حاسبات الغذاء والتغذية
حاسبة السعرات الحرارية الصيانة
ستتيح لك حاسبة السعرات الحرارية المحافظة هذه حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من أجل الحفاظ على وزنك الحالي.
حاسبة السعرات الحرارية الصيانة
cm
kg
yrs
kcal/day
جدول المحتويات
لماذا أريد أن أعرف ما هي السعرات الحرارية للصيانة؟
تعرف على السعرات الحرارية التي تحافظ عليها
يمكنك اتخاذ قرارات غذائية واعية. يمكن استخدام جدول حقائق التغذية للمنتجات الغذائية لصالحك.
يمكنك إدارة وزنك بشكل فعال - من المهم أن تعرف وزنك الأساسي إذا كنت تتطلع إلى فقدان أو اكتساب كتلة الجسم.
ستكون قادرًا على التخطيط لخسارة الوزن / اكتساب الوزن بوتيرة صحية.
سوف تتأكد من أن جسمك لديه الطاقة التي يحتاجها.
كيف أحسب السعرات الحرارية اللازمة لصيانتي؟
هناك العديد من الطرق للإجابة ، ما هي السعرات الحرارية للصيانة. بعضها معقد للغاية ويتطلب عملًا معمليًا. يتضمن البعض الآخر استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو التطبيقات أو المعادلات الأخرى. لا توجد طريقة واحدة لتقدير نفقات الطاقة. ومع ذلك ، فإننا نستخدمها غالبًا لحسابها. أولاً ، نقوم بتقييم معدل الأيض الأساسي الخاص بك. (BMR). ثم نقوم بضربها في المستوى المناسب للنشاط البدني (PAL).
المحافظة على فقدان الوزن
تظهر الأبحاث أن 20٪ فقط ممن فقدوا الوزن يمكنهم الحفاظ على فقدان الوزن بنسبة 10٪ على مدار عام. هناك عدة أسباب لذلك ، بحسب الباحثين.
تاريخ الوزن يويوينغ
الأكل المحروم
الأكل بشراهة
المزيد من الجوع
يمكن أن تؤدي المشاعر السلبية والتوتر إلى اضطرابات الأكل.
ردود الفعل السلبية على المشاكل.
الاستجابة البيولوجية لفقدان الوزن.
الأشخاص الذين يفقدون الوزن في الواقع يستهلكون طاقة أقل من أولئك الذين كانوا على نفس الوزن قبل أن يفقدوه. إذا كانت جميع العوامل الأخرى متساوية ، فهذا يعني أنها ستكتسب الوزن إذا التزمت بالسعرات الحرارية التي تحافظ عليها. نظرًا لأن فقدان الوزن يؤثر على العديد من مكونات إجمالي إنفاق الطاقة ، فمن المستحيل تحديد مقدار الطاقة التي يحتاجونها لفقدان الوزن. إنه يقلل من معدل الأيض الأساسي ، ونفقات الطاقة غير الرياضية ، والتأثير الحراري. من الممكن ألا تدرك أنك تتحرك أقل. تحاول أجسامنا أن تكون أكثر كفاءة.
إذا كنت قد فقدت الوزن مؤخرًا ، فلا داعي للقلق بشأن ذلك! ستتيح لك معرفة العوامل التي تؤثر على الحفاظ على الوزن تطوير استراتيجيات وقائية. طريقة فعالة لمكافحة هذه المشكلة هي زيادة نشاطك البدني.
توزيع المغذيات الكبرى
ربما تكون قد وجدت السعرات الحرارية اليومية الضرورية للحفاظ على وزنك. لكن كيف توزعين هذه السعرات الحرارية؟ تنص الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية على أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على المغذيات الكبيرة التالية:
10-35٪ من الطاقة يجب أن تستمد من البروتين.
يجب أن يكون استهلاك الطاقة بين 45 و 65٪ من الكربوهيدرات ؛
20٪ -35٪ من الطاقة يجب أن تكون من الدهون
كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية الخاصة بي؟
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لصيانتك:
عد معدل الأيض الأساسي الخاص بك. هذا ممكن مع صيغة Mifflin / St Jeor ، التي تتطلب الوزن والطول والعمر.
بالنسبة للنساء ، الصيغة هي:
معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن (+ 6.25 × الارتفاع) - 5 أضعاف العمر (ص - 161 سعرة حرارية / يوم)
إنه للرجال:
معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5. * العمر (ص) + 5. (كيلو كالوري / يوم)
بمجرد أن يكون لديك فكرة تقريبية عن معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، اضرب هذا الرقم في PAL الخاص بك أو مستوى نشاطك البدني. هذه بعض النصائح لمساعدتك على تقدير PAL الخاص بك:
1.2 يشير إلى القليل من التمرين أو عدمه.
للتمارين الخفيفة ، يمكن استخدام 1.4 مرة أو مرتين في الأسبوع.
للتمارين الرياضية المعتدلة ، 2-3 مرات في الأسبوع ، 1.6
1.75 لممارسة التمارين الشاقة 3-5 مرات في الأسبوع ؛
إذا كانت لديك وظيفة تتطلب عملاً بدنيًا أو تمرينًا شاقًا ، فاختر 2.0
سيتمكن الرياضيون المحترفون من استخدام 2.4
هذا سوف يعطيك السعرات الحرارية اليومية للصيانة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي ، يجب أن تستهلك هذه السعرات الحرارية.
[قم بزيارة هذا الرابط لمزيد من المعلومات.] (https://www.medicinenet.com/how_do_i_maintain_my_weight_after_losing_it/article.htm)
هل تتغير السعرات الحرارية للصيانة؟
يسمى عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على حالتك الحالية السعرات الحرارية المحافظة. لا تسبب فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو زيادة الوزن. هناك عاملان رئيسيان يؤثران على قيمة السعرات الحرارية المداومة: معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط البدني (PAL). قد يؤدي التغيير في أي من هذه العوامل إلى تقلب قيمة السعرات الحرارية للصيانة.
تغيير PAL بديهي تمامًا. إذا مارست الرياضة أكثر ، فسوف تفقد المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كان جسمك لا يتحرك بشكل كافٍ ، فسوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية. يعتمد معدل الأيض الأساسي الخاص بك على الجنس والعمر والوراثة والحالة الهرمونية (خاصة صحة الغدة الدرقية) ودرجة الحرارة في جسمك والبيئة المحيطة. يمكن أن تتأثر مستويات نشاطنا بـ HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي لدينا حتى بعد الانتهاء من التمرين.
ما هي السعرات الحرارية اليومية الموصى بها؟
السعرات الحرارية للصيانة هي السعرات الحرارية التي تستهلكها للحفاظ على وزنك الحالي. يمكنك الحفاظ على وزنك عن طريق تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بنفس الطريقة.
يتم ضرب BMR (معدل الأيض الأساسي) بواسطة PAL (عامل النشاط البدني) لحساب السعرات الحرارية اللازمة للصيانة. يمكن استخدام صيغة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك - بشكل منفصل للنساء والرجال.
بالنسبة للنساء ، الصيغة هي:
معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن (+ 6.25 × الارتفاع) - 5 أضعاف العمر (ص - 161 سعرة حرارية / يوم)
إنه للرجال:
معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5. * العمر (ص) + 5 (كيلو كالوري / يوم)
PAL هو النشاط اليومي المعبر عنه كرقم. غالبًا ما يقدر بـ 1.2 إلى 2.4 إذا كنت رياضيًا محترفًا.
ما هو مستوى نشاطك البدني؟
مستوى النشاط البدني (أو PAL) هو رقم يمثل مستوى نشاطك اليومي. لمعرفة مدى نشاطك ، انظر الجدول.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
هل معدل الأيض الأساسي هو نفس الشيء مثل السعرات الحرارية المقيدة؟
لا ، معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للوظائف الأساسية مثل التنفس والهضم والتفكير. الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. إذا استطعت أن تستلقي في راحة حرارية طوال اليوم ، فإن معدل الأيض الأساسي الخاص بك سوف يساوي السعرات الحرارية التي تحافظ عليها. ومع ذلك ، نظرًا لأنك تتنقل وتجلس وتقف وتقوم بأنشطة أخرى ، فستحتاج إلى المزيد من الطاقة.
السعرات الحرارية المحافظة = معدل الاستقلاب الأساسي + السعرات الحرارية المحروقة أثناء أي نشاط
تنصل! لا يمكن لأي من المؤلفين أو المساهمين أو الإداريين أو المخربين أو أي شخص آخر مرتبط بـ PureCalculators ، بأي شكل من الأشكال ، أن يكون مسؤولاً عن استخدامك للمعلومات الواردة في هذه المقالة أو المرتبطة بها.
كاتب المقال
Parmis Kazemi
بارميس هو منشئ محتوى لديه شغف بالكتابة وإنشاء أشياء جديدة. كما أنها مهتمة للغاية بالتكنولوجيا وتستمتع بتعلم أشياء جديدة.
حاسبة السعرات الحرارية الصيانة العربية
نشرت: Mon Apr 04 2022
في الفئة حاسبات الغذاء والتغذية
أضف حاسبة السعرات الحرارية الصيانة إلى موقع الويب الخاص بك