Bakım Kalori Hesaplayıcı

Bakım kalorilerinizi bilin

Cevap vermenin birçok yolu var, Bakım kalorilerim nelerdir. Bazıları çok karmaşıktır ve laboratuvar çalışması gerektirir. Diğerleri, fitness takipçilerinin, uygulamaların veya diğer denklemlerin kullanımını içerir. Enerji harcamasını tahmin etmenin tek bir yolu yoktur. Ancak, genellikle onu hesaplamak için kullanırız. İlk olarak, bazal metabolizma hızınızı değerlendiriyoruz. (BMR). Daha sonra bunu uygun fiziksel aktivite düzeyi (PAL) ile çarpıyoruz.

Araştırmalar, kilo verenlerin sadece %20'sinin bir yıl boyunca %10'luk bir kilo kaybını sürdürebildiğini gösteriyor. Araştırmacılara göre bunun birkaç nedeni var.

Kilo veren insanlar, aslında kaybetmeden önce aynı kiloda olanlara göre daha az enerji tüketirler. Diğer tüm faktörler eşit olduğunda, bu, bakım kalorilerine sadık kalırlarsa kilo alacakları anlamına gelir. Kilo kaybı, toplam enerji harcamasının çeşitli bileşenlerini etkilediğinden, kilo vermek için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyacaklarını belirlemek imkansızdır. Bazal metabolizma hızını, egzersiz dışı enerji tüketimini ve termik etkiyi azaltır. Daha az hareket ettiğinizi fark etmemeniz mümkün. Vücudumuz daha verimli olmaya çalışır.

Yakın zamanda kilo verdiyseniz, bunun için endişelenmenize gerek yok! Kilo korumayı etkileyen faktörleri bilmek, önleme stratejileri geliştirmenize olanak sağlayacaktır. Bu sorunla mücadele etmenin etkili bir yolu, fiziksel aktivitenizi arttırmaktır.

Muhtemelen kilonuzu korumak için gerekli olan günlük kalori alımını bulmuşsunuzdur. Ama bu kalorileri nasıl dağıtıyorsunuz? USDA Diyet Yönergeleri, sağlıklı bir diyetin aşağıdaki makro besinleri içermesi gerektiğini belirtir:

Bakım kalorilerinizi hesaplamak için:

BMR'nizi sayın - bazal metabolizma hızı. Bu, ağırlık, boy ve yaş gerektiren Mifflin/St Jeor formülüyle mümkündür.

Kadınlar için formül:

BMR = 10 x ağırlık (+ 6,25 x boy) - 5 x yaş (y - 161 kcal/gün)

Erkekler içindir:

BMR = 10 * Ağırlık (kg) + 6.25* Boy (cm) - 5. * Yaş (y) + 5. (kcal/gün)

BMR'niz hakkında kabaca bir fikriniz olduğunda, bu sayıyı PAL'niz veya fiziksel aktivite seviyenizle çarpın. PAL'nizi tahmin etmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

Bu size günlük bakım kalorilerinizi verecektir. Mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız bu kalorileri tüketmelisiniz.

Mevcut durumunuzu korumak için gereken kalori miktarına bakım kalorisi denir. Kilo kaybına, kilo alımına veya kilo alımına neden olmazlar. Bakım kalori değerini iki ana faktör etkiler: bazal metabolizma hızı (BMR) ve fiziksel aktivite seviyesi (PAL). Bu faktörlerden herhangi birindeki bir değişiklik, bakım kalori değerinizin dalgalanmasına neden olabilir.

PAL değişikliği oldukça sezgiseldir. Daha fazla egzersiz yaparsanız, daha fazla kalori kaybedersiniz. Ancak vücudunuz yeterince hareket etmiyorsa daha fazla kalori yakar. BMR'niz cinsiyetinize, yaşınıza, genetiğinize, hormon durumunuza (özellikle tiroid sağlığınız) ve vücudunuzdaki ve çevredeki ortamdaki sıcaklığa bağlıdır. Aktivite seviyelerimiz, antrenmanımızı bitirdikten sonra bile BMR'mizi artıran HIIT'ten (yüksek yoğunluklu interval antrenman) etkilenebilir.

Bakım kalorileriniz, mevcut kilonuzu korumak için tükettiğiniz kalorilerdir. Doğru miktarda kalori alarak ve aynı şekilde egzersiz yaparak kilonuzu koruyabilirsiniz.

Bakım kalorilerini hesaplamak için BMR (bazal metabolizma hızı), PAL (fiziksel aktivite faktörü) ile çarpılır. Mifflin–St Jeor formülü, BMR'nizi hesaplamak için kullanılabilir - kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı.

Kadınlar için formül:

BMR = 10 x ağırlık (+ 6,25 x boy) - 5 x yaş (y - 161 kcal/gün)

Erkekler içindir:

BMR = 10 * Ağırlık (kg) + 6.25* Boy (cm) - 5. * Yaş (y) + 5 (kcal/gün)

PAL, sayı olarak ifade edilen günlük aktivitedir. Profesyonel bir sporcuysanız, genellikle 1,2 ila 2,4 olarak tahmin edilir.

Fiziksel aktivite seviyesi (veya PAL), günlük aktivite seviyenizi temsil eden bir sayıdır. Ne kadar aktif olduğunuzu öğrenmek için tabloya bakın.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

Hayır. Bazal metabolizma hızınız (BMR), vücudunuzun nefes alma, sindirim ve düşünme gibi temel işlevler için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır. Sabit bir vücut ısısını korumak. Bütün gün termal konfor içinde yatabilseydiniz, BMR'niz bakım kalorilerinize eşit olurdu. Ancak hareket ettiğiniz, oturduğunuz, ayakta kaldığınız ve diğer aktiviteleri yaptığınız için daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak.

Bakım Kalorileri = BMR + herhangi bir aktivite sırasında yakılan kaloriler

Sorumluluk Reddi! Yazarlardan, katkıda bulunanlardan, yöneticilerden, vandallardan veya PureCalculators ile herhangi bir şekilde bağlantılı olan herhangi biri, bu makalede yer alan veya bağlantılı bilgileri kullanımınızdan sorumlu tutulamaz.