Kalkulator Kalori Pemeliharaan

Ketahui kalori perawatan Anda

Ada banyak cara untuk menjawab, Berapa kalori perawatan saya. Beberapa sangat kompleks dan membutuhkan pekerjaan laboratorium. Lainnya melibatkan penggunaan pelacak kebugaran, aplikasi, atau persamaan lainnya. Tidak ada satu cara untuk memperkirakan pengeluaran energi. Namun, kita sering menggunakannya untuk menghitungnya. Pertama, kami menilai tingkat metabolisme basal Anda. (BMR). Kemudian, kita kalikan dengan tingkat aktivitas fisik (PAL) yang sesuai.

Penelitian menunjukkan bahwa hanya 20% dari mereka yang telah kehilangan berat badan dapat mempertahankan penurunan berat badan sebesar 10% selama setahun. Ada beberapa alasan untuk ini, menurut para peneliti.

Orang yang menurunkan berat badan sebenarnya mengkonsumsi lebih sedikit energi daripada mereka yang memiliki berat badan yang sama sebelum mereka kehilangannya. Semua faktor lain dianggap sama, ini berarti berat badan mereka akan bertambah jika mereka tetap berpegang pada kalori pemeliharaan mereka. Karena penurunan berat badan mempengaruhi beberapa komponen pengeluaran energi total, tidak mungkin untuk menentukan berapa banyak energi yang mereka perlukan untuk menurunkan berat badan. Ini mengurangi tingkat metabolisme basal, pengeluaran energi non-olahraga, dan efek termal. Adalah mungkin untuk tidak menyadari bahwa Anda kurang bergerak. Tubuh kita berusaha menjadi lebih efisien.

Jika Anda baru saja kehilangan berat badan, Anda tidak perlu khawatir! Mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi pemeliharaan berat badan akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan strategi pencegahan. Cara efektif untuk mengatasi masalah ini adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Anda mungkin telah menemukan asupan kalori harian yang diperlukan untuk menjaga berat badan Anda. Tapi bagaimana Anda mendistribusikan kalori ini? Pedoman Diet USDA menyatakan bahwa diet sehat harus mengandung makronutrien berikut:

Untuk menghitung kalori pemeliharaan Anda:

Hitung BMR Anda - tingkat metabolisme basal. Itu mungkin dengan formula Mifflin/St Jeor, yang membutuhkan berat badan, tinggi badan, dan usia.

Untuk wanita, rumusnya adalah:

BMR = 10 x berat badan (+ 6,25 x tinggi badan) - 5x usia (y - 161 kkal/hari)

Ini untuk pria:

BMR = 10 * Berat (kg) + 6,25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5. (kkal/hari)

Setelah Anda memiliki gambaran kasar tentang BMR Anda, kalikan angka itu dengan PAL Anda atau tingkat aktivitas fisik Anda. Ini adalah beberapa tips untuk membantu Anda memperkirakan PAL Anda:

Ini akan memberi Anda kalori perawatan harian Anda. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda harus mengonsumsi kalori ini.

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan kondisi Anda saat ini disebut kalori pemeliharaan. Mereka tidak menyebabkan penurunan berat badan, penambahan berat badan, atau penambahan berat badan. Dua faktor utama yang mempengaruhi nilai kalori pemeliharaan: laju metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas fisik (PAL). Perubahan pada salah satu faktor ini dapat menyebabkan nilai kalori pemeliharaan Anda berfluktuasi.

Perubahan PAL cukup intuitif. Jika Anda berolahraga lebih banyak, Anda akan kehilangan lebih banyak kalori. Namun, jika tubuh Anda tidak cukup bergerak, itu akan membakar lebih banyak kalori. BMR Anda tergantung pada jenis kelamin, usia, genetika, keadaan hormon (terutama kesehatan tiroid Anda), dan suhu di tubuh Anda dan lingkungan sekitarnya. Tingkat aktivitas kita dapat dipengaruhi oleh HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi), yang meningkatkan BMR kita bahkan setelah kita selesai berolahraga.

Kalori pemeliharaan Anda adalah kalori yang Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Anda dapat mempertahankan berat badan Anda dengan makan jumlah kalori yang tepat dan berolahraga dengan cara yang sama.

BMR (tingkat metabolisme basal) dikalikan dengan PAL (faktor aktivitas fisik) untuk menghitung kalori pemeliharaan. Rumus Mifflin–St Jeor dapat digunakan untuk menghitung BMR Anda - secara terpisah untuk wanita dan pria.

Untuk wanita, rumusnya adalah:

BMR = 10 x berat badan (+ 6,25 x tinggi badan) - 5x usia (y - 161 kkal/hari)

Ini untuk pria:

BMR = 10 * Berat (kg) + 6,25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5 (kkal/hari)

PAL adalah aktivitas sehari-hari yang dinyatakan dalam angka. Ini sering diperkirakan 1,2 hingga 2,4 jika Anda seorang atlet profesional.

Tingkat aktivitas fisik (atau PAL) adalah angka yang mewakili tingkat aktivitas harian Anda. Untuk mengetahui seberapa aktif Anda, lihat tabel.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Tidak. Tingkat metabolisme basal Anda (BMR) adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi dasar seperti bernapas, pencernaan, dan berpikir. Menjaga suhu tubuh tetap stabil. Jika Anda bisa berbaring dalam kenyamanan termal sepanjang hari, BMR Anda akan sama dengan kalori perawatan Anda. Namun, karena Anda bergerak, duduk, berdiri, dan melakukan aktivitas lain, Anda akan membutuhkan lebih banyak energi.

Kalori Pemeliharaan = BMR + kalori yang terbakar selama aktivitas apa pun

Penafian! Tak satu pun dari penulis, kontributor, administrator, pengacau, atau siapa pun yang terhubung dengan PureCalculator, dengan cara apa pun, dapat bertanggung jawab atas penggunaan Anda atas informasi yang terkandung di dalam atau ditautkan ke artikel ini.