Kalkulator Kalori Penyelenggaraan

Ketahui kalori penyelenggaraan anda

Terdapat banyak cara untuk menjawab, Apakah kalori penyelenggaraan saya. Ada yang sangat kompleks dan memerlukan kerja makmal. Lain melibatkan penggunaan penjejak kecergasan, apl atau persamaan lain. Tidak ada satu cara untuk menganggarkan perbelanjaan tenaga. Walau bagaimanapun, kami sering menggunakannya untuk mengiranya. Pertama, kami menilai kadar metabolisme basal anda. (BMR). Kemudian, kita darabkannya dengan tahap aktiviti fizikal (PAL) yang sesuai.

Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 20% daripada mereka yang telah menurunkan berat badan boleh mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 10% dalam tempoh setahun. Terdapat beberapa sebab untuk ini, menurut penyelidik.

Orang yang menurunkan berat badan sebenarnya menggunakan kurang tenaga berbanding mereka yang mempunyai berat badan yang sama sebelum mereka kehilangannya. Semua faktor lain adalah sama, ini bermakna mereka akan menambah berat badan jika mereka berpegang pada kalori penyelenggaraan mereka. Kerana penurunan berat badan mempengaruhi beberapa komponen jumlah perbelanjaan tenaga, adalah mustahil untuk menentukan berapa banyak tenaga yang mereka perlukan untuk menurunkan berat badan. Ia mengurangkan kadar metabolisme basal, perbelanjaan tenaga bukan senaman, dan kesan terma. Adalah mungkin untuk tidak menyedari anda bergerak kurang. Badan kita cuba menjadi lebih cekap.

Jika anda baru-baru ini menurunkan berat badan, anda tidak perlu risau tentangnya! Mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi penyelenggaraan berat badan akan membolehkan anda membangunkan strategi pencegahan. Cara yang berkesan untuk memerangi masalah ini adalah dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda.

Anda mungkin mendapati pengambilan kalori harian yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Tetapi bagaimana anda mengagihkan kalori ini? Garis Panduan Pemakanan USDA menyatakan bahawa diet yang sihat harus mengandungi makronutrien berikut:

Untuk mengira kalori penyelenggaraan anda:

Kira BMR - kadar metabolisme basal anda. Itu boleh dilakukan dengan formula Mifflin/St Jeor, yang memerlukan berat, ketinggian dan umur.

Bagi wanita, formulanya ialah:

BMR = 10 x berat (+ 6.25 x tinggi) - 5x umur (y - 161 kcal/hari)

Ia adalah untuk lelaki:

BMR = 10 * Berat (kg) + 6.25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5. (kcal/hari)

Sebaik sahaja anda mempunyai gambaran kasar tentang BMR anda, darabkan nombor itu dengan PAL anda atau tahap aktiviti fizikal anda. Ini adalah beberapa petua untuk membantu anda menganggarkan PAL anda:

Ini akan memberi anda kalori penyelenggaraan harian anda. Jika anda ingin mengekalkan berat badan semasa anda, anda harus mengambil kalori ini.

Bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan keadaan semasa anda dipanggil kalori penyelenggaraan. Mereka tidak menyebabkan penurunan berat badan, penambahan berat badan atau penambahan berat badan. Dua faktor utama mempengaruhi nilai kalori penyelenggaraan: kadar metabolik basal (BMR) dan tahap aktiviti fizikal (PAL). Perubahan dalam salah satu faktor ini boleh menyebabkan nilai kalori penyelenggaraan anda berubah-ubah.

Perubahan PAL agak intuitif. Jika anda lebih banyak bersenam, anda akan kehilangan lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, jika badan anda tidak cukup bergerak, ia akan membakar lebih banyak kalori. BMR anda bergantung pada jantina anda, umur, genetik, keadaan hormon (terutama kesihatan tiroid anda), dan suhu dalam badan anda serta persekitaran sekeliling. Tahap aktiviti kita boleh dipengaruhi oleh HIIT (latihan selang intensiti tinggi), yang meningkatkan BMR kita walaupun selepas kita selesai bersenam.

Kalori penyelenggaraan anda ialah kalori yang anda ambil untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Anda boleh mengekalkan berat badan anda dengan makan jumlah kalori yang betul dan bersenam dengan cara yang sama.

BMR (kadar metabolik basal) didarab dengan PAL (faktor aktiviti fizikal) untuk mengira kalori penyelenggaraan. Formula Mifflin–St Jeor boleh digunakan untuk mengira BMR anda - secara berasingan untuk wanita dan lelaki.

Bagi wanita, formulanya ialah:

BMR = 10 x berat (+ 6.25 x tinggi) - 5x umur (y - 161 kcal/hari)

Ia adalah untuk lelaki:

BMR = 10 * Berat (kg) + 6.25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5 (kcal/hari)

PAL ialah aktiviti harian yang dinyatakan sebagai nombor. Ia selalunya dianggarkan pada 1.2 hingga 2.4 jika anda seorang atlet profesional.

Tahap aktiviti fizikal (atau PAL) ialah nombor yang mewakili tahap aktiviti harian anda. Untuk mengetahui sejauh mana aktif anda, lihat jadual.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Tidak. Kadar metabolisme basal (BMR) anda ialah jumlah minimum kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk fungsi asas seperti pernafasan, penghadaman dan pemikiran. Mengekalkan suhu badan yang stabil. Jika anda boleh berbaring dalam keselesaan terma sepanjang hari, BMR anda akan menyamai kalori penyelenggaraan anda. Walau bagaimanapun, kerana anda bergerak, duduk, berdiri, dan melakukan aktiviti lain, anda memerlukan lebih banyak tenaga.

Kalori Penyelenggaraan = BMR + kalori yang dibakar semasa sebarang aktiviti

Penafian! Tiada pengarang, penyumbang, pentadbir, perosak, atau sesiapa sahaja yang berkaitan dengan PureCalculators, dalam apa cara sekalipun, boleh bertanggungjawab ke atas penggunaan maklumat yang terkandung dalam atau dikaitkan dengan artikel ini oleh anda.