd angiver, at en sund kost bør indeholde følgende makronæringsstoffer:

Sådan beregner du dine vedligeholdelseskalorier:

Tæl din BMR - basal stofskifte. Det er muligt med Mifflin/St Jeor-formlen, som kræver vægt, højde og alder.

For kvinder er formlen:

BMR = 10 x vægt (+ 6,25 x højde) - 5x alder (å - 161 kcal/dag)

Det er for mænd:

BMR = 10 * Vægt (kg) + 6,25* Højde (cm) - 5. * Alder (y) + 5. (kcal/dag)

Når du har en nogenlunde idé om din BMR, skal du gange dette tal med din PAL eller dit fysiske aktivitetsniveau. Dette er nogle tips til at hjælpe dig med at vurdere din PAL:

Dette vil give dig dine daglige vedligeholdelseskalorier. Hvis du vil bevare din nuværende vægt, bør du indtage disse kalorier.

Antallet af kalorier, der er nødvendigt for at opretholde din nuværende tilstand, kaldes vedligeholdelseskalorier. De forårsager ikke vægttab, vægtøgning eller vægtøgning. To hovedfaktorer påvirker vedligeholdelseskaloriværdien: basal stofskifte (BMR) og fysisk aktivitetsniveau (PAL). En ændring i en af disse faktorer kan få din vedligeholdelseskaloriværdi til at svinge.

PAL-ændringen er ret intuitiv. Hvis du træner mere, vil du tabe flere kalorier. Men hvis din krop ikke bevæger sig nok, vil den forbrænde flere kalorier. Din BMR afhænger af dit køn, alder, genetik, hormontilstand (især dit skjoldbruskkirtelsundhed) og temperaturen i din krop og det omgivende miljø. Vores aktivitetsniveau kan blive påvirket af HIIT (højintensiv intervaltræning), som øger vores BMR, selv efter vi er færdige med vores træning.

Dine vedligeholdelseskalorier er de kalorier, du indtager for at opretholde din nuværende vægt. Du kan bevare din vægt ved at spise den rigtige mængde kalorier og træne på samme måde.

BMR (basal metabolic rate) ganges med PAL (fysisk aktivitetsfaktor) for at beregne vedligeholdelseskalorier. Mifflin–St Jeor-formlen kan bruges til at beregne din BMR - separat for kvinder og mænd.

For kvinder er formlen:

BMR = 10 x vægt (+ 6,25 x højde) - 5x alder (å - 161 kcal/dag)

Det er for mænd:

BMR = 10 * Vægt (kg) + 6,25* Højde (cm) - 5. * Alder (y) + 5 (kcal/dag)

PAL er den daglige aktivitet udtrykt som et tal. Det anslås ofte til 1,2 til 2,4, hvis du er en professionel atlet.

Det fysiske aktivitetsniveau (eller PAL) er et tal, der repræsenterer dit daglige aktivitetsniveau. For at finde ud af, hvor aktiv du er, se tabellen.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nej. Dit basale stofskifte (BMR) er den minimale mængde kalorier, som din krop kræver til grundlæggende funktioner som vejrtrækning, fordøjelse og tænkning. Opretholdelse af en stabil kropstemperatur. Hvis du kunne ligge ned i termisk komfort hele dagen, ville din BMR svare til dine vedligeholdelseskalorier. Men da du bevæger dig rundt, sidder op, står og laver andre aktiviteter, har du brug for mere energi.

Vedligeholdelseskalorier = BMR + kalorier forbrændt under enhver aktivitet

Ansvarsfraskrivelse! Ingen af forfatterne, bidragyderne, administratorerne, vandalerne eller nogen anden forbundet med PureCalculators, på nogen måde, kan være ansvarlige for din brug af informationen indeholdt i eller linket til denne artikel.