Underhåll Kaloriberäknare

Lär dig dina underhållskalorier

Det finns många sätt att svara: Vad är mina underhållskalorier. Vissa är mycket komplexa och kräver laboratoriearbete. Andra involverar användning av träningsspårare, appar eller andra ekvationer. Det finns inget sätt att uppskatta energiförbrukningen. Men vi använder det ofta för att beräkna det. Först utvärderar vi din basala ämnesomsättning. (BMR). Sedan multiplicerar vi det med lämplig nivå av fysisk aktivitet (PAL).

Forskning visar att endast 20 % av de som gått ner i vikt kan behålla en viktminskning på 10 % under loppet av ett år. Det finns flera anledningar till detta, enligt forskarna.

Människor som går ner i vikt förbrukar faktiskt mindre energi än de som hade samma vikt innan de gick ner. Alla andra faktorer lika, betyder detta att de kommer att gå upp i vikt om de håller sig till sina underhållskalorier. Eftersom viktminskning påverkar flera komponenter av den totala energiförbrukningen är det omöjligt att avgöra hur mycket energi de kommer att behöva för att gå ner i vikt. Det minskar den basala ämnesomsättningen, energiförbrukning utan träning och den termiska effekten. Det är möjligt att inte inse att du rör dig mindre. Våra kroppar försöker bli mer effektiva.

Om du nyligen har gått ner i vikt behöver du inte oroa dig för det! Att känna till faktorerna som påverkar viktupprätthållandet gör att du kan utveckla förebyggande strategier. Ett effektivt sätt att bekämpa detta problem är att öka din fysiska aktivitet.

Du har förmodligen hittat det dagliga kaloriintaget som krävs för att behålla din vikt. Men hur fördelar man dessa kalorier? USDA Dietary Guidelines säger att en hälsosam kost bör innehålla följande makronäringsämnen:

Så här beräknar du dina underhållskalorier:

Räkna din BMR - basal ämnesomsättning. Det är möjligt med Mifflin/St Jeor-formeln, som kräver vikt, längd och ålder.

För kvinnor är formeln:

BMR = 10 x vikt (+ 6,25 x höjd) - 5x ålder (y - 161 kcal/dag)

Det är för män:

BMR = 10 * Vikt (kg) + 6,25* Höjd (cm) - 5. * Ålder (y) + 5. (kcal/dag)

När du har en ungefärlig uppfattning om din BMR, multiplicera den siffran med din PAL eller din fysiska aktivitetsnivå. Det här är några tips som hjälper dig att uppskatta din PAL:

Detta ger dig dina dagliga underhållskalorier. Om du vill behålla din nuvarande vikt bör du konsumera dessa kalorier.

Antalet kalorier som behövs för att behålla ditt nuvarande tillstånd kallas underhållskalorier. De orsakar inte viktminskning, viktökning eller viktökning. Två huvudfaktorer påverkar underhållskalorivärdet: basal ämnesomsättning (BMR) och fysisk aktivitetsnivå (PAL). En förändring av någon av dessa faktorer kan få ditt underhållskalorivärde att fluktuera.

PAL-ändringen är ganska intuitiv. Om du tränar mer kommer du att förlora fler kalorier. Men om din kropp inte rör sig tillräckligt, kommer den att bränna fler kalorier. Din BMR beror på ditt kön, ålder, genetik, hormontillstånd (särskilt din sköldkörtelhälsa) och temperaturen i din kropp och den omgivande miljön. Våra aktivitetsnivåer kan påverkas av HIIT (högintensiv intervallträning), som ökar vårt BMR även efter att vi avslutat vårt pass.

Dina underhållskalorier är de kalorier du konsumerar för att behålla din nuvarande vikt. Du kan behålla din vikt genom att äta rätt mängd kalorier och träna på samma sätt.

BMR (basal metabolic rate) multipliceras med PAL (fysisk aktivitetsfaktor) för att beräkna underhållskalorier. Mifflin–St Jeor-formeln kan användas för att beräkna din BMR - separat för kvinnor och män.

För kvinnor är formeln:

BMR = 10 x vikt (+ 6,25 x höjd) - 5x ålder (y - 161 kcal/dag)

Det är för män:

BMR = 10 * Vikt (kg) + 6,25* Höjd (cm) - 5. * Ålder (y) + 5 (kcal/dag)

PAL är den dagliga aktiviteten uttryckt som ett tal. Det uppskattas ofta till 1,2 till 2,4 om du är en professionell idrottare.

Den fysiska aktivitetsnivån (eller PAL) är ett tal som representerar din dagliga aktivitetsnivå. För att ta reda på hur aktiv du är, se tabellen.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Nej. Din basala ämnesomsättning (BMR) är den minsta mängd kalorier som din kropp behöver för grundläggande funktioner som andning, matsmältning och tänkande. Upprätthålla en jämn kroppstemperatur. Om du kunde ligga ner i termisk komfort hela dagen, skulle din BMR vara lika med dina underhållskalorier. Men eftersom du rör dig, sitter upp, står och gör andra aktiviteter, behöver du mer energi.

Underhållskalorier = BMR + kalorier förbrända under någon aktivitet

Varning! Ingen av författarna, bidragsgivarna, administratörerna, vandalerna eller någon annan med anknytning till PureCalculators, på något sätt, kan vara ansvarig för din användning av informationen i eller länkad till denna artikel.