Калькулятар Абслугоўвання Калорый

Ведайце свае падтрыманыя калорыі

Ёсць шмат спосабаў адказу, якія мае калорыі падтрымання. Некаторыя з іх вельмі складаныя і патрабуюць лабараторных работ. Іншыя ўключаюць выкарыстанне фітнес-трэкераў, прыкладанняў або іншых раўнанняў. Адзінага спосабу ацаніць энергазатраты не існуе. Аднак мы часта выкарыстоўваем яго для яго вылічэння. Спачатку мы ацэньваем ваш базавы абмен. (BMR). Затым мы памнажаем яго на адпаведны ўзровень фізічнай актыўнасці (PAL).

Даследаванні паказваюць, што толькі 20% тых, хто схуднеў, могуць падтрымліваць страту вагі на 10% на працягу года. На думку даследчыкаў, таму ёсць некалькі прычын.

Людзі, якія худнеюць, на самай справе спажываюць менш энергіі, чым тыя, хто быў такім жа вагой да таго, як яго страцілі. Пры ўсіх іншых роўных фактарах гэта азначае, што яны будуць набіраць вагу, калі будуць прытрымлівацца калорый. Паколькі страта вагі ўплывае на некалькі складнікаў агульных выдаткаў энергіі, немагчыма вызначыць, колькі энергіі спатрэбіцца, каб схуднець. Гэта зніжае хуткасць асноўнага абмену, энергазатраты без фізічных практыкаванняў і тэрмічны эфект. Магчыма, вы не разумееце, што рухаецеся менш. Нашы арганізмы імкнуцца быць больш эфектыўнымі.

Калі вы нядаўна схуднелі, не варта турбавацца аб гэтым! Веданне фактараў, якія ўплываюць на падтрыманне вагі, дазволіць вам распрацаваць стратэгіі прафілактыкі. Эфектыўным спосабам барацьбы з гэтай праблемай з'яўляецца павышэнне фізічнай актыўнасці.

Верагодна, вы знайшлі сутачнае спажыванне калорый, неабходнае для падтрымання вагі. Але як вы размеркаваць гэтыя калорыі? Дыетычныя рэкамендацыі USDA абвяшчаюць, што здаровая дыета павінна ўтрымліваць наступныя макраэлементы:

Каб падлічыць абслугоўваючыя калорыі:

Падлічыце свой BMR - базавы абмен. Гэта магчыма з формулай Mifflin/St Jeor, якая патрабуе вагі, росту і ўзросту.

Для жанчын формула такая:

BMR = 10 x вага (+ 6,25 x рост) - 5x узрост (y - 161 ккал/сут)

Гэта для мужчын:

BMR = 10 * Вага (кг) + 6,25* Рост (см) - 5. * Узрост (у) + 5. (ккал/сут)

Як толькі вы атрымаеце прыблізнае ўяўленне аб сваім BMR, памножце гэта лік на PAL або ўзровень фізічнай актыўнасці. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам ацаніць ваш PAL:

Гэта дасць вам штодзённыя калорыі. Калі вы хочаце захаваць свой бягучы вага, вы павінны спажываць гэтыя калорыі.

Колькасць калорый, неабходная для падтрымання вашага бягучага стану, называецца калорыямі падтрымання. Яны не выклікаюць страту вагі, павелічэнне або павелічэнне вагі. На падтрыманне калорыйнасці ўплываюць два асноўныя фактары: базавы абмен (BMR) і ўзровень фізічнай актыўнасці (PAL). Змена любога з гэтых фактараў можа прывесці да ваганняў вашай колькасці калорый.

Змена PAL даволі інтуітыўна зразумелая. Калі вы будзеце займацца спортам больш, вы страціце больш калорый. Аднак, калі ваша цела недастаткова рухаецца, яно будзе спальваць больш калорый. Ваш BMR залежыць ад вашага полу, узросту, генетыкі, стану гармонаў (асабліва здароўя шчытападобнай залозы), а таксама тэмпературы ў вашым целе і навакольным асяроддзі. На ўзровень нашай актыўнасці можа паўплываць HIIT (інтэрвальная трэніроўка высокай інтэнсіўнасці), якая павялічвае BMR нават пасля таго, як мы скончылі трэніроўку.

Вашы калорыі падтрымання - гэта калорыі, якія вы спажываеце для падтрымання бягучага вагі. Вы можаце падтрымліваць сваю вагу, ужываючы патрэбную колькасць калорый і займаючыся такім жа чынам.

BMR (базальны метабалічны паказчык) памнажаецца на PAL (каэфіцыент фізічнай актыўнасці) для разліку калорый падтрымання. Формулу Міффліна-Сэнт-Жора можна выкарыстоўваць для разліку BMR - асобна для жанчын і мужчын.

Для жанчын формула такая:

BMR = 10 x вага (+ 6,25 x рост) - 5x узрост (y - 161 ккал/сут)

Гэта для мужчын:

BMR = 10 * Вага (кг) + 6,25* Рост (см) - 5. * Узрост (у) + 5 (ккал/сут)

PAL - гэта штодзённая актыўнасць, выражаная лікам. Часта ацэньваецца ад 1,2 да 2,4, калі вы прафесійны спартсмен.

Узровень фізічнай актыўнасці (або PAL) - гэта лік, які ўяўляе ваш штодзённы ўзровень актыўнасці. Каб даведацца, наколькі вы актыўныя, глядзіце табліцу.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Не, ваша базавая хуткасць метабалізму (BMR) - гэта мінімальная колькасць калорый, якая патрабуецца вашаму арганізму для выканання асноўных функцый, такіх як дыханне, страваванне і мысленне. Падтрыманне стабільнай тэмпературы цела. Калі б вы маглі ляжаць у цеплавой камфортнасці ўвесь дзень, ваш BMR быў бы роўны вашым калорыям для абслугоўвання. Аднак, паколькі вы рухаецеся, сядзіце, стаіце і займаецеся іншымі відамі дзейнасці, вам спатрэбіцца больш энергіі.

Калорыі падтрымання = BMR + калорыі, спаленыя падчас любой дзейнасці

Адмова ад адказнасці! Ніхто з аўтараў, удзельнікаў, адміністратараў, вандалаў або хто-небудзь іншы, якім-небудзь чынам звязаны з PureCalculators, не можа несці адказнасці за выкарыстанне вамі інфармацыі, якая змяшчаецца ў гэтым артыкуле або звязана з ім.