Baxım Kalorili Kalkulyator

Baxım kalorilərinizi bilin

Cavab vermənin bir çox yolu var, mənim qulluq kalorilərim nədir. Bəziləri çox mürəkkəbdir və laboratoriya işləri tələb edir. Digərləri fitnes izləyicilərinin, proqramların və ya digər tənliklərin istifadəsini əhatə edir. Enerji xərclərini hesablamaq üçün heç bir yol yoxdur. Ancaq biz tez-tez onu hesablamaq üçün istifadə edirik. Əvvəlcə bazal metabolizm sürətinizi qiymətləndiririk. (BMR). Sonra onu müvafiq fiziki fəaliyyət səviyyəsinə (PAL) vururuq.

Tədqiqatlar göstərir ki, arıqlayanların yalnız 20% -i bir il ərzində 10% arıqlamağa davam edə bilir. Tədqiqatçıların fikrincə, bunun bir neçə səbəbi var.

Arıqlayan insanlar əslində itirmədən əvvəl eyni çəkidə olanlara nisbətən daha az enerji sərf edirlər. Bütün digər amillər bərabərdir, bu o deməkdir ki, onlar öz kalorilərinə sadiq qaldıqları təqdirdə kökələcəklər. Kilo itkisi ümumi enerji xərclərinin bir neçə komponentinə təsir etdiyi üçün onların çəki itirmək üçün nə qədər enerji tələb edəcəyini müəyyən etmək mümkün deyil. Bazal metabolizm sürətini, qeyri-məşq enerjisi xərclərini və istilik effektini azaldır. Daha az hərəkət etdiyinizi dərk etməmək mümkündür. Bədənimiz daha səmərəli olmağa çalışır.

Əgər bu yaxınlarda arıqlamısınızsa, bu barədə narahat olmağa ehtiyac yoxdur! Çəki saxlamağa təsir edən amilləri bilmək, qarşısının alınması strategiyalarını hazırlamağa imkan verəcəkdir. Bu problemlə mübarizənin effektiv yolu fiziki fəaliyyətinizi artırmaqdır.

Çəkinizi qorumaq üçün lazım olan gündəlik kalori miqdarını yəqin ki, tapmısınız. Bəs siz bu kaloriləri necə paylayırsınız? USDA Pəhriz Təlimatları bildirir ki, sağlam pəhriz aşağıdakı makronutrientləri ehtiva etməlidir:

Baxım kalorilərinizi hesablamaq üçün:

BMR - bazal metabolizm sürətinizi hesablayın. Bu, çəki, boy və yaş tələb edən Mifflin/St Jeor düsturu ilə mümkündür.

Qadınlar üçün formula belədir:

BMR = 10 x çəki (+ 6,25 x boy) - 5x yaş (y - 161 kkal/gün)

Kişilər üçündür:

BMR = 10 * Çəki (kq) + 6.25* Boy (sm) - 5. * Yaş (y) + 5. (kkal/gün)

BMR haqqında təxmini bir fikrə sahib olduqdan sonra bu rəqəmi PAL və ya fiziki fəaliyyət səviyyənizlə çoxaldın. PAL-ı qiymətləndirməyə kömək edəcək bəzi məsləhətlər bunlardır:

Bu sizə gündəlik qulluq kalorilərinizi verəcəkdir. Əgər hazırkı çəkinizi qorumaq istəyirsinizsə, bu kaloriləri istehlak etməlisiniz.

Mövcud vəziyyətinizi qorumaq üçün lazım olan kalorilərin sayı baxım kaloriləri adlanır. Onlar kilo itkisinə, çəki artımına və ya çəki artımına səbəb olmur. Kalori dəyərinə iki əsas amil təsir göstərir: bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) və fiziki fəaliyyət səviyyəsi (PAL). Bu amillərdən hər hansı birində dəyişiklik sizin baxım kalori dəyərinizin dəyişməsinə səbəb ola bilər.

PAL dəyişikliyi olduqca intuitivdir. Daha çox məşq etsəniz, daha çox kalori itirəcəksiniz. Ancaq vücudunuz kifayət qədər hərəkət etmirsə, daha çox kalori yandıracaq. Sizin BMR cinsinizdən, yaşınızdan, genetikanızdan, hormon vəziyyətinizdən (xüsusilə tiroid sağlamlığınızdan) və bədəninizdə və ətraf mühitinizdəki temperaturdan asılıdır. Fəaliyyət səviyyələrimizə HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) təsir edə bilər ki, bu da məşqimizi bitirdikdən sonra da BMR-ni artırır.

Baxım kaloriləriniz cari çəkinizi qorumaq üçün istehlak etdiyiniz kalorilərdir. Düzgün miqdarda kalori yeyərək və eyni şəkildə məşq etməklə çəkinizi saxlaya bilərsiniz.

Baxım kalorilərini hesablamaq üçün BMR (bazal metabolizm dərəcəsi) PAL (fiziki fəaliyyət faktoru) ilə vurulur. Mifflin-St Jeor düsturu BMR-nizi hesablamaq üçün istifadə edilə bilər - qadınlar və kişilər üçün ayrıca.

Qadınlar üçün formula belədir:

BMR = 10 x çəki (+ 6,25 x boy) - 5x yaş (y - 161 kkal/gün)

Kişilər üçündür:

BMR = 10 * Çəki (kq) + 6.25* Boy (sm) - 5. * Yaş (y) + 5 (kkal/gün)

PAL rəqəmlə ifadə olunan gündəlik fəaliyyətdir. Əgər peşəkar idmançısınızsa, bu, tez-tez 1,2 ilə 2,4 arasında qiymətləndirilir.

Fiziki fəaliyyət səviyyəsi (və ya PAL) gündəlik fəaliyyət səviyyənizi təmsil edən rəqəmdir. Nə qədər aktiv olduğunuzu öyrənmək üçün cədvələ baxın.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Xeyr. Bazal metabolizm sürətiniz (BMR) bədəninizin nəfəs alma, həzm və düşünmə kimi əsas funksiyalar üçün tələb etdiyi minimum kalori miqdarıdır. Sabit bədən istiliyinin saxlanması. Bütün günü termal rahatlıqda uzana bilsəniz, BMR-niz baxım kalorilərinizlə bərabər olardı. Ancaq hərəkət etdiyiniz, oturduğunuz, ayaq üstə durduğunuz və digər fəaliyyətlərlə məşğul olduğunuz üçün sizə daha çox enerji lazımdır.

Baxım Kaloriləri = BMR + istənilən fəaliyyət zamanı yandırılan kalorilər

İmtina! Müəlliflərdən, töhfə verənlərdən, idarəçilərdən, vandallardan və ya PureCalculators ilə əlaqəli hər hansı bir şəxs, heç bir şəkildə, bu məqalədə olan və ya onunla əlaqəli məlumatlardan istifadənizə görə məsuliyyət daşıya bilməz.