Élelmiszer És Táplálkozás Kalkulátorok
Karbantartási Kalória Kalkulátor
Ez a fenntartó kalóriakalkulátor lehetővé teszi, hogy kiszámítsa a testének jelenlegi súlyának megőrzéséhez szükséges kalóriákat.
karbantartási kalória kalkulátor
cm
kg
yrs
kcal/day
Tartalomjegyzék
Miért szeretném tudni, mennyi a fenntartó kalóriám?
Ismerje meg karbantartási kalóriáit
Tudatos táplálkozási döntéseket hozhat. A táplálkozási tények táblázata élelmiszertermékekhez felhasználható.
Hatékonyan kezelheti testsúlyát – fontos tudnia alapsúlyát, ha fogyni vagy növelni szeretne testtömegét.
Egészséges ütemben tervezheti fogyását/hízását.
Biztosítani fogod, hogy a szervezeted rendelkezzen a szükséges energiával.
Hogyan számíthatom ki a fenntartó kalóriámat?
Sokféleképpen megválaszolható: Mennyi a karbantartási kalóriám. Néhányuk nagyon összetett és laboratóriumi munkát igényel. Mások fitneszkövetők, alkalmazások vagy más egyenletek használatát foglalják magukban. Nincs egyetlen mód az energiafelhasználás becslésére. Ennek kiszámításához azonban gyakran használjuk. Először is felmérjük az alap anyagcserét. (BMR). Ezután megszorozzuk a megfelelő fizikai aktivitási szinttel (PAL).
Fogyás karbantartása
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyóknak mindössze 20%-a képes 10%-os fogyást tartani egy év során. Ennek több oka is van a kutatók szerint.
A súlyzós jojózás története
Gátlástalan étkezés
Zabálás
több éhség;
A negatív érzelmek és a stressz étkezési zavarokhoz vezethetnek.
Passzív reakciók a problémákra;
Biológiai válasz a fogyásra.
Azok, akik fogynak, valójában kevesebb energiát fogyasztanak, mint azok, akik ugyanabban a súlyban voltak, mielőtt elvesztették. Ha minden más tényező egyenlő, ez azt jelenti, hogy híznak, ha betartják a fenntartó kalóriákat. Mivel a fogyás a teljes energiafelhasználás több összetevőjét érinti, lehetetlen meghatározni, hogy mennyi energiára lesz szükségük a fogyáshoz. Csökkenti az alap anyagcserét, a testmozgáson kívüli energiafelhasználást és a termikus hatást. Lehetséges, hogy nem veszi észre, hogy kevesebbet mozog. Testünk igyekszik hatékonyabb lenni.
Ha nemrégiben fogyott le, nem kell aggódnia miatta! A testsúly fenntartását befolyásoló tényezők ismerete lehetővé teszi megelőzési stratégiák kidolgozását. A probléma elleni küzdelem hatékony módja a fizikai aktivitás növelése.
Makrotápanyag eloszlás
Valószínűleg megtalálta a súlya fenntartásához szükséges napi kalóriabevitelt. De hogyan osztja el ezeket a kalóriákat? Az USDA étrendi irányelvei kimondják, hogy az egészséges étrendnek a következő makrotápanyagokat kell tartalmaznia:
Az energia 10-35%-ának fehérjéből kell származnia.
45 és 65% közötti energiafogyasztásnak szénhidrátból kell származnia;
Az energia 20-35%-ának zsírból kell származnia
Hogyan számíthatom ki a fenntartó kalóriámat?
A karbantartási kalóriák kiszámításához:
Számolja meg a BMR-t – az alap anyagcsere sebességét. Ez lehetséges a Mifflin/St Jeor formulával, amelyhez súly, magasság és életkor szükséges.
A nők esetében a képlet a következő:
BMR = 10 x súly (+ 6,25 x magasság) - 5x életkor (y - 161 kcal/nap)
Férfiaknak való:
BMR = 10 * Súly (kg) + 6,25* Magasság (cm) - 5. * Életkor (y) + 5. (kcal/nap)
Ha már van hozzávetőleges elképzelése a BMR-ről, szorozza meg ezt a számot PAL-értékével vagy fizikai aktivitási szintjével. Íme néhány tipp, amelyek segítenek megbecsülni a PAL-értéket:
Az 1.2 azt jelenti, hogy kevés vagy egyáltalán nem mozog.
Könnyű edzéshez heti 1-2 alkalommal 1,4 használható.
Mérsékelt edzés esetén heti 2-3 alkalommal, 1.6
1,75 a heti 3-5 alkalommal végzett kemény edzéshez;
Ha olyan munkája van, amely fizikai munkát vagy kemény edzést igényel, válassza a 2.0-t
A profi sportolók használhatják a 2.4
Ez megadja a napi karbantartáshoz szükséges kalóriákat. Ha szeretné megőrizni jelenlegi súlyát, érdemes ezeket a kalóriákat fogyasztania.
Változik a karbantartási kalória?
A jelenlegi állapot fenntartásához szükséges kalóriák számát fenntartó kalóriának nevezzük. Nem okoznak súlycsökkenést, súlygyarapodást vagy súlygyarapodást. A fenntartó kalóriaértéket két fő tényező befolyásolja: az alap metabolikus ráta (BMR) és a fizikai aktivitás szintje (PAL). Ezen tényezők bármelyikének változása a fenntartó kalóriaérték ingadozását okozhatja.
A PAL változás meglehetősen intuitív. Ha többet sportolsz, több kalóriát veszítesz. Ha azonban a tested nem mozog eleget, több kalóriát éget el. A BMR-értéke függ az Ön nemétől, életkorától, genetikától, hormonállapotától (különösen a pajzsmirigy egészségétől), valamint a test hőmérsékletétől és a környező környezettől. Az aktivitási szintünket befolyásolhatja a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), amely az edzés befejezése után is növeli a BMR-ünket.
Mik az általam ajánlott napi kalóriák?
A fenntartó kalóriák azok a kalóriák, amelyeket a jelenlegi testsúlyod fenntartásához fogyasztasz. Megőrizheti súlyát, ha megfelelő mennyiségű kalóriát eszik, és ugyanúgy edz.
A fenntartó kalóriák kiszámításához a BMR-t (alapanyagcsere-sebesség) megszorozzuk PAL-lal (fizikai aktivitási tényező). A Mifflin–St Jeor képlet felhasználható a BMR kiszámítására – nők és férfiak külön-külön.
A nők esetében a képlet a következő:
BMR = 10 x súly (+ 6,25 x magasság) - 5x életkor (y - 161 kcal/nap)
Férfiaknak való:
BMR = 10 * Súly (kg) + 6,25* Magasság (cm) - 5. * Életkor (y) + 5 (kcal/nap)
A PAL a napi tevékenység számokban kifejezve. Ezt gyakran 1,2-2,4-re becsülik, ha Ön profi sportoló.
Milyen szintű a fizikai aktivitásod?
A fizikai aktivitási szint (vagy PAL) egy szám, amely az Ön napi aktivitási szintjét jelenti. Ha meg szeretné tudni, mennyire aktív, tekintse meg a táblázatot.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
A BMR pontosan ugyanaz, mint a fenntartó kalória?
Nem. Az Ön alapanyagcsere-sebessége (BMR) az a minimális kalóriamennyiség, amelyre szervezetének olyan alapvető funkcióihoz szüksége van, mint a légzés, az emésztés és a gondolkodás. Az állandó testhőmérséklet fenntartása. Ha egész nap hőkomfortban feküdhetne, a BMR-je megegyezik a karbantartási kalóriákkal. Mivel azonban mozogsz, ülsz, állsz és egyéb tevékenységeket végezsz, több energiára lesz szükséged.
Karbantartási kalória = BMR + bármilyen tevékenység során elégetett kalória
Jogi nyilatkozat! A szerzők, közreműködők, adminisztrátorok, vandálok vagy a PureCalculators szolgáltatással kapcsolatban álló bárki más, semmilyen módon nem tehető felelőssé a cikkben található vagy ahhoz kapcsolódó információk Ön általi felhasználásáért.
A cikk szerzője
Parmis Kazemi
Parmis tartalomkészítő, aki szenvedélyesen ír és új dolgokat hoz létre. Nagyon érdekli a technika és szívesen tanul új dolgokat.
Karbantartási Kalória Kalkulátor magyar nyelv
Közzétett: Mon Apr 04 2022
A (z) Élelmiszer és táplálkozás kalkulátorok kategóriában
A (z) Karbantartási Kalória Kalkulátor hozzáadása saját webhelyéhez
Karbantartási Kalória Kalkulátor más nyelveken
维持卡路里计算器রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি ক্যালকুলেটরКалькулятор Підтримуючої КалорійностіHoolduskalorite KalkulaatorMaintenance Calorie CalculatorCalculadora De Calorias De ManutençãoCalculadora De Calorías De MantenimientoКалькулятор Поддерживающих Калорийحاسبة السعرات الحرارية الصيانةCalculateur De Calories D'entretien