ماشین حساب مواد غذایی و تغذیه
ماشین حساب کالری نگهداری
این ماشین حساب کالری نگهدارنده به شما امکان می دهد کالری مورد نیاز بدن خود را برای حفظ وزن فعلی خود محاسبه کنید.
ماشین حساب کالری نگهداری
cm
kg
yrs
kcal/day
فهرست مطالب
چرا می خواهم بدانم کالری نگهداری من چقدر است؟
کالری نگهداری خود را بدانید
شما می توانید تصمیمات غذایی آگاهانه بگیرید. جدول حقایق تغذیه برای محصولات غذایی می تواند به نفع شما باشد.
شما می توانید وزن خود را به طور موثر مدیریت کنید - اگر به دنبال کاهش یا افزایش حجم بدن هستید، مهم است که وزن پایه خود را بدانید.
شما قادر خواهید بود کاهش وزن/افزایش وزن خود را با سرعتی مناسب برنامه ریزی کنید.
شما مطمئن خواهید شد که بدن شما انرژی مورد نیاز خود را دارد.
چگونه کالری نگهداری خود را محاسبه کنم؟
راه های زیادی برای پاسخ دادن به این سوال وجود دارد که کالری نگهداری من چقدر است. برخی از آنها بسیار پیچیده هستند و نیاز به کار آزمایشگاهی دارند. برخی دیگر شامل استفاده از ردیاب های تناسب اندام، برنامه ها یا معادلات دیگر است. هیچ راهی برای تخمین مصرف انرژی وجود ندارد. با این حال، ما اغلب از آن برای محاسبه آن استفاده می کنیم. ابتدا، میزان متابولیسم پایه شما را ارزیابی می کنیم. (BMR). سپس آن را در سطح مناسب فعالیت بدنی (PAL) ضرب می کنیم.
حفظ کاهش وزن
تحقیقات نشان می دهد که تنها 20 درصد از افرادی که وزن کم کرده اند می توانند در طول یک سال کاهش وزن 10 درصدی را حفظ کنند. به گفته محققان چندین دلیل برای این وجود دارد.
تاریخچه یویوینگ وزن
عدم ممانعت از خوردن
پرخوری
گرسنگی بیشتر؛
احساسات منفی و استرس می تواند منجر به اختلالات خوردن شود.
واکنش های منفعل به مشکلات؛
پاسخ بیولوژیکی به کاهش وزن
افرادی که وزن کم می کنند در واقع انرژی کمتری نسبت به افرادی که قبل از کاهش وزن هم وزن بودند مصرف می کنند. همه عوامل دیگر برابر هستند، این بدان معنی است که اگر به کالری های نگهدارنده خود پایبند باشند، وزن اضافه می کنند. از آنجایی که کاهش وزن بر چندین مؤلفه کل مصرف انرژی تأثیر می‌گذارد، تعیین میزان انرژی برای کاهش وزن غیرممکن است. سرعت متابولیسم پایه، مصرف انرژی بدون ورزش و اثر حرارتی را کاهش می دهد. ممکن است متوجه نشوید که کمتر حرکت می کنید. بدن ما سعی می کند کارآمدتر باشد.
اگر اخیرا وزن کم کرده اید، لازم نیست نگران آن باشید! دانستن عوامل موثر بر حفظ وزن به شما امکان می دهد تا استراتژی های پیشگیری را توسعه دهید. یک راه موثر برای مبارزه با این مشکل افزایش فعالیت بدنی است.
توزیع درشت مغذی ها
احتمالاً کالری دریافتی روزانه لازم برای حفظ وزن خود را یافته اید. اما چگونه این کالری ها را توزیع می کنید؟ دستورالعمل های غذایی USDA بیان می کند که یک رژیم غذایی سالم باید حاوی درشت مغذی های زیر باشد:
10-35 درصد انرژی باید از پروتئین گرفته شود.
مصرف انرژی بین 45 تا 65 درصد باید از کربوهیدرات باشد.
20 تا 35 درصد انرژی باید از چربی باشد
چگونه می توانم کالری نگهداری خود را محاسبه کنم؟
برای محاسبه کالری نگهداری:
BMR - میزان متابولیسم پایه خود را بشمارید. این با فرمول Mifflin/St Jeor امکان پذیر است که به وزن، قد و سن نیاز دارد.
برای زنان، فرمول به شرح زیر است:
BMR = 10 x وزن (+ 6.25 x قد) - 5 برابر سن (y - 161 کیلو کالری در روز)
برای مردان است:
BMR = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 5. * سن (y) + 5. (کیلو کالری در روز)
هنگامی که یک ایده کلی از BMR خود دارید، آن عدد را در PAL یا سطح فعالیت بدنی خود ضرب کنید. این چند نکته است که به شما کمک می کند PAL خود را تخمین بزنید:
1.2 به ورزش کم یا بدون ورزش اشاره دارد.
برای ورزش های سبک، 1.4 را می توان 1-2 بار در هفته استفاده کرد.
برای ورزش متوسط، 2-3 بار در هفته، 1.6
1.75 برای ورزش سخت 3-5 بار در هفته است.
اگر شغلی دارید که به کار فیزیکی یا ورزش سخت نیاز دارد، 2.0 را انتخاب کنید
ورزشکاران حرفه ای می توانند از 2.4 استفاده کنند
این به شما کالری نگهداری روزانه شما را می دهد. اگر می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید این کالری ها را مصرف کنید.
آیا کالری نگهداری شما تغییر می کند؟
به تعداد کالری های مورد نیاز برای حفظ وضعیت فعلی، کالری نگهدارنده می گویند. آنها باعث کاهش وزن، افزایش وزن یا افزایش وزن نمی شوند. دو عامل اصلی بر ارزش کالری نگهدارنده تأثیر می‌گذارند: میزان متابولیسم پایه (BMR) و سطح فعالیت بدنی (PAL). تغییر در هر یک از این عوامل می تواند باعث نوسان ارزش کالری نگهداری شما شود.
تغییر PAL کاملاً شهودی است. اگر بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری از دست خواهید داد. با این حال، اگر بدن شما به اندازه کافی حرکت نکند، کالری بیشتری می سوزاند. BMR شما به جنسیت، سن، ژنتیک، وضعیت هورمونی (به ویژه سلامت تیروئید) و دمای بدن و محیط اطراف شما بستگی دارد. سطوح فعالیت ما می تواند تحت تأثیر HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) قرار گیرد که حتی پس از پایان تمرین BMR ما را افزایش می دهد.
کالری توصیه شده روزانه من چقدر است؟
کالری های نگهدارنده شما کالری هایی هستند که برای حفظ وزن فعلی خود مصرف می کنید. شما می توانید با خوردن مقدار مناسب کالری و ورزش کردن به همان شیوه وزن خود را حفظ کنید.
BMR (نرخ متابولیسم پایه) در PAL (ضریب فعالیت بدنی) برای محاسبه کالری نگهدارنده ضرب می شود. فرمول Mifflin–St Jeor را می توان برای محاسبه BMR شما به طور جداگانه برای زنان و مردان استفاده کرد.
برای زنان، فرمول به شرح زیر است:
BMR = 10 x وزن (+ 6.25 x قد) - 5 برابر سن (y - 161 کیلو کالری در روز)
برای مردان است:
BMR = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 5. * سن (y) + 5 (کیلو کالری در روز)
PAL فعالیت روزانه است که به صورت عدد بیان می شود. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید، اغلب بین 1.2 تا 2.4 تخمین زده می شود.
سطح فعالیت بدنی شما چقدر است؟
سطح فعالیت بدنی (یا PAL) عددی است که سطح فعالیت روزانه شما را نشان می دهد. برای اینکه بفهمید چقدر فعال هستید، جدول را ببینید.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
آیا BMR دقیقاً همان کالری نگهدارنده است؟
نه. میزان متابولیسم پایه شما (BMR) حداقل کالری است که بدن شما برای عملکردهای اساسی مانند تنفس، هضم و تفکر نیاز دارد. حفظ دمای بدن ثابت. اگر بتوانید تمام روز را در راحتی حرارتی دراز بکشید، BMR شما برابر با کالری نگهداری شما خواهد بود. با این حال، از آنجایی که در حال حرکت، نشستن، ایستادن و انجام فعالیت های دیگر هستید، به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت.
کالری نگهداری = BMR + کالری سوزانده شده در طول هر فعالیت
سلب مسئولیت! هیچ یک از نویسندگان، مشارکت‌کنندگان، مدیران، خرابکاران یا هر شخص دیگری که با PureCalculators مرتبط است، به هیچ وجه نمی‌تواند مسئولیت استفاده شما از اطلاعات موجود در این مقاله یا مرتبط با آن را بر عهده بگیرد.
نویسنده مقاله
Parmis Kazemi
پارمیس یک تولید کننده محتوا است که علاقه زیادی به نوشتن و خلق چیزهای جدید دارد. او همچنین علاقه زیادی به فناوری دارد و از یادگیری چیزهای جدید لذت می برد.
ماشین حساب کالری نگهداری فارسی
منتشر شده: Mon Apr 04 2022
در گروه ماشین حساب مواد غذایی و تغذیه
ماشین حساب کالری نگهداری را به وب سایت خود اضافه کنید